Verbessere deine Trainingsprogramme
Beim Gewichtstraining ist die einfache Definition des Volumens, wie viel Arbeit du machst, wie die Anzahl der Wiederholungen, die du in einer Übung machst. Die einfache Definition der Intensität ist, wie hart die Übung ist, im Allgemeinen basierend auf der Menge an Gewicht oder Last, die Sie heben.
Nehmen Sie als Beispiel die Kreuzheben in Rumänien. Wenn Sie fünf Hübe (Wiederholungen) mit 100 Pfund machen und diese auf 10 Hübe erhöhen, haben Sie die Lautstärke erhöht.
Wenn Sie die Wiederholungen bei fünf halten, aber das Gewicht der Langhantel auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie die Intensität der Übung erhöht.
Trainingseffekte von Lautstärke und Intensität
Sie können sich fragen, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt und ob das Ergebnis gleich ist. Wie bei vielen Dingen in den Sport- und Sportwissenschaften ist die Antwort nicht unbedingt schwarz und weiß. Die Antwort kann sich entsprechend einer Variation der Eingabe ändern.
In diesem Fall des Kreuzhebens wird ein höheres Volumen und eine konstante Belastung dazu führen, dass die Arbeit, die Herz und Lunge leisten, mit der zusätzlichen Bewegung und Anstrengung im Laufe der Zeit zunimmt. Das wird Ihnen eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness und etwas Kraft und Muskelausdauer verschaffen. Vielleicht wirst du ein wenig mehr Kraft und Muskelmasse bekommen, aber nicht in dem Ausmaß der Ausdauerfaktoren.
Auf der anderen Seite, wenn Sie das Gewicht des Aufzugs erhöhen und die Wiederholungen gleich halten, werden Sie nur ein wenig mehr Herz und Lunge, aber viel mehr Kraft und Muskel gewinnen, besonders wenn das Gewicht nahe ist, was Sie tolerieren können 10 Wiederholungen
Es ist ein Kontinuum nach jeder Eingabe von Lautstärke oder Intensität.
Volumenmessung
Die Lautstärke kann in den Stunden und Minuten gemessen werden, die Sie auf der höchsten Stufe trainieren, oder genauer, anhand der Anzahl der in Ihren Workouts programmierten Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie hybrides Training durchführen, das Schaltungen oder Intervalle enthält, die mit Gewichten durchsetzt sind, dann enthält das Volumen auch diese Arbeit.
Das Trainingsvolumen bedeutet Intensität nach Zeit.
Messung der Intensität
Beim Heben bezieht sich die Intensität fast immer auf das Gewicht, das Sie heben, mit anderen Worten, wie hart Sie arbeiten, um den einen zu heben. Wenn du 20 Wiederholungen machst, hast du das Volumen beträchtlich erhöht, und letztendlich wird sich deine Gesamtarbeit erhöhen, wenn du entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst.
Wenn Sie Schaltungen verwenden, bei denen anaerobe Bewegung oder Bewegung erforderlich ist, kann die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder die Herzfrequenz ein Richtwert für die Intensität sein. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 still sitzt und 10 so hart wie möglich ist. Oder es kann auf einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden, die eine grobe Schätzung Ihrer Herzfrequenz ergibt, wenn sie mit 10 multipliziert wird. Achten Sie darauf, zu prüfen, welche Art von Skala für Übungsanleitungen verwendet wird.
Herzfrequenzmessung
In der Regel wird die Intensität in Bezug auf die Herzfrequenz als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ( MHR ) gemessen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz als 220 minus Ihr Alter schätzen, obwohl dies für manche Leute ungenau sein kann. Sie können auch eine maximale Laufbandsitzung unter der Aufsicht eines Arztes oder Sportphysiologen machen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Wie intensiv Sie in Bezug auf Ihre Herzfrequenz trainieren, hängt davon ab, wie Sie sich anpassen. Für jemanden mit einer kardiovaskulären Erkrankung könnte beispielsweise ein moderates Gehen eine Herzfrequenz von 70 Prozent der MHF verursachen, während jemand mit einer angemessenen Fitness in der Lage wäre, zu joggen oder sogar mit einer guten Geschwindigkeit zu laufen und immer noch nur bei 70 Prozent zu sein .
Für das kardiovaskuläre Fitnessprogramm sollten Sie 65 bis 75 Prozent der MHF anstreben, obwohl die trainierten Menschen bis zu 85 Prozent trainieren können, ohne zu weit in die anaerobe Trainingszone zu gehen. In der anaeroben Zone verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, als er vernünftig durch die Lunge aufnehmen kann, um diese Intensität zu unterstützen, und Sie zahlen ihn in kurzer Zeit mit Erschöpfung zurück.
Für hochintensives , anaerobes Training trainieren Sie bei 85 Prozent MHR und darüber. Dies ist am besten, nachdem Sie eine angemessene Allround-Fitness erreicht haben.