Rebekah Rotstein über Prävention und sichere Pilates-Übungen für Osteoporose
Übung für Osteoporose ist ein verwirrendes Thema. Es gibt Übungen für die Prävention, Übungen für die Reha und Sicherheitsbedenken für das Training bei Osteoporose. Pilates ist eine Form der Übung, die oft in Bezug auf Osteoporose erwähnt wird. Aber in Pilates gibt es bestimmte Parameter, was Übungen für Osteoporose geeignet sind.
Sie müssen starke Knochen haben, die Ihr Gewicht tragen können und Ihnen Mobilität ermöglichen. Aber Sie müssen wirklich wissen, was Sie tun, wenn Sie Bewegung verwenden, um Osteoporose zu verhindern oder zu leben. Rebekah Rotstein hilft dabei, die Rolle von Pilates, Pilates und Pilates für Osteoporose und Knochenstärkung zu klären.
Rebekah Rotstein ist eine Expertin für Osteoporose, Knochengesundheit und Pilates. Sie ist die Gründerin von Incorporating Movement, einer Pilates- und Bewegungserziehungsorganisation und die Designerin des Trainings Pilates for Buff Bones. Rebekah ist auch eine Erzieherin für die Stiftung für Osteoporose-Forschung und Bildung.
Gewicht-tragende Übung hilft Osteoporose
Rotstein erklärt, wie belastendes Training eine Rolle bei der Prävention von Osteoporose spielt. "Knochen ist dynamisches Gewebe, wie ein Muskel, der sich als Reaktion auf Kräfte, denen er widerstehen muss, verstärkt. Schwerkraft ist eine solche Kraft, und wir arbeiten gegen die Schwerkraft, wenn wir von Gewichtstraining sprechen."
Aber sie merkt, dass mehr bei der Arbeit ist als die Schwerkraft: "Die Kombination von Kompression und Spannung aus der Schwerkraft und aus Ihren Muskeln spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Knochen. Aber die Prävention von Osteoporose kommt auch von Aufprallen wie Springen oder Laufen, wo der Knochen geladen ist in einem Ausmaß, dass es diese Kräfte aufnehmen muss und sich im Grunde darauf stützt, zukünftige Kräfte zu erhalten. " Sie weist auch darauf hin, dass die hohe Schlagkraft kontraindiziert sein kann, wenn Sie die extrem niedrige Knochendichte haben oder bereits eine Fraktur hatten.
Gewicht-Belastung Übungen gegen Widerstand Übungen
Belastungsübungen sind technisch alles Stehen. Rotstein würde auch die Vierbein-Pilates-Übung beinhalten, die auf Händen und Knien durchgeführt wird, da Sie das Gewicht Ihres Rumpfes durch Ihre Hände tragen und Kräfte über Ihre Handgelenke übertragen. "Die Handgelenke sind eine kritische Stelle, um zu stärken, weil sie die häufigste Stelle osteoporotischer Frakturen sind, zusammen mit der Wirbelsäule und der Hüfte", sagt Rotstein.
" Widerstand Übungen beinhalten einfach Muskeln am Knochen ziehen, um Spannung zu schaffen, die auch den Knochen stärkt. Der Widerstand kann von Gewichten , elastischen Bändern oder Federn kommen. Aber Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand in einigen Fällen, wie ein Stoß betrachten In diesem Beispiel verwenden Sie die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten und den Muskelzug zu induzieren. "
Rotstein stellt fest, dass die beste Formel für die Stärkung der Knochen zusätzlich zu den hochwirksamen Übungen dort auftritt, wo man Gewichtstraining mit Widerstandstraining kombiniert. Sie sagt, dass gewichtete Kniebeugen oder das Verwenden eines elastischen Bandes beim Stehen oder beim Ausführen von Lat-Stößen eine gute Ergänzung zu einem Knochen-Trainingsprogramm wäre.
Ist Pilates genug, um Osteoporose zu verhindern?
Pilates ist ein wunderbares Mittel, um den Körper zu stärken, effiziente Bewegungsmuster zu etablieren und die Gelenke und das axiale Skelett auszurichten, so Rotstein.
Aber sie merkt an, dass Ihre Knochen zusätzliche Belastung benötigen, um Osteoporose sowie den allgemeinen Knochenverlust zu verhindern, der mit dem Alter natürlich auftritt. "Diese Belastung kommt von Gewichten, Kniebeugen und hochwirksamen Übungen wie Laufen und Springen. Sie müssen neue Wege gehen und den Knochen" überraschen ", wie einige Forscher jetzt sagen. Knochengewebe wird faul, also müssen wir es anbehalten Wir müssen uns in verschiedene Richtungen und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bewegen, um den Knochen zu stärken. "
Pilates zur Verhinderung von Wasserfällen
Sie sagt, dass Pilates ein unschätzbares Werkzeug ist, um Knochenladetechniken zu ergänzen und Verletzungen und Stürze zu verhindern.
"Wir müssen uns daran erinnern, dass die wahre Gefahr bei Osteoporose die verheerenden Stürze sind, die eine Fraktur auslösen können. Pilates bietet mit seiner Betonung von Körperhaltung, Ausrichtung und Balance sowie vollkörperintegrierten Bewegungen eine fantastische Plattform in Kombination mit anderen funktionellen ( aufrecht), impactbased und resistance exercise. " Sie sagt, dass Pilates auch eine gute Form für das Krafttraining darstellt, so dass die Kräfte am besten durch eine gut ausgerichtete Wirbelsäule und Hüfte übertragen werden. Andere gesunde Lebensgewohnheiten beinhalten eine richtige Ernährung, um die Knochen zu mineralisieren.
Pilates Übungsprogramm zur Prävention von Osteoporose
Rotstein sagt, dass ein Pilates Osteoporose-Präventionsprogramm eine ausreichende Rückenstärkung ( Wirbelsäulenstreckung und Skapulastabilität ) sowie eine Stärkung der Hüfte und des Handgelenks beinhalten muss. Sie hat diese Elemente zur Grundlage ihres Pilates for Buff Bones Programms gemacht.
"Ich sehe oft Pilates-Kurse und -Sitzungen, die die Artikulation der Wirbelsäule auf Kosten der Schultern, des Rückens und der Hüfte betonen. Ich empfehle, Ihre Programmierung neu zu bewerten, um sicher zu gehen, dass der Rücken Aufmerksamkeit bekommt - speziell die obere Brust." Sie sagt, dass viele Menschen betrügen, indem sie sich auf ihre Lendenwirbelsäule für die Erweiterung verlassen.
"Diese Kraft des oberen Rückens hat gezeigt, dass sie das Gleichgewicht verbessert und das Risiko von Stürzen reduziert. Und natürlich ist die Kontrolle des Rumpfes integraler Bestandteil, um die obere Rückenstreckung zu erreichen. Es sollte auch am Ende des Trainings mehr Stehen arbeiten funktional, integrieren die Füße und tragen zusätzlich zur Belastung bei. "
Pilates-Ausrüstung verwenden, wenn Sie Osteoporose haben
Rotstein sagt, die Pilates-Ausrüstung ist wertvoll für Osteoporose-Patienten, da die Federn den nötigen Widerstand für die Knochenstärkung bieten und unbegrenzte Bewegungsmöglichkeiten bieten, sowohl innerhalb des klassischen Repertoires als auch darüber hinaus. Sie sagt, dass ein Stuhl eine großartige Maschine für belastende funktionelle Übungen ist.
Pilates Movements Menschen mit Osteoporose sollten vermieden werden
Rotstein sagt, dass diejenigen mit Osteoporose Wirbelsäulenflexion (Vorbeugen) vermeiden sollten - besonders, wenn es belastet ist, wie beim Rollen wie ein Ball und kurzer Rücken (wo der Rücken sich nach vorne beugt mit dem mittleren oberen Rücken mit dem Körpergewicht). "Sie sollten auch Bewegungen vermeiden, die Flexion mit seitlicher Biegung und Rotation beinhalten. Jede seitliche Biegung sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule betonen, anstatt eine reine Seitenbiegung, die viele überzeichnet und zusammenfällt, ohne es zu merken. lade den vorderen oder vorderen Teil des Wirbelkörpers [Wirbelsäule]. "
Beste Pilates-Übungen für Menschen mit Osteoporose
Rotstein empfiehlt Seiten-, Front- und Rückenspalten am Reformer (je nach Kundenstufe), da diese das Gewicht tragen und das Gleichgewicht verbessern, genau wie die Standbeinpumpen und Bergsteiger auf dem Wunda-Stuhl. Sie sagt, das Ziehen von Trägern am Reformer ist großartig für Rücken und Schultern, genauso wie der Schwan auf dem Stuhl und Cadillac.
Einige Übungen, die gut für Osteoporose sind, sind belastend und einige enthalten Widerstand aus dem Pilates-Ring oder Übungsband. Sie beinhalten keine Flexion (Vorbeugen) oder Seitbeugen mit Rotation. Jeder, der an Osteoporose leidet, sollte Pilates oder eine andere Übung mit einem Trainer absolvieren, der in Übungen trainiert wurde, die für Osteoporose geeignet sind.
- Übungen für die Rückenstreckung
- Oberkörperstraffung mit Pilates-Ring
- Ein Beinkreis mit Übungsband
- Beinbeuge und Dehnung mit Übungsband
- Tritt zurück mit Übungsband
Rebekah Rotstein unterrichtet auf ihrer DVD " Pilates for Buff Bones " ein komplettes Osteoporose-sicheres Training.
> Quelle:
> Rotstein, Rebekka. Interview. Oktober 2010.