Wenn Sie sich vor ein paar Monaten für ein 5-km-Rennen (3,1 Meilen) angemeldet haben und jetzt wissen, dass es erst vor ein paar Wochen war, könnten Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht bereit sind, die Strecke zu fahren.
Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten, ist es möglich, sich geistig und körperlich für das Rennen fit zu machen. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche trainiert haben, schauen Sie sich die letzten zwei Wochen dieses 5K Anfänger-4-Wochen-Plans an und schauen Sie, ob es für Sie machbar ist.
Und hier sind einige allgemeine Tipps für die nächsten zwei Wochen:
1. Versuchen Sie einen Run / Walk Ansatz im Training und im Rennen.
Viele Läufer sind überrascht, dass ihr Tempo schneller ist, wenn sie jede Meile eine 30-Sekunden-Gehpause machen, anstatt zu versuchen, den ganzen Weg zu laufen. Ein kurzer Spaziergang gibt Ihren Laufmuskeln eine Pause und kann einen enormen mentalen Schub geben. Probieren Sie eine Lauf- / Laufstrategie im Training aus und verwenden Sie sie dann am Renntag, indem Sie 30 Sekunden lang gehen, wenn Sie einen Kilometerstein treffen. Wenn Sie keine Zeitabstände für Pausen machen möchten, können Sie sie immer noch in Ihre Rennen einarbeiten, indem Sie durch die Wasserstelle gehen oder während der bergaufwärts gelegenen Abschnitte.
2. Beende den Kurs vor dem Renntag.
Wenn Sie ein lokales Rennen machen, gehen Sie dort hin und führen Sie Teile des Kurses. Sie werden viel mental bereit sein zu wissen, was Sie erwarten können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen - Sie werden mindestens ein paar Runs draußen vor dem Rennen machen wollen.
Wenn es auf dem Platz einen großen Hügel gibt, sollten Sie mehrere Hügelwiederholungen (aber nicht den Tag vor dem Rennen!) Als stärkendes und vertrauensförderndes Training durchführen.
3. Achte nicht auf das Rennen.
Versuchen Sie nicht, die verlorene Trainingszeit aufzuholen, indem Sie jeden Tag hart oder lang laufen. Sie haben noch Zeit für ein paar lange oder harte Trainingseinheiten vor dem Rennen, aber stellen Sie sicher, dass ihnen eine Pause oder ein leichter Tag folgt, damit Ihr Körper Zeit hat sich zu erholen.
Sie werden sich nur verschleißen oder riskieren, sich zu verletzen, wenn Sie versuchen, fast jeden Tag lang und hart vor dem Rennen zu laufen.
4. Plane dein Rennoutfit.
Eine wichtige Regel für das Rennen mit 5 km (oder einer anderen Renndistanz) ist "Nichts Neues am Renntag". Planen Sie nicht, Ihre brandneuen Laufschuhe oder das Rennhemd zu tragen, das Sie bekommen, wenn Sie wählen deine Startnummer hoch. Wenn Sie mit etwas "glücklichem" neuen Kleid oder Schuhen experimentieren, können sie sich unwohl fühlen und zu Scheuern oder Blasenbildung führen. Deine Renntag-Kleidung sollte Laufschuhe, Socken und Kleidung sein, in die du schon hineingerannt bist, damit du weißt, was zu erwarten ist und du keine Überraschungen bekommst.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kleidung am Abend vor dem Rennen auslegen, damit Sie nicht am Morgen rennen und versuchen, Ihre Ausrüstung zu finden.
5. Ruhe am Vortag.
Kein Lauf am Tag vor dem Rennen verbessert deine Leistung. Und wenn Sie zu viel tun, werden Sie am Renntag dafür bezahlen, wenn Sie sich müde fühlen. Also nimm es einfach, deine Beine sind ausgeruht und frisch für das Rennen. Sie wollen auch nicht in den zwei Tagen vor dem Rennen Krafttraining oder intensives Training machen, da Sie sich am Wettkampftag wahrscheinlich noch wund fühlen werden. Wenn Sie nervös sind, machen Sie einen kurzen Spaziergang und machen Sie ein leichtes Stretching, aber versuchen Sie der Versuchung zu widerstehen, hart zu rennen, um sich selbst zu beweisen, dass Sie bereit sind.
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