6 Tipps zu lernen, schneller zu laufen, um eine PR auf Ihre nächsten 5K zu bekommen
Wenn Sie eine Menge 5Ks ausgeführt haben , sind Sie möglicherweise an dem Punkt angelangt , an dem Sie keine Verbesserung sehen. Es ist normal für Läufer, ein Leistungsniveau zu erreichen, nachdem sie Monate oder sogar Jahre des stetigen Fortschritts gesehen haben. Um Ihren Rennsport auf das nächste Level zu bringen und weiterhin PR zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrem Training vornehmen. Hier sind einige Trainingstipps für schnellere 5K Rennen.
1 - Mehr ausführen
Dieser Ratschlag mag wie gesunder Menschenverstand erscheinen, aber einer der Schlüssel zum Laufen ist schneller. Einige Läufer absolvieren ihr 5K-Training mit 15 Meilen pro Woche und gehen nie länger als 3-4 Meilen. Aber Sie werden eine Menge Verbesserung sehen und Ihrem Potenzial näher kommen, wenn Sie Ihre Ausdauer weiter entwickeln.
Versuchen Sie, einen 5-km-Trainingsplan zu befolgen, der Sie in den Bereich von 7 bis 8 Meilen für Ihre langen Läufe und 25 bis 30 Meilen für Ihre gesamte wöchentliche Laufleistung bringt. Wenn Sie einem bestimmten Zeitplan nicht folgen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Laufleistung nicht jede Woche um 10% erhöhen. Zusätzlich zu Ihren langen Läufen können Sie kleine Erhöhungen für Ihre anderen einfachen Läufe vornehmen.
2 - Befolgen Sie einen 5K Trainingsplan
Möglicherweise haben Sie in einige 5-km-Rennen eingepasst, während Sie für eine Langdistanzveranstaltung wie einen Marathon trainierten. Obwohl Halbmarathon und Marathon-Training dich offensichtlich darauf vorbereiten, die Distanz von 5 km zu fahren, hast du höchstwahrscheinlich keine 5 km-spezifische Geschwindigkeitsarbeit gemacht. Wenn Sie einen Trainingsplan verfolgen, der spezifisch für ein 5-km-Rennen ist, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse sehen.
3 - Beenden Sie Ihre Trainingsläufe
Das Tempo für die letzten Kilometer Ihrer langen Läufe zu nehmen, ist eine gute Übung für die Bedingungen am Renntag und verbessert Ihre Ausdauer. Versuchen Sie, Ihre Langlaufgeschwindigkeit für die letzten Kilometer um etwa 20-30 Sekunden zu erhöhen.
Siehe auch: Tipps für eine schnellere und schnellere Ausführung in Rennen
4 - Versuchen Sie etwas Hill Training
Selbst wenn Sie nicht vorhaben, hügelige 5 km zu fahren, können Sie vom Bergtraining profitieren. Laufende Hügel verbessern Ihre Wirtschaftlichkeit und Effizienz, was zu einem schnelleren Lauf führt. Versuchen Sie einmal pro Woche eine Wiederholungssitzung in Ihrem Training zu absolvieren. Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen Aufwärmtraining. Finden Sie einen Hügel mit einer mäßigen Steigung, der ungefähr 100-200 Meter lang ist. Renne den Hügel mühsam hinauf - du solltest versuchen, dich den Hügel hochzustemmen, aber versuche deine Anstrengung konstant zu halten und lass deine Laufform nicht auseinander fallen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie einfach joggen oder den Hügel hinunter gehen.
Versuchen Sie, mit 5-6 Wiederholungen zu beginnen und fügen Sie eine weitere jede Woche mit maximal zehn Wiederholungen hinzu. Sie können auch einige Hill Repeats mit einem Tempo kombinieren.
Siehe auch: Wie man Hills korrekt ausführt
5 - Arbeiten mit Geschwindigkeit
Um die besten Ergebnisse bei der Arbeit mit der Geschwindigkeit zu erzielen, hilft es, mit der spezifischen Geschwindigkeit zu laufen, die Sie während des Rennens ausführen werden. Versuchen Sie einmal pro Woche ein 5K-spezifisches Geschwindigkeitstraining. Hier sind drei Trainingseinheiten, die du in dein Training integrieren kannst. Sie können auf einer Strecke oder Laufband getan werden, so dass Sie in der Lage sind, die Entfernung genau zu verfolgen:
800m (halbe Meile) Wiederholungen
10 Minuten Aufwärmen
800m bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederhole 800m @ 5K Renntempo / 1 Minute Erholung 4 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
Meile wiederholt sich
10 Minuten Aufwärmen
1 Meile bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederholen Sie 1 Meile bei 5K Renntempo / 1 Minute einfache Erholung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bahn oder einem Laufband haben, sollten Sie eine andere ausprobieren (eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät ist erforderlich):
10 Minuten Aufwärmen
6 Minuten bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederholen Sie 6 Minuten bei 5K Renntempo / 1 Minute einfache Erholung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
6 - Lauf mit einer Gruppe
Mit einer Gruppe zu fahren, wird dich nicht nur motivieren, zu trainieren, sondern die meisten Menschen drängen sich härter, wenn sie mit anderen trainieren. Suchen Sie nach einer laufenden Gruppe oder einem laufenden Geschäft , das wöchentliches Geschwindigkeitstraining anbietet.
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