Unterkörper Progression - von Anfänger zu Fortgeschrittenen Übungen

by Paige Waehner

Wie man von Anfänger zu fortgeschrittenen Übungen voranschreitet

Dieses Workout zum Unterkörpertraining zeigt einige Beispiele, wie man von Anfängerübungen zu etwas fortgeschritteneren Bewegungen übergeht.

Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, sobald Sie den Zug gemeistert haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können. Verwenden Sie eine gute Form und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Bauen Sie Ihr Unterkörper-Training auf

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dieses Diagramm verwenden können, um Ihr eigenes Unterkörpertraining zu erstellen:

Option 1 : Wählen Sie eine Spalte, indem Sie sie nacheinander für 8-16 Wiederholungen ausführen und diese Schaltung 1-3 Mal wiederholen.
Option 2 : Wählen Sie eine Spalte und machen Sie jede Übung für gerade Sätze, 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Option 3 : Mischen Sie aus mehreren Spalten - z. B. Kniebeugen, Assisted Lunges, Hantel-Kreuzheben usw. - und wählen Sie entweder einen Kreis oder gerade Sätze

Anfänger	Mittlere	Fortgeschritten
Stuhl Squat Für Anfänger ist der Stuhl oder die unterstützte Kniebeuge ein großartiger Ort, um anzufangen, sich an Kniebeugen zu gewöhnen. Nehmen Sie die Füße in Hüftweite und hocken Sie sich, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung.	Ball-Hocke Der Ball kann eine großartige Rückenunterstützung bieten, aber er kann auch die Intensität erhöhen, da er es ermöglicht, tiefer zu hocken. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und halten Sie Gewichte für mehr Intensität.	Hantel / Barbell Hocke Nimm den Ball weg und füge schwere Gewichte hinzu und du musst jetzt deine eigene Kraft und Kraft einsetzen, um eine gute Form zu bewahren.
Unterstützte Ausfallschritte Lunges sind eine harte, aber ausgezeichnete Übung, weil sie mehrere Muskeln arbeiten. Assisted Ausfallschritte können Sie an einer Wand für das Gleichgewicht halten, wie Sie auf und ab longe. Achten Sie darauf, gerade nach unten statt nach vorne zu stürzen, was die Knie belasten kann.	Statische Stürze Diese erweiterte Version nimmt den Stuhl weg und zwingt Sie, Ihre eigenen Muskeln zu benutzen, um ausgeglichen zu bleiben, wenn Sie sich ausstrecken. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht die Intensität.	Um die Welt Lunges Ihre nächsten Fortschritte sind diese Rund um die Welt Lunges. Jetzt gehst du den Ausfallschritt nach vorne, hockst zur Seite und stürzt dann nach hinten und schlägst jeden Muskel im Unterkörper an. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
Hüfte Scharnier Kreuzheben sind oft schwer zu meistern, weshalb ich das Hüftgelenk liebe. Benutze einen Besenstiel und halte ihn in Kontakt mit deinem Kopf und dem unteren Rücken, während du dich an den Hüften nach vorne bewegst, die Knie sind die ganze Zeit nur leicht gebeugt.	Dumbbell Kreuzheben Wenn Sie das Hüftscharnier perfektioniert haben, ist das Hinzufügen von Gewichten die nächste Progression, die Ihren Kern, sowie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rückenbereich wirklich herausfordert.	Ein Legged Deadlifts Wenn Sie einen Fuß hinter sich lassen und Ihr gesamtes Gewicht auf dem Vorderbein halten, wird diese Übung noch schwieriger. Jedes Mal, wenn Sie etwas auf einem Bein statt zwei tun, werden Sie Intensität hinzufügen.
Beinheben Der Beinaufzug ist eine klassische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es wird hier auf einem Ball gezeigt und kann auch auf dem Boden gemacht werden.	Standbeinlifte Der Standbeine Lift ist härter, weil Sie mehr Muskeln verwenden, um Ihren Körper auszugleichen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie Knöchelgewichte verwenden.	Gebogen über Ball Leg Lifts Diese Version ist täuschend schwer, weil der Ball Instabilität hinzufügt. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung aufrecht.
Innen-Oberschenkel-Ball Squeeze Dieser Schritt ist schon ziemlich herausfordernd, nimmt den Ball hoch und drückt ihn, nur ungefähr zur Hälfte freigebend. Wenn das zu hart ist, halten Sie die Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich auf die Ellenbogen zurück.	Squat und Squeeze Jetzt haben wir den Ball gequetscht und ein bisschen verändert, indem wir den Ball zu einem Medizinball gemacht haben und ihn in eine Kniebeuge integriert haben, was diese Übung noch intensiver macht.	Kniebeuge mit innerem Oberschenkel Bein Lift Dies wird zu einer zusammengesetzten Bewegung, sobald Sie eine Kniebeuge zu der Mischung hinzufügen, was dies zu einer großartigen Unterkörperübung macht, die mehrere Muskeln trainiert. Das Widerstandsband fügt wirklich Intensität hinzu.
Einbeinige Presse Wenn Sie keine Beinpressmaschine haben, ist dies eine Version, die Sie zu Hause mit einem schweren Band oder Rohr machen können. Halte einfach die Griffe und drücke das Bein hoch und raus.	Leg Press auf Ball Indem du dich auf den Ball bewegst, fügst du dem Zug noch einmal Instabilität hinzu, so dass du jetzt eine Reihe von Muskelgruppen einnimmst, während du arbeitest. Drücken Sie anstelle der Zehen durch die Fersen.	Einbeinige Kugelpresse Wenn Sie zu einem Bein wechseln, fügen Sie Intensität und Balance heraus. Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, also seien Sie vorsichtig und legen Sie bei Bedarf die Hände auf das Gleichgewicht.

Bauen Sie Ihr Unterkörper-Training auf

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