Zu beschäftigt um Sport zu treiben? Es ist einfach, sich so zu fühlen, besonders wenn Sie versuchen, den Übungsrichtlinien zu folgen, die an den meisten Tagen der Woche eine Stunde pro Tag vorschlagen. Experten haben jedoch herausgefunden, dass kurze Workouts, beispielsweise zwei oder drei 10-minütige Trainings pro Tag, genauso effektiv sein können wie längere Workouts. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die Intensität zu konzentrieren und Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.
Wie fügst du deinem Training Intensität hinzu ? Versuchen Sie Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder Plyometrics . Wenn High-Impact nicht Ihr Ding ist, können Sie absolut ein tolles Workout mit wenig Krafttraining bekommen . Der Schlüssel ist es, zusammengesetzte Bewegungen zu versuchen, um mehr als eine Muskelgruppe zu arbeiten, oder, wenn Sie wenig Auswirkung haben, werden Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang definitiv Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Die unten aufgeführten Trainingsbeispiele bieten eine Vielzahl von Cardio- und Kraft-Ideen, um Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, auf einer Reihe von Faktoren basiert, wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensität und mehr, so dass es nicht genau 100 Kalorien für jede Person sein kann.
Ein weiterer Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Trainingseinheiten sind sehr kurz und Sie brauchen möglicherweise mehr Zeit, um Ihren Körper fit für den Sport zu machen, um Verletzungen zu vermeiden . Fühlen Sie sich frei, mehr Aufwärmzeit hinzuzufügen und vergessen Sie nicht, nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.
10-Minuten-Cardio-Explosion
Um das 10-Minuten-Training optimal zu nutzen, müssen Sie härter arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor einem starken Training aufgewärmt haben und machen Sie jede Übung so hart und schnell, wie Sie können. Probieren Sie diese Übungen für einen 10-minütigen Cardio-Stoß aus.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch an Ort und Stelle
- 1 Minute - Leicht joggen an Ort und Stelle oder außerhalb, die Arme auf und ab bewegen
- 1 Minute - Springende Jacks
- 30 Sekunden - Lange Sprünge - springen Sie vorwärts, landen Sie mit beiden Füßen, drehen Sie sich um und springen Sie zurück
- 30 Sekunden - Joggen an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Lange Sprünge
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Burpees
- 30 Sekunden - Bergsteiger
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Burpees
- 30 Sekunden - März an Ort und Stelle
- 30 Sekunden - Joggen an Ort und Stelle
- 1 minu1 Minute Kniebeugen springt
- 1 Minute - Langsamer Marsch zum Abkühlen
10 Minuten Sprint HIIT Training
Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann und wenn Sie nur 10 Minuten haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein wenig intensives Intervalltraining versuchen. Dieses Training beinhaltet kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit, die allmählich zunehmen, bis Sie am Ende des Trainings in einem All-Out-Sprint sind. Lauf nicht gerne? Versuchen Sie Hill Repeats oder Speed Walking statt.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch an Ort und Stelle
- 1 Minute - Starten Sie ein leichtes Joggen, um Ihren Körper noch mehr aufzuwärmen
- 1 Minute - High Knee Jogs - Joggen und heben Sie die Knie hoch bis zur Taille
- 30 Sekunden - Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, so dass Sie sich auf Level 6-7 auf dieser Perceived Exertion Scale befinden
- 30 Sekunden - Joggen oder Laufen
- 30 Sekunden - Jetzt auf Stufe 8 der PE-Skala laufen
- 30 Sekunden - Joggen oder Laufen
- 30 Sekunden - Lauf noch schneller als dein letztes Arbeitsintervall
- 30 Sekunden - Joggen oder Laufen
- 30 Sekunden - Laufen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit oder schneller als das vorherige Intervall
- 30 Sekunden - Joggen oder Laufen
- 1 Minute - Sprinte so schnell du kannst, alles raus
- 1 Minute - Langsames Joggen
- 1 Minute - Gehen Sie zum Abkühlen
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10-Minuten-Jumprope-Kreislauftraining
Jumping Seil ist eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr schwierig, Seil für einige Minuten kontinuierlich zu springen, vor allem, wenn Sie aus der Übung sind. Ich mache gerne Intervalle, hüpfe etwa 30 Sekunden lang und jogge oder marschiere zwischen den Springreiten. Das gibt Ihrem Körper ein wenig Ruhe, während Sie immer noch Megakalorien verbrennen.
- 1 Minute - Schneller Spaziergang oder Marsch zum Aufwärmen
- 1 Minute - Leicht joggen und die Arme auf und ab bewegen
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 30 Sekunden - Springseil
- 30 Sekunden - Joggen oder marschieren
- 1 Minute - Springe Seil so schnell du kannst
- 1 Minute - Joggen oder marschieren
- 1 Minute - Gehen Sie zum Abkühlen
10-Minuten-Training mit geringer Wirkung
Sie müssen nicht laufen, sprinten, hüpfen und springen, wenn Sie ein tolles Workout machen wollen. Es gibt Tonnen von großartigen Übungen, die Sie tun können, die überhaupt nicht springen, wie einige der unten aufgeführten Übungen. Versuchen Sie diese Bewegungen, gehen Sie so schnell wie Sie können und erhalten Sie den größtmöglichen Bewegungsspielraum für die größte Kalorienverbrennung.
- 1 Minute - Schritt berühren- Schritt von Seite zu Seite, schwingen die Arme zum Aufwärmen
- 1 Minute - Med Ball Kniehebebühne - Halten Sie einen Med Ball über Kopf und wechseln Sie das Knie, um den Ball nach unten zu bringen, um das Knie zu berühren
- 1 Minute - Squat and Sweep mit dem Med Ball - Hocke und berühre den Med Ball zum Boden, steh auf und fege das Gewicht über dir
- 1 Minute - Squat Kicks - Squat und, wenn du hoch drückst, trittst du mit dem rechten Bein raus. Abwechselndes Treten mit jedem Bein.
- 1 Minute - Seitliche Lunges mit Punches - Schwenken Sie nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade in einen Ausfallschritt, während Sie mit der rechten Hand ausschlagen. Seiten wechseln und wiederholen.
- 1 Minute - Low-Impact Jumping Jacks - Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und schwingen Sie den rechten Arm nach oben und oben. Nach links wechseln und wiederholen.
- 1 Minute - Straight Leg Kicks - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und umkreisen Sie den rechten Arm um den Zeh herum. Auf der anderen Seite abwechselnd wiederholen.
- 1 Minute - Puddle Jumpers - Drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich austreten, die Arme weit. Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- 1 Minute - Side Knee, Side Kick - Bringe das linke Knie zur Seite und bringe den Ellenbogen zum Knie. Nimm den linken Fuß und schiebe das Gewicht in das linke Bein, während du zur Seite trittst. 30 Sekunden rechts und dann links.
- 1 Minute - Bear Crawls - Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen auf eine Planke. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
- 1 Minute - Gehen Sie zum Abkühlen
10-Minuten-Home-Circuit-Training
Cardio ist nicht die einzige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttraining Übungen, vor allem wenn sie in einem Kreislauf-Format , können wirklich einige ernsthafte Kalorien verbrennen.
Für das Training unten Führen Sie jede Übung für ca. 30-60 Sekunden aus oder ermüden Sie, bevor Sie mit wenig oder keiner Pause zur nächsten Übung übergehen. Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie für jede Übung herausgefordert werden.
- Kniebeugen
- Split Kniebeugen
- Breiter Squat-Gewichts-Austausch
- Kreuzheben
- Liegestütze
- Einbeinige Bent Over Row
- Schritt Knie Overhead drücken
- Kern Kickbacks
- Hammer Curl mit Power Squat
- Planken mit Knie Biegungen
10-Minuten Körpergewicht Circuit Workout
Selbst wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Kalorien nur mit Ihrem Körper als Widerstand verbrennen. Der Schlüssel zu dieser Arbeit ist es, so hart wie möglich für jede Übung zu arbeiten. Probieren Sie die folgende Körpergewichtsschaltung aus, indem Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang ausführen und so schnell wie möglich mit guter Form fortfahren.
- Alternative 2 schnelllebige Kniebeugen mit 2 Kniebeugensprüngen
- 30 Sekunden abwechselnd Ausfallschritte / 30 Sekunden
- 30 Sekunden Crawls / 30 Sekunden Liegestütze
- Einbeinige Kreuzheben: Rechtes Bein
- Einbeinige Kreuzheben: linkes Bein
- Wall Sit mit Kniehebebühnen
- Dips mit Beinverlängerungen
- Burpees
- Trizeps Pushup mit Seitenplanken
- Brücke mit Leg Drop