Holen Sie mehr aus Ihrem Leben und Ihrem Training heraus
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , ist Ihr erster Instinkt, nach Möglichkeiten zu suchen, die meisten Kalorien zu verbrennen. Cardio , Krafttraining und natürlich eine gesunde kalorienarme Diät sind die offensichtlichen Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, aber was Sie vielleicht nicht wissen ist, dass Ihr Körper auch geheime Möglichkeiten hat , Kalorien zu verbrennen . Unten erfahren Sie mehr über diese geheimen Gewichtsverlust Waffen und wie Sie Ihr Training und Ihr Leben für Gewichtsverlust und Gesundheit maximieren können.
1. Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese (NEAT)
Während die Thermogenese ohne körperliche Aktivität wie ein bizarrer Stoffwechsel im Körper klingt, ist ihre Bedeutung eigentlich sehr einfach: Spontane Aktivität. Jedes Mal, wenn du aufstehst und dich bewegst, bist du in spontane Aktivität verwickelt und weißt du noch was? Sie verbrennen auch Kalorien .
Die Menschen sind so auf strukturierte Übungen und Zielherzfrequenzzonen konzentriert, dass sie vergessen, dass allgemeine Aktivität einen großen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten kann.
Betrachten Sie eine Studie, in der 20 selbsternannte Stubenhocker untersucht wurden, um zu bestimmen, wie unterschiedliche Aktivitätsniveaus zu unterschiedlichen Gewichtsniveaus beitrugen. In der Studie hatte eine Gruppe von Freiwilligen einen durchschnittlichen BMI von 23 (mager), während die anderen 10 Männer und Frauen einen durchschnittlichen BMI von 33 (leicht fettleibig) hatten. Was Forscher fanden, war sehr interessant:
- Die übergewichtige Gruppe saß jeden Tag 164 Minuten länger als die schlanke Gruppe.
- Die schlanken Menschen waren 153 Minuten länger aufrecht als die fettleibigen Menschen.
- Die schlanke Gruppe verbrannte jeden Tag durchschnittlich 350 zusätzliche Kalorien (36 kg pro Jahr), indem sie den ganzen Tag über laufen und stehen.
Obwohl keine der Gruppen strukturierte Übungen durchführte, verbrannte die schlanke Gruppe zusätzliche Kalorien, nur indem sie sich mehr bewegte - kein Schwitzen erforderlich.
Maximiere es
Um die Kalorien, die Sie mit NEAT verbrennen, zu maximieren, müssen Sie einfach mehr bewegen:
- Steh auf jede Chance, die du bekommst.
- Gehe überall hin. Wenn Sie telefonieren, sollten Sie Ihre Kollegen besuchen, anstatt ihnen eine E-Mail zu senden oder einen Schrittzähler zu verwenden
- Wenn du im Einkaufszentrum bist, mach drei Runden, bevor du etwas kaufen kannst.
- Wenn Sie das Auto parken, machen Sie einen Rundgang um den Parkplatz, bevor Sie das Gebäude betreten.
- Wenn Sie Lebensmittel transportieren, bringen Sie die Taschen in einem Beutel nach dem anderen mit.
- Wenn Sie für längere Zeit sitzen bleiben, die Position wechseln, eine Sitzverlagerung vornehmen oder sogar isometrische Übungen machen - drücken Sie Ihre Hände zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen oder drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen.
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie herum, während Sie fernsehen oder am Computer arbeiten.
Finden Sie mehr Möglichkeiten, Bewegung in Ihr Leben zu integrieren oder kreativ zu sein und eine eigene Liste zu erstellen. Auch nur ein bisschen mehr Aktivität jeden Tag kann einen Unterschied machen.
Quellen:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuelle Variation in der Lageverteilung: Mögliche Rolle bei der Adipositas beim Menschen". Wissenschaft 28. Januar 2005: Vol. 307. nein. 5709, S. 584 - 586. 20. März 2007.
2. Fügen Sie mehr Muskel hinzu
Wir alle wissen, dass Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett . In meiner FAQ, Wie viele Kalorien verbrennt Muskel wirklich? Ich fand, dass es ungefähr 5-10 Kalorien pro Pfund pro Tag gab, während andere Experten, wie Dr. Len Kravitz, es ungefähr 12-15 Kalorien pro Pfund pro Tag schätzen. Ob es 10 Kalorien oder 15 Kalorien ist, kann Muskel hinzufügen einen Unterschied machen.
Die meisten Menschen werden etwa 2 bis 5 Pfund Muskelmasse durch Krafttraining gewinnen und jedes Pfund wird etwa 15 Kalorien pro Tag verbrennen. Das sind 30 bis 75 zusätzliche Kalorien pro Tag, fast 8 Pfund pro Jahr.
Maximiere es
- Trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie sich auf Fitness und Gewichtsverlust konzentrieren, versuchen Sie 2-3 Sitzungen für jede Muskelgruppe zu absolvieren und achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause machen, damit sich Ihre Muskeln erholen können . Erfahren Sie mehr unter Gewichtstraining 101
- Fordern Sie Ihre Muskeln heraus . Die meisten Menschen heben nicht genug Gewicht, um ihre Muskeln zu überlasten, was notwendig ist, um fettarmes Muskelgewebe aufzubauen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben können.
- Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen . Die effektivsten Kraftbewegungen beinhalten mehrere Muskeln und mehrere Gelenke. Diese zusammengesetzten Bewegungen (zB Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw.) ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, weil Sie die großen Muskeln des Körpers benutzen.
- Ändere dein Programm . Der Körper wird sich immer an das anpassen, was Sie tun, aber Sie können das vermeiden und weitermachen, indem Sie verschiedene Elemente Ihres Workouts ändern. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Trainingsmethode ändern oder indem Sie Ihre Übungen, Wiederholungen, Sätze und / oder die Art des Widerstands ändern.
Egal welches Programm oder welcher Zeitplan Sie wählen, arbeiten Sie hart und fordern Sie Ihre Muskeln heraus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Sie können eine Vielzahl von Trainingsideen in meinem Workout Center finden .
3. Der Nachbrenner
Ein anderer geheimer Weg, auf dem der Körper Kalorien verbrennt, ist der Sport-Post-Sauerstoff-Konsum (EPOC), oder was die meisten von uns als Nachverbrennung bezeichnen. Wenn wir trainieren, werfen wir den Körper in eine Art Chaos. Sobald das Training vorbei ist, verbrauchen unsere Körper Kalorien, um den Körper in seinen Zustand vor dem Training zurück zu bringen.
Wie viele Kalorien wir nach dem Training verbrennen, ist schwer zu beantworten, aber in dem Artikel, Exercise After-Burn: Research Update, Autoren Dr. Len Kravitz und Chantal A.
Vella überprüfte eine Reihe von Studien im Zusammenhang mit der Nachverbrennung und stellte fest, dass ein allgemeiner Bereich von 30-120 Kalorien für 30-60 Minuten Cardio (einschließlich Radfahren und Laufband) bei 70% der maximalen VO2 (etwa 80% des maximalen Herzens) Rate ).
Und es ist nicht nur Cardio, die eine Nachverbrennung erzeugt. Hochintensives Widerstandstraining und Schaltungswiderstandstraining (siehe unten) erzeugen auch eine Nachverbrennung. Die Ergebnisse können je nach Geschlecht und Art der Übung variieren, aber im Allgemeinen ist das Nachbrennen umso größer, je stärker (und länger) das Training ist.
Maximiere es
Intervall-Training
Intervall-Training ist ein guter Weg, um Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und härter zu arbeiten, ohne ein ganzes Training mit hoher Intensität auszugeben. Die Idee ist, härter als Sie normalerweise für eine kurze Zeit arbeiten, um Ihren Körper zu überlasten. Dann erholen Sie sich vollständig mit einem Ruhe-Intervall, so dass Sie bereit sind, alles wieder zu tun.
In meinem Artikel Intervalltraining finden Sie spezifische Details zum Intervalltraining. Die folgenden Trainings bieten Beispiele für Intervalltrainings, die Sie selbst ausprobieren können:
- Anfängerintervall Workout
- Anfängerintervalle - Level 2
- Interval Workout für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Walking-Intervall-Training
Übung mit hoher Intensität
Eine andere Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, ist ein Training mit höherer Intensität oder ein kontinuierliches Training bei etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz , das in Ihrer aeroben Zone liegt. Mit anderen Worten, Sie möchten nicht in Ihrer Komfortzone sein, aber nicht so weit, dass Sie nicht zu Atem kommen können. Dies ist ein Level 6-7 auf einer Perceived Exertion Scale . Sie können versuchen, eine höhere Intensität Workout eine Woche und starten Sie mit 10-20 Minuten auf diesem Niveau, wenn Sie ein Anfänger sind, arbeiten sich schrittweise bis zu 30-60 Minuten.
Zirkeltraining und Schweres Widerstandstraining
Andere Aktivitäten, die mehr eine Nachverbrennung bieten, sind Circuit Resistance Training und Heavy Resistance Training . Gewichte zu heben und Muskeln aufzubauen hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen, aber deine Konzentration auf intensives Training kann deine Nachbrennzeit erhöhen, obwohl du ein erfahrener Trainer sein solltest, bevor du zu viel Intensität hinzufügst. Beginnen Sie für Anfänger mit Anfänger-Krafttraining für mehrere Wochen, bevor Sie die Intensität erhöhen.
Die allgemeinen Richtlinien für schweres Training umfassen:
- 8-10 Übungen (zB Bankdrücken , Latziehen, Überkopfdrücken , Langhantel Bizeps Curls , Trizeps Pushdowns, Kniebeugen, Beinstrecker und Beincurls)
- 2-4 Sätze von 3-8 Wiederholungen
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
- 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Die Richtlinien für den Widerstandstraining sind:
- 6-10 Übungen (zB Beinpresse , Bankdrücken, Beincurl, Latziehen, Bizeps Curl, Schulterdrücken, Trizeps Pushdown , aufrechte Reihe , Beinstreckung und sitzende Reihe)
- 2-3 Schaltungen, jede Übung nacheinander ausführen
- 10-12 Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht für jede Übung
Teile deine Workouts
Wenn du während des gleichen Workouts Cardio und Kraft trainierst, verdoppelst du nicht unbedingt deine Nachverbrennung, sondern kannst deine Workouts aufteilen. Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt (und Sie mehr als einmal pro Tag trainieren möchten), können Sie Ihre Routine so aufteilen, dass Sie am Morgen Cardiotraining und später am Tag Cardiotraining machen (oder umgekehrt).
Sicherheits-Bedenken
Es ist wichtig, sicher zu sein, wenn die Intensität erhöht wird, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie diese Tipps für sicheres und effektives Training:
- Add Intensität schrittweise. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nicht an hochintensive Cardio-Workouts gewöhnt sind, erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand / Steigung, damit Sie es nicht übertreiben.
- Begrenzen Sie Trainings mit hoher Intensität. Experten empfehlen, dass Sie nicht mehr als 1-2 Intervall- oder hochintensive Cardio-Trainingseinheiten pro Woche durchführen, um Übertraining zu vermeiden.
- Fügen Sie mehr Aufwärmzeit hinzu. Da intensive Trainingseinheiten den Körper stark belasten, hilft es, sich ausreichend Zeit zu geben, um sich aufzuwärmen und den Körper für harte Arbeit vorzubereiten. Planen Sie eine gute Zeit von 10 Minuten ein , um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu wärmen.
- Achten Sie darauf, sich abzukühlen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verlangsamen und sich von hochintensiven Trainingseinheiten zu erholen, ist wichtig, um sicher zu bleiben und Ihr Training auf eine gute Note zu beenden.
Quellen:
Murphy, Emmett und Schwarzkopf, Robert. "Auswirkungen der Standard-Set und Circuit Weight Training auf überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training." Journal of Strength und Conditioning Research: Vol. 6, Nr. 2, S. 88-91. 18. März 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Übung After-Burn: Forschungsaktualisierung." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. März 2007.
4. Gewicht-Cardio Workouts
Eine andere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, ist die Teilnahme an Aktivitäten, die belastend sind und mehr Muskelfasern enthalten . Typische Belastungsaktivitäten umfassen:
- Gehen
- Laufen
- Treppen steigen
- Tennis
- Fußball
- Step-Aerobic
- Kickboxen
- Tanzen
- Wandern
Wenn Sie sich mit Gewichtstraining beschäftigen, wirkt die Schwerkraft gegen Sie, die Ihren Körper dazu zwingt, härter zu arbeiten und somit mehr Energie zu verbrauchen.
Gleichermaßen verbrennen Aktivitäten, die den gesamten Körper betreffen (wie Skilanglauf), gewöhnlich mehr Kalorien als Aktivitäten, die weniger Muskelgruppen verwenden (wie Radfahren oder Bizeps-Curl). Weitere Informationen finden Sie unter 5 Möglichkeiten zum Hinzufügen von Intensität .
Bedeutet das, dass Übungen ohne Gewicht wie Schwimmen oder Radfahren nutzlos sind? Ganz und gar nicht. Während Sie normalerweise weniger Kalorien während dieser Art von Aktivitäten verbrauchen, gibt es einige Vorteile - nicht so viel repetitive Belastung für die Gelenke und längere Trainingseinheiten, weil Ihr Körper diese Art von Training besser tolerieren kann.
Für Trainingsideen, sehen Sie sich diese Liste von Cardio Workouts für alle Trainingslevels an.
Quellen:
La Forge, Ralph. "Übung Determinanten der Gewichtsabnahme." ACE Certified News: August / September 2006. 18. März 2007.
Überkompensieren Sie nicht
Diese letzte Geheimwaffe ist nicht unbedingt eine Funktion des Körpers, sondern eine Funktion dessen, was Sie nach dem Training tun. Es ist ziemlich üblich, Sport zu überkompensieren, ohne sich dessen bewusst zu sein, was Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen könnte, wenn Sie nicht aufpassen. Zu den häufigsten Arten, die wir überkompensieren, gehören:
- Mehr Kalorien essen . Wenn Sie anfangen zu trainieren, können Sie mehr Kalorien essen, um diesen zusätzlichen Energieaufwand auszugleichen. Manche Leute tun das, weil sie hungrig sind und andere, weil sie das Gefühl haben, dass sie sich selbst belohnen können, indem sie essen, was sie wollen.
- Ruhe mehr . Eine andere Art, wie wir überkompensieren, ist, dass wir uns nach dem Training weniger bewegen. Auch dies können Sie tun, ohne es zu bemerken.
Maximiere es
Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, achte darauf, was du den Rest des Tages machst:
- Ein Essensjournal führen . Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr essen, um Ihre Trainingseinheiten zu kompensieren.
- Ein Übungsprotokoll führen . Sie können Ihre Trainingseinheiten und Fortschritte verfolgen, während Sie gleichzeitig darauf achten, wie aktiv Sie an den Tagen sind, an denen Sie trainieren.
Es ist leicht, mit Bewegung in die Brunft zu gehen und die vielen kleinen Dinge zu vergessen, die wir jeden Tag tun können, die Herausforderung hinzufügen und manchmal helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, damit wir Gewichtverlustziele erreichen können.
Der Schlüssel ist es, kleine Änderungen regelmäßig zu integrieren und das Beste aus unserer Zeit und unseren Trainingseinheiten herauszuholen.