Gewicht-Verlust-Plateaus verstehen

Hindernisse für Stärke, Ausdauer und Gewichtsverlust

Wenn Sie Zeit und Mühe verloren haben , haben Sie vielleicht bemerkt, wie schwer es ist . Es sieht so aus, als ob Ihr Körper gerade dann, wenn Sie Fortschritte sehen , nicht mehr auf das reagiert, was Sie tun.

Wenn Sie das erlebt haben, sind Sie nicht allein. Die Sache ist, so hart wie Sie arbeiten, um Gewicht zu verlieren , arbeitet der menschliche Körper noch härter, um Energieaufnahme und Ausgabe im Gleichgewicht zu halten.

Mit anderen Worten, Ihr Körper möchte nicht abnehmen. Und noch frustrierender ist die Tatsache, dass die Anstrengungen, die man unternimmt, um mehr Kalorien zu verbrennen, ihn eventuell verlangsamen können. Hier sind einige der Fehler, die wir zu Gewichtsverlust Plateaus beitragen können.

Problem 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien zu viel

Tatsache : Es braucht Kalorien, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern, senkt Ihr Körper einfach seine metabolische Rate als Antwort. Dadurch kann der Körper immer noch richtig funktionieren, aber da es keine zusätzlichen Kalorien gibt, um all die anderen Dinge, die Sie tun, zu tanken, kann sich Ihr Körper in den Hunger-Modus begeben und zusätzliches Fett als Treibstoff behalten.

Lösung :
Halten Sie Ihre Kalorien leicht unter den Kalorien, damit Ihre Energie und Ihr Stoffwechsel hoch bleiben. Ein Defizit von mehr als 500-700 Kalorien macht es viel schwieriger, Ihre fettfreie Körpermasse zu erhalten. Eine Grundformel zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs :

• Männer
  kg ( Körpergewicht ) x 24 = kcal / Tag

  Frau
  kg (Körpergewicht) x 23 = kcal / Tag

Anmerkung: kg = Pfund geteilt durch 2,2 (dh: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)

Sie können auch die ausgezeichneten Kalorienzähler von Nutrition Expert Shereen verwenden, um eine grobe Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Mehr über Kalorien und Gewichtsverlust .

Problem 2. Verlust der mageren Körpermasse

Fakt: Muskeln verbrennen Fett und Muskelverlust bedeutet weniger Kalorien zu verbrennen. Schlanke Körpermasse verbraucht fünfmal die Kalorien als Fettmasse. Wenn Sie es verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel und Ihr Gewichtsverlust hört auf.

Lösung:
Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm mit einem vollständig genährten Körper kombiniert wird. Sie können dies mit einer Diät erreichen, die ein sicheres Kaloriendefizit zusammen mit irgendeiner Art Multivitamin schafft, um mit irgendwelchen Nährstoffmängeln zu helfen.

Problem 3. Gewichtsverlust

Was? Aber du dachtest, das ist was du wolltest! Was Sie jedoch vielleicht vergessen haben ist, dass wenn Sie weniger wiegen, es weniger Kalorien braucht, um Ihren Körper zu bewegen. Ein Verlust von irgendeiner Gewichtsmenge führt zu einem verringerten Energiebedarf.

Lösung:
Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewichtstrainingsprogramm starten (oder fortsetzen), um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, die dabei helfen kann, den Kalorienverlust auszugleichen.

Problem 4. Die Phase "Anpassung" endet

Wenn Sie ein neues Übungsprogramm starten, reagiert Ihr Körper, da zahlreiche Änderungen erforderlich sind, um sich an verschiedene Arbeitslasten anzupassen. Ihre Muskeln bauen sich also wieder auf und das verbraucht alle Arten von Kalorien. Aber irgendwann wird sich Ihr Körper nicht mehr an die neue Arbeitslast anpassen und Sie werden weniger Kalorien für dieselben Aktivitäten verbrauchen.

Lösung:
Lassen Sie Ihren Körper nicht an die Übung gewöhnen. Passen Sie die Anpassungszeit Ihres Körpers an, indem Sie die Intensität, Dauer, Häufigkeit und / oder die Art des Trainings ändern , und schließen Sie bei Bedarf Intervalltraining ein .

Problem 5. Übungseffizienz

Je mehr du etwas tust, desto besser kommst du dazu. Da Ihr Körper bei der Durchführung Ihrer Übungen besser wird, kann er während des Trainings tatsächlich weniger Kalorien verbrauchen. Stellen Sie sich das so vor: trainierte Athleten verbrauchen oft weniger Kalorien als ungeübte Athleten mit ähnlichen Körperformen und Trainingseinheiten. Also, wenn dies beschreibt, wo Sie sind, halten Sie sich für einen ausgebildeten Athleten und lesen Sie weiter!

Lösung:
Die Lösung dafür ist die gleiche wie für Problem 4; Gewöhne dich nicht an die Übung. Konzentriere dich auf dramatischere Änderungen, wie zum Beispiel neue Aktivitäten ausprobieren. Zum Beispiel, wenn Sie das Laufband für zwei Wochen verwenden, wechseln Sie zu etwas anderem wie dem Rudergerät oder dem Fahrrad. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Trainingsroutine zu ändern!

Problem 6: Übertraining

Genauso wie du nicht genug isst, kannst du die Menge an Kalorien reduzieren, die du verbrennst, also kannst du übertrainieren. Wenn Sie zu viel Sport treiben, gibt es einen Punkt, an dem die Erträge zurückgehen, wenn ein Anstieg der Ausgaben für Bewegungsenergie durch einen gleichmäßigen Rückgang der Energieausgaben für Nicht-Training negiert wird. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, reagiert Ihr Körper, indem er die Menge der Kalorien verringert, die Sie während des Rests Ihres Tages brennen.

Lösung:
Nimm dir Zeit, um dich zu erholen. Wenn Sie einen Burnout-Sport erreichen, ist dies eine gute Zeit, um für ein paar Tage eine Pause zu machen oder etwas Sanftes wie Yoga oder Dehnübungen zu versuchen. Nachdem Sie sich ausgeruht haben, machen Sie sich wieder fit, aber heben Sie Ihre ursprüngliche Routine auf und steigern Sie Ihre Intensität nur, wenn es nötig ist.

7. Verbesserte körperliche Verfassung

Wenn Sie in eine bessere Form kommen, ist Ihr Körper effizienter und kostet weniger Kalorien. Verbesserte Gesundheit bedeutet eine niedrigere Stoffwechselrate im Ruhezustand und weniger Kalorien werden bei normalen täglichen Aktivitäten verbrannt. Ein Teil davon ist, weil Ihr Herz-Lungen-System jetzt effizienter ist und Sie eine niedrigere Ruhe- Herzfrequenz haben .

Lösung:
Herzliche Glückwünsche! Du bist offiziell in Form und gesund. Konzentriere dich darauf und fühle dich gut über dich. Konzentriere dich darauf, deine Routine zu ändern, wie in Lösung 5 beschrieben.