Wie man läuft
Gehst du richtig? Vielleicht haben Sie sich diese Frage nicht lange überlegt, bis Sie für Ihre Gesundheit, Ihren Gewichtsverlust oder das Training für eine Veranstaltung oder einen Treck begonnen haben. Sie können Ihre Form verbessern, so dass Sie mit mehr Energie, Geschwindigkeit und Effizienz gehen können. Und Trainingspläne können Sie zu Ihren besten Ergebnissen führen.
Die Grundlagen
Setz dich auf eine Bank und beobachte Menschen, die ihr tägliches Workout machen. Sie werden eine Vielzahl von Stilen sehen, und in vielen Fällen sind sie nicht sehr effizient.
Egal, welches Ziel Sie haben, Sie müssen mit guter Haltung, Fußbewegungen, Schritt und effizienter Armbewegung gehen - die vier Schritte zu einer großartigen Lauftechnik .
Sobald Sie diese Grundlagen verstanden haben, können Sie sich Ihre Technik und Gewohnheiten genauer ansehen und die 10 häufigsten Fehler beim Gehen vermeiden . Wenn Sie ein Laufband benutzen, sollten Sie diese Laufbandfehler vermeiden.
Sie können auch lernen, unter verschiedenen Bedingungen zu gehen.
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Gesunde Trainingspläne
Willst du einfach nur anfangen zu laufen oder einfach deine Geschwindigkeit erhöhen? Hier sind die grundlegenden Pläne, die Sie in die richtige Richtung weisen:
- Walking for Beginners : Beginne hier, wenn du nicht trainiert hast und du zu Fuß gehen willst. Es wird Ihre Gehzeit von null auf 30 Minuten aufbauen. Lernen Sie auf Ihrem Weg zu den grundlegenden Gesundheitsempfehlungen für die tägliche körperliche Aktivität eine gute Form. Für mehr Struktur, verwenden Sie den 30-tägigen Quick Start Walking Plan . Diese Pläne sind für diejenigen, die gehen müssen, um ihre gesundheitlichen Risiken zu reduzieren, sowie für Anfänger mit einem Gewichtsverlust Ziel geeignet.
- So gehen Sie schneller : Lernen Sie, mit guter Form schneller zu laufen, damit Sie das zügige Gehen erreichen können, das empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Über die Mechanismen eines effizienten Schrittes hinaus können Sie mit einem schnellen Workout-Zeitplan , der auch die Ausdauer und die aerobe Kapazität steigert, Geschwindigkeit aufbauen.
- Mit Walking- Stöcken: Sehen Sie, wie Sie mit Fitness-Stöcken mehr Kalorien bei jeder Geschwindigkeit verbrennen können. Sie können die Nordic-Walking-Pole-Technik erlernen, bei der Sie Stangen mit einem daran befestigten Handschuh oder Gurt benötigen, oder Sie können die Exer-Strider-Technik erlernen, die mit allen Stangen verwendet werden kann. Wenn Sie mit Nordic Walking Erfahrung haben, möchten Sie vielleicht für einen Nordic-Walking-Marathon trainieren .
- Laufband für den Gewichtsverlust : Verwenden Sie diesen Plan, um Kalorien auf dem Laufband mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten zu verbrennen.
Rennen und Veranstaltungen
Welche Distanz trainierst du zu laufen? Verwenden Sie einen Lauftrainingsplan, der Sie in kürzester Zeit ins Ziel bringt. Egal, ob Sie für eine kürzere Distanz oder eine längere Distanz trainieren, der kontinuierliche Aufbau Ihrer Gehzeit ist der Schlüssel.
Sie können anfangen zu denken, dass Sie es nie schaffen werden. Aber mit konsistenten Workouts, die allmählich Ihre Distanz erhöhen, werden Sie erstaunt sein, wie weit Sie gehen können.
- 5K Walk : Diese 3,1 Meilen lange Strecke ist die beliebteste für Wohltätigkeits- und Spaßwanderungen. Es ist eine Stunde oder weniger zu Fuß.
- 10K Walk : Die Entfernung von 6,2 Meilen dauert für die meisten Wanderer 90 Minuten bis zwei Stunden. Es ist eine beliebte Strecke für volkssport Walking und Walker-freundliche Spaß läuft.
- Halbmarathon Walk : Der 13,1 Meilen (21 Kilometer) Halbmarathon ist eine große Herausforderung für einen Walker. Viele Halbmarathons sind walkerfreundlich, wenn Sie in vier Stunden oder weniger fertig sind. Sie brauchen drei bis vier Monate, um Ihre Laufleistung stetig zu erhöhen und Ihre Füße zu stärken.
- Marathon Walk : Sie müssen nicht rennen, um die Ziellinie des 26,2 Meilen (42 Kilometer) langen Marathons zu erreichen. Aber Sie müssen fünf Monate oder mehr Training dafür verbringen. Sie müssen spezielle Überlegungen für Energie Snacks, Flüssigkeitszufuhr, Blasen, Schuhe und Ausrüstung zusätzlich zur Trainingszeit zu verhindern.
- Racewalking : Beim olympischen Racelawing handelt es sich um eine spezielle Technik, die zu Hüftdrehungen und sehr hohen Geschwindigkeiten führt. Hier sind die Grundlagen, um zu verstehen, wie es gemacht wird. Wenn Sie Racewalk lernen möchten, ist es wichtig, einen lokalen Trainer zu finden, der sicherstellen kann, dass Sie die richtige Technik haben. Sobald Sie es gelernt haben, können Sie damit beginnen, lokale, beurteilte Racewalk-Rennen zu gewinnen oder einfach viele Läufer bei lokalen Spaßläufen zu schlagen.
Mehrtägige Wanderungen und Treks
Wenn Sie für zwei oder mehr Tage jeden Tag eine lange Strecke laufen möchten, müssen Sie darauf achten, Blasen zu vermeiden und eine gute Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu gewährleisten. Es ist wichtig, Zeit im Voraus zu verbringen, damit Sie Ihre Füße härter machen, Ausdauer aufbauen und wissen, welche Schuhe und Ausrüstung am besten funktionieren.
- Camino de Santiago : Wenn Sie die Pilgerroute durch Spanien gehen, ist es wichtig, dass Sie sich auf die Berge vorbereiten, lange Wandertage von 13 Meilen oder mehr und einen Rucksack tragen. Wenn Sie die Reise schätzen und jegliche Verschlimmerung minimieren möchten, verwenden Sie diesen Trainingsplan.
- Hills and High Altitude : Diese beiden Faktoren scheinen zusammen zu gehen, um Ihnen den Atem zu nehmen. Wenn Sie eine Wanderung oder Wanderung hoch planen, hier ist, wie Sie sich vorbereiten.
- Avon 39 Walk : Diese Wanderungen bieten entweder einen Halbmarathon für zwei Tage oder einen Marathon am ersten Tag und einen Halbmarathon am zweiten Tag. Außerdem kampierst du über Nacht. Hier sind Trainingspläne für jede Variation.
- Susan G. Komen 3-tägig für den Heilspaziergang : Sie müssen drei Tage lang ca. 20 Meilen pro Tag trainieren und zwei Nächte campen. Hier ist wie man sich vorbereitet.
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10 gehende Fehler zu vermeiden
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- Goofy, Dopey und andere Marathon / Halbe Back-to-Back-Rennen : Verwenden Sie diesen Trainingsplan, um sich auf Back-to-Back-Marathon- und Halbmarathon-Herausforderungen vorzubereiten.
- Back-to-Back Halbmarathon : Verwenden Sie diesen Plan für Veranstaltungen, bei denen Sie zwei oder mehr Halbmarathon-Tage in Folge laufen.
Einen Coach oder eine Trainingsgruppe finden
Sie können Ihre Laufform am besten verbessern, indem Sie einen Trainer finden, der Sie beobachtet und Ihnen Hinweise gibt. Es ist schwer zu sehen, was du falsch machst.
Suchen Sie nach Trainingsgruppen in Ihren lokalen Laufgeschäften, die oft Wanderer willkommen heißen. Suchen Sie auch in Ihren lokalen Meetup-Gruppen nach Wanderern und Sie können einige von einem Walking Coach geführt finden. LinkedIn ist auch ein guter Ort, um nach einem Lauftrainer, Rennlauftrainer oder Nordic-Walking-Trainer zu suchen.
Marathon- und Halbmarathon-Coaching und Trainingsgruppen : Es stehen oft lokale Trainingsgruppen zur Verfügung. Sie beinhalten Unterricht in Technik und Coaching. Auch wenn Sie nicht planen, die Strecke zu gehen, können diese Gruppen eine gute Möglichkeit sein, sich mit einem Wandertrainer zu verbinden.
Ein Wort von
Sie haben den ersten Schritt gemacht, indem Sie einfach nach Lektionen suchen, wie Sie besser laufen können. Wenn Sie sich Ihrer Körperhaltung und Technik bewusster werden, werden Sie mehr Freude am Laufen haben und Ihr Training anregen. Du wirst bereit sein, an lustigen Walking-Events teilzunehmen und im Handumdrehen Finisher-Medaillen und Renn-T-Shirts zu sammeln!
> Quelle:
> 2008 Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner: Sei aktiv, gesund und glücklich . Washington, DC: US-Gesundheitsministerium; 11. Dezember 2008.