Diese Sequenz wird Yoga-Anfängern helfen, Kraft im Kern, in den Armen und in den Beinen aufzubauen. Die Einbeziehung von Gleichgewichten und dynamischen Bewegungen ist Teil des Stärkungsprozesses.
Fühle nicht, dass du die ganze Sequenz auf einmal machen musst, wenn es zu schwer scheint. Versuchen Sie stattdessen, einige dieser Posen in Ihre tägliche Yoga-Routine zu integrieren . Sie können auch eine Pause in der Pose des Kindes zwischen jeder Übung machen, wenn Sie müssen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, gibt es ein paar Variationen, die unten beschrieben werden, um Ihnen zu helfen, eine Kerbe zu kicken (nach dem Sternchen zu suchen, das eine herausfordernde Veränderung anzeigen wird).
1 - nach unten schauender Hund
Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund . Obwohl der Hund oft als Ruheposition beschrieben wird, ist er ein großer Stärkungsfaktor. Nimm mindestens fünf und bis zu zwanzig Atemzüge hier.
2 - Planke
Komm zu einer Planke Pose mit den Schultern über den Handgelenken. Bleib fünf bis zehn Atemzüge und du wirst das wirklich in deinen Armen spüren.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Ausrichtung beibehalten, indem Sie Ihre Hüften nicht nach oben rutschen lassen. Behalte stattdessen eine schöne, gerade Linie von deinem Scheitel bis zu deinen Fersen. Erinnern Sie sich, Sie können in der Pose des Kindes zwischen Posen ausruhen, wenn Sie müssen.
3 - Chaturanga Dandasana
Wenn Sie bis zum vollen Chaturanga arbeiten , lassen Sie die Knie fallen, bevor Sie absenken. Halten Sie die abgesenkte Position für einen Atemzug, dann fahren Sie weiter durch Ihren Vinyasa und landen Sie wieder in den abwärts gerichteten Hund.
* Anstatt den ganzen Weg bis zum Boden zu senken, drücken Sie wieder auf eine Planke. Sie können mehrere Runden dieser Push-ups machen, bevor Sie zum Downdog zurückkehren.
4 - Dolphin Pose
Vom abwärts gerichteten Hund, senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte und kommen Sie in Delfinhaltung . Sie können die Knie während des Übergangs auf den Boden bringen, wenn Sie müssen, aber sobald Sie die Arme eingerichtet haben, bringen Sie die Beine in eine Hundestellung zurück.
* Für eine Herausforderung können Sie versuchen, die Unterarme gleichzeitig auf den Boden zu senken, während Sie die Beine in den Hund halten.
5 - Dolphin Push-Ups
Flechten Sie Ihre Finger ineinander. Bei einer Inhalation bringen Sie Ihren Körper mit den Schultern über den Ellenbogen in die Position eines Unterarms. Drücken Sie beim nächsten Ausatmen wieder auf die Hundebeine.
Tun Sie fünf bis zehn dieser Delfin-Liegestütze, bevor Sie die Ellenbogen vom Boden heben, die Arme strecken und zum nach unten gerichteten Hund zurückkehren.
6 - Abwärts Hund Split
Heben Sie das rechte Bein, um den Hund zu teilen . Halten Sie Ihre Hüften waagerecht und den rechten Fuß stark gebeugt.
* Umrunden Sie die Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn, wenn Sie beim Ausatmen Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihr rechtes Knie zur Nase bringen. Atmen Sie ein und gehen Sie zurück zur unten Hundepeilung. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu dreimal.
Nach einigen Atemzügen den rechten Fuß auf die Matte stellen.
7 - Unhandlicher Stuhl - Utkatasana
Schritt den linken Fuß neben dem rechten. Beuge deine Knie und hebe deine Arme zu utkatasana . Bleib hier fünf Atemzüge und fordere dich heraus, mit jedem Atemzug etwas tiefer zu sitzen.
8 - Stehender Split
Vorwärtsfalten Sie über Ihre Beine und heben Sie dann das rechte Bein in eine stehende Spalte . Wenn Ihre Hände nicht bequem den Boden erreichen, können Sie Blöcke unter ihnen verwenden. Sie können an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie eine oder beide Hände zu Ihrem linken Knöchel bringen.
* Um eine kleine dynamische Bewegung hinzuzufügen, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, damit es auf Ihre Nase trifft. Dann strecke das rechte Bein wieder aus. Mach das dreimal.)
9 - Baum Pose
Beugen Sie das linke Knie leicht und stehen Sie auf, idealerweise ohne den rechten Fuß den Boden berühren zu lassen. Wenn Sie aufrecht sind, bringen Sie die Sohle des rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels oder an die Wade, wenn das nicht möglich ist. Das ist Baumpose .
Sie können Ihre Hände verwenden, um den Fuß zu platzieren. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Herzen und finden Sie einen Schwerpunkt auf dem Boden, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Wenn Sie wollen, bringen Sie die Arme über den Kopf. Versuche, zehn Atemzüge zu halten, bevor du den rechten Fuß auf den Boden legst.
Wiederholen
Da ein Teil der Sequenz auf einem Bein ausgeführt wird, müssen Sie es erneut durchlaufen, um beide Seiten zu bearbeiten. Sie können wählen, ob Sie am Anfang von vorne beginnen oder die Sequenz auf halbem Wege beim Down Dog Split aufheben möchten. Heben Sie dieses Mal das linke Bein und gehen Sie dann durch die letzten vier Posen.