Übungen, um Ihren Körper zum Skifahren bereit zu machen

Schneeskifahren ist einer der Gründe, warum viele von uns nicht auf Wintertemperaturen warten können. Skifahren macht nicht nur Spaß, es ist eine großartige Übung für den ganzen Körper, die Ausdauer, Balance und Kernkraft betont.

Da die meisten von uns jedoch nur ein paar Monate im Jahr Ski fahren können, kann es beim ersten Auffahren auf die Piste schwierig für den Körper sein.

Skifahren umfasst so viele Muskelgruppen, sowie alles von Cardio-Ausdauer zu Kernstärke , es ist leicht, früh erschöpft zu werden und Ihren Körper in Gefahr für Verletzungen.

Es lohnt sich, Ihren Körper vorzubereiten, bevor Sie im Winter auf die Skipisten gehen. Eine proaktive Haltung vor der Skisaison ist der Schlüssel, um in Form zu kommen, damit Ihre Skitouren Spaß, Sicherheit und Verletzungsfreiheit bieten.

Tipps für Weekend Warriors

Was das Skifahren so spaßig macht, ist die Tatsache, dass es nur zu bestimmten Jahreszeiten möglich ist. Das macht es auch gefährlich. Da Sie nicht Skifahren können, bevor der Schnee fliegt, ist Ihr Körper nicht immer bereit für diese anstrengende Aktivität.

Hinzu kommt, dass viele von uns nur ein paar Mal pro Jahr Ski fahren, also haben wir nicht genug Konsistenz, um unsere Körper dafür konditioniert zu halten.

Um Verletzungen , übermäßige Schmerzen und Elend zu vermeiden , nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Körper vor Ihrer Reise vorzubereiten . Wenn Sie nicht bereits eine regelmäßige Trainingsroutine haben, ist es nicht zu spät, um eine zu beginnen.

Und wenn Sie wissen, dass Sie es tun, um Ihren Skiurlaub zu genießen, werden Sie motiviert bleiben. Unten finden Sie Schritt für Schritt Anweisungen für das Skifahren.

1. Bauen Sie Ihre Ausdauer auf

Wenn Sie mit diesem teuren Liftticket auf Ihre Kosten kommen wollen, brauchen Sie viel Cardio-Ausdauer . Die meisten von uns gehen auf die Piste und planen den ganzen Tag Ski, auch wenn es Monate oder Jahre her ist, seit wir das letzte Mal Ski gefahren sind.

Oft, wenn der Nachmittag vorbei ist, ist der Körper müde und das ist die beste Zeit für Verletzungen und Unfälle.

Eine Pause zwischen den Läufen kann helfen, aber wenn Sie Ihren Körper so weit wie möglich vorbereiten, können Sie länger Ski fahren.

Um Ihr Herz und Ihren Körper auf das Langlaufen vorzubereiten, sollte Ihr Cardio-Programm Folgendes beinhalten:

• 3 bis 5 Tage pro Woche Cardio . Das Beste zum Skifahren ist das Laufen, der Treppensteiger, der Ellipsentrainer oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren gesamten Körper trainiert.
• Eine Vielzahl von Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten von 20 bis 45 Minuten .
• Ein langes, langsames Training jede Woche für 60 oder mehr Minuten, um Ihre Beine und Lungen für lange Tage des Skifahrens zu konditionieren.

Beispiel Ski Cardio Trainingsplan

Workout 1 : Intervalltraining , wie dieses Elliptical Interval Workout , 20 bis 40 Minuten
Workout 2 : Mittelschnelles Training, 40 Minuten - Cardio-Medley Workout
Training 3 : Kurzes, intensives Training , 20-30 Minuten - Sprint Interval Workout
Workout 4 : Mittelschnelles Training, 45 Minuten - Basic Endurance Workout
Training 5 : Langes, langsames Training, 60+ Minuten

Denken Sie daran, dass, wenn Sie nicht gerade trainieren, diese Workouts auf den ersten ein wenig zu schwierig sein können. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie mit Anfänger-Workouts beginnen und sich langsam zu anspruchsvolleren Aktivitäten hocharbeiten.

Gönnen Sie sich genügend Zeit, bevor Sie auf die Piste gehen, um Ihre Ausdauer zu steigern, und Sie können mehr tun und genießen.

2. Bauen Sie Ihre Stärke auf

Was macht Skifahren so eine großartige Übung ist, dass es alle Ihre Muskelgruppen verwendet.

Einige Muskeln werden jedoch mehr als andere verwendet. Das sind diejenigen, auf die du dich konzentrieren solltest, wenn es um dein Krafttraining geht . Skifahren beinhaltet:

1. Quadrizeps . Wahrscheinlich die am häufigsten verwendeten Muskel im Skifahren sind die Muskeln der Quads. Diese Muskeln halten Sie beim Skifahren in Position und schützen Ihre Knie. Große Übungen für die Quads sind Kniebeugen und Ausfallschritte .
2. Oberschenkel und Gesäß . Wenn Sie bergab fahren, halten Sie Ihren Körper normalerweise in einer gebeugten Position - was bedeutet, dass Sie sich von den Hüften nach vorne beugen. Dies erfordert große Stärke von Ihren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, wie sie Ihren Körper stabilisieren helfen. Bearbeiten Sie Ihre Schinken und Gesäßmuskeln mit Kreuzheben, Kreuzheben mit einem Bein, Durchzügen, Step-ups und Kniesehnenröllchen. Weitere Übungen für Ihre Gesäßübungen .

1. Innere und Äußere Oberschenkel . Ihre inneren Oberschenkel arbeiten wie verrückt, um Ihre Skier zusammenzuhalten. Deine äußeren Oberschenkel halten deinen Körper stabil und helfen dir zu steuern. Trainiere diese Muskeln mit seitlichen Ausfallschritten, Schiebe-Seitenunebenheiten, inneren Oberschenkel-Beinlifts, inneren Oberschenkel-Quetschungen, seitlichen Schrittkniebeugen und Beinlifts.
2. Kälber . Da Ihre Knie während des Skifahrens gebeugt sind, helfen Ihnen Ihre Waden (speziell der Soleus) aufrecht zu bleiben, damit Sie nicht umfallen (Ihre Skischuhe helfen auch). Sie können diesen Muskel trainieren, indem Sie Wadenheben oder Wadenheben durchführen .
3. Bauch und Rücken . Da Sie sich in gebeugter Position befinden und gebeugt sind, muss Ihr Rücken wie ein Wahnsinniger arbeiten, um Ihren Körper in dieser Position zu halten. Ihre Bauchmuskeln helfen dabei und schützen gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Ihre Lats werden beteiligt, wenn Sie auf einer ebenen Fläche oder bergauf Ski fahren, mit Ihren Stöcken für Hebelwirkung. Bearbeiten Sie diese Muskeln mit Übungen wie Fahrräder , Woodchops , Rückenverlängerungen und Kurzhantelreihen .
4. Arme . Zusammen mit Ihrem Rücken helfen die Arme dabei, sich mit Ihren Stöcken abzustoßen, während Sie Ihre Schultergelenke stabilisieren. Achten Sie darauf, Ihren Bizeps und Trizeps zusammen mit dem Rest Ihres Körpers zu arbeiten.

3. Setze alles zusammen

Sie wissen, dass Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining brauchen, also wie bringen Sie sie alle in die perfekte Trainingsroutine?

Es gibt wirklich keine perfekte Routine, aber wenn Sie versuchen können, mindestens zwei Kraft-Workouts und drei Cardio-Workouts zu integrieren, werden Sie auf dem richtigen Weg sein.

Sie haben ein Beispiel für einen Cardio-Trainingsplan und dieses Total Body Ski Workout ist die perfekte Option für Ihr Krafttraining.

Dieses Training zielt auf Kraft, Ausdauer, Stabilität und allgemeine Fitness ab. Vergessen Sie auch nicht, viel Stretching zu machen - Flexibilität ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.

Beispiel Ski Training Routine

Tag 1 : Elliptisches Intervall-Training
Tag 2 : Ganzkörper-Ski-Training
Tag 3 : Sprint Intervall Workout
Tag 4 : Ruhe oder Yoga
Tag 5 : Ganzkörper-Ski-Training
Tag 6: Cardio-Medley Workout
Tag 7: Langes, langsames Ausdauertraining - Laufen, Joggen usw.

Das ist nur eine Möglichkeit, um dein Training aufzubauen und natürlich musst du Ausdauer und Ausdauer trainieren.

Beginne damit, was du kannst, und konzentriere dich auf das Ziel - für eine Aktivität, die du liebst, stark zu werden.

Machen Sie dies zu dem Jahr, in dem Sie sich darauf konzentrieren, die beste Form zum Skifahren zu bekommen. Der Aufbau von Kraft und Ausdauer wird Ihren Körper stark halten und Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, während Sie Ihr Skifahren viel flüssiger und müheloser machen.

> Quelle:

> ACE Fit | Fitness Fakten | Mach dich bereit, die Pisten zu treffen. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. In der Tat

> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Was sind die exercise-based Injury Prevention Empfehlungen für Freizeit-Ski Alpin und Snowboard? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.