Krafttrainingsprogramme erfordern ständige Anpassung während des ganzen Jahres oder Sie finden sich in einer Furche stecken und schlagen ein Plateau. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie feststellen, dass Sie relativ schnell stärker werden und plötzlich finden Sie sich in einem Warteschleifenmuster wieder.
Diese Art von Plateau passiert normalerweise nach etwa sechs Monaten regelmäßigem Krafttraining. Während der ersten Monate des Trainings werden Sie wahrscheinlich einige dramatische Kraftsteigerungen machen, während Sie die gleiche Routine machen. Bald jedoch beginnen diese Gewinne sich zu verringern. Um weiterhin Gewinne zu erzielen, müssen Sie Ihre Trainingstechniken variieren und grundlegende Konditionierungsprinzipien verstehen.
Es gibt natürlich etwas, das für die Aufrechterhaltung der Fitness gesagt werden kann, und sogar im Laufe des Jahres, um sich auszuruhen und zu erholen. Aber wenn Sie nicht die Stärke, die Sie möchten, machen, gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Hier sind fünf bewährte Techniken, die Trainer für Sportler empfehlen, die aus Ihrem Plateau ausbrechen wollen.
1 - Trainingsintensität erhöhen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um aus Ihrem Plateau auszubrechen, besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln stärker und nicht länger trainieren lassen . An diesem Punkt in Ihrem Training sollten Sie "hohes Gewicht - niedrige Wiederholungen" anstatt "geringes Gewicht - hohe Wiederholungen" versuchen. Wenn Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen gehoben haben, können Sie auf 1 Satz mit 6-8 Wiederholungen zurückgreifen. Immer aufwärmen für 5 - 10 Minuten vor dem Heben und Heben in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, um das Beste aus jedem Lift zu bekommen. Das Gewicht zu heben und den Schwung in Rücken und Beinen zu nutzen, trägt wenig dazu bei, Stärke im Zielmuskel aufzubauen.
2 - Variieren Sie Ihre Übungen
Wenn Sie Ihre Ausrüstung variieren oder trainieren (Cross-Training), werden Ihre Muskeln auf neue Art und Weise trainiert und Sie können neue Fähigkeiten entwickeln. Wenn du immer Maschinen verwendest, probiere zur Abwechslung freie Gewichte oder einen Medizinball aus. Wenn Sie das Bankdrücken für die Brust verwenden, beginnen Sie stattdessen mit Liegestützen. Diese neue Form des Trainings zwingt Sie, die Muskeln auf eine etwas andere Art und Weise zu benutzen und abgestandenen Muskeln eine Chance zu geben, sich auszuruhen. Es hält Ihr Programm interessant und stimuliert ein anderes Muster der Rekrutierung von motorischen Einheiten.
3 - Ändern Sie die Übungsreihenfolge
Eine andere Möglichkeit, aus einem Plateau auszubrechen, besteht darin, die Übungsreihenfolge zu ändern. Wenn die Muskeln in einer anderen Reihenfolge ermüden, passen sie sich auf andere Weise an, was zu einer Veränderung der Muskelkraft führt.
4 - Entfernen Sie einige Übungen und fügen Sie andere hinzu
Es kann einige Übungen in Ihrer Routine geben, denen Sie entwachsen sind. Betrachten Sie Ihre Routine kritisch für unnötige oder überflüssige Übungen. Sie könnten eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer planen, der Ihnen Empfehlungen zum Hinzufügen oder Entfernen von Übungen, die Sie in Ihrer Routine haben, geben kann.
5 - Mehr Ruhe bekommen
Wenn Sie zu lange zu hart trainieren, werden Sie zweifellos ein Plateau erreichen. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung entwickeln werden. Ausreichende Ruhe und Erholung ist ein wesentliches Element, um Fortschritte in Ihrem Trainingsprogramm zu machen. Die meisten Weltklasse-Athleten trainieren auf "Ruhe - Erholung" -Mode. Es kann sogar Zeiten geben, in denen Sie Ihr Krafttraining insgesamt reduzieren sollten.
6 - Verbessere deine Ernährung
Die richtige Ernährung hilft deinen Muskeln aufzubauen und dein Training anzukurbeln. Lassen Sie sich nicht von dem hohen Protein-Hype mitreißen. Eine Proteinaufnahme von mehr als 2 g / kg Körpergewicht pro Tag trägt nicht zur Steigerung des Muskelwachstums bei.
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für intensive Muskelanstrengungen und sollten im Namen der Leistung nicht reduziert oder vermieden werden. (siehe: Proteinreiche Ernährung und Protein und Muskelaufbau für mehr über Ernährung für Krafttraining).
Schließlich, wenn Sie plateau, bevor Sie Ihre Stärke Ziele erreichen, müssen Sie Ihr Programm variieren. Lesen Sie weiter, wie Sie ein persönliches Best erreichen .
Diese Strategien können Ihnen auch dabei helfen, aus einer Krise herauszukommen und Sie an die Schlüsselfaktoren für die Entwicklung eines erfolgreichen Trainingsprogramms zu erinnern. Wenn Sie solchen Prinzipien folgen, werden Sie es leicht finden, die meisten Trainingsplateaus zu überwinden