Dieses Trainingsprogramm für den Oberkörper zeigt einige Beispiele, wie man von Anfängerübungen zu fortgeschritteneren Versionen übergeht. Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, sobald Sie den Zug gemeistert haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können.
Um diese Progression als Training zu verwenden, können Sie entweder jede Übung, die unter den verschiedenen Fitnessleveln aufgelistet ist (zB alle Übungen unter der Spalte Anfänger), nacheinander (für bis zu 16 Wiederholungen) oder einzeln für 1-3 wiederholen Sätze von 10-16 Wiederholungen. Sie können auch Übungen aus verschiedenen Ebenen auswählen (zB Liegestütze auf den Knien, Brustdrücken auf dem Ball, Rückenstreckung, etc.). Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
1 - Pushups Progression
Anfänger: Liegestütze auf den Knien
Die Anfängerversion ist mit den Knien unten, um Ihren Rücken zu unterstützen.
Mittelstufe: Liegestütze auf den Zehen
Indem Sie die Knie vom Boden nehmen, haben Sie jetzt Ihren ganzen Körper in Bewegung. Sie brauchen einen starken Kern, um diese Bewegung ohne Durchhängen zu machen.
Fortgeschritten: Liegestütze am Ball
Indem Sie Ihre Füße auf eine instabile Oberfläche heben, machen Sie dies zu einer fortgeschrittenen Übung.
2 - Brustpressefortschritt
Anfänger: Brust drücken auf Boden / Schritt
Brustdrücken auf dem Boden oder Schritt gibt Ihnen eine gewisse Unterstützung, während Sie Ihre Brust arbeiten.
Fortgeschrittene: Brust Drücken Sie auf Ball
Indem du dich zu einem Ball bewegst, fügst du der Bewegung Instabilität hinzu, so dass du die Beine und den Kern gleichzeitig mit der Brust arbeitest.
Fortgeschrittene: Einarmige Brust Drücken Sie auf Ball
Der Ball fügt viel Intensität hinzu, aber probier einen Arm nach dem anderen und du wirst spüren, dass dein ganzer Körper an dieser Übung arbeitet. Ein weiterer Fortschritt ist die Incline Chest Press.
3 - Chest Fly Progression
Anfänger: Chest Fly auf Schritt oder Boden
Die Fliege ist eine klassische Brustübung, die auf den äußeren Teil der Brust zielt. Sie möchten die Ellenbogen leicht gebeugt halten, wenn Sie auf das Rumpfniveau sinken.
Zwischenstufe: Chest Fly on Ball
Wenn Sie den Brustfliegen am Ball ausführen, müssen Sie Ihre Beine und den Kern verwenden, um ausgeglichen zu bleiben, wenn Sie die Gewichte senken.
Fortgeschrittene: Einarmige Brustfliege am Ball
Es ist immer eine Herausforderung, immer nur einen Arm zu benutzen, vor allem, wenn Sie bereits auf einer instabilen Oberfläche sind, wie zum Beispiel bei einem Gymnastikball. Eine weitere Option: Incline Fly.
4 - Rückverlängerungsprogression
Anfänger: Zurück Verlängerung
Die grundlegende Rückenverlängerung ist eine einfache, einfache Möglichkeit, die untere zu bearbeiten
Zwischenstufe: Back Extension, Upper & Lower
Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie gleichzeitig Brust und Beine vom Boden heben.
Fortgeschritten: Zurück Verlängerung auf Ball
Ein Gymnastikball fügt der traditionellen Rückenstreckung Instabilität und somit Intensität hinzu.
5 - Lat Progression
Anfänger: Lat Pulldown w / Band
Dies ist eine großartige Übung für Anfänger, die auf die lat Muskeln, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens zielt.
Zwischenstufe: Hantelreihe
Die Reihe zielt auch auf den Lats und ist ein bisschen härter, weil Sie in der Taille gebogen sind, die die ABS und den Rücken herausfordert.
Fortgeschrittene: Einarmige Row auf einem Bein
Das Stehen auf einem Bein macht diesen Umzug sehr schwierig. Halten Sie die Hüften während des gesamten Bewegungsablaufs auf dem Boden.
6 - Overhead-Progression
Anfänger: Sitzende Overhead-Presse
Diese Bewegung ist großartig für die Schultern und kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
Mittelstufe: Overhead Press auf einem Bein
Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie sich auf ein Bein stellen, um eine Balance herauszufordern.
Fortgeschritten: Schulter Pushup
Das Schulterdrücken ist eine sehr fortgeschrittene Methode, um die Schultern zu trainieren. Sei vorsichtig mit diesem Zug und tue es nur, wenn du bereit bist. Einfachere Option: Einarmpresse.
7 - Trizeps-Progression
Anfänger: Trizepserweiterung - Band
Es gibt verschiedene Arten von Erweiterungen und diese Version ist ideal für Anfänger. Halten Sie eine Hand an Ort und Stelle, während Sie den anderen Arm strecken und den Rücken zusammendrücken
Mittelstufe: Stuhl Dips
Dips sind eine Version von Liegestützen, die auf den Trizeps zielen. Sie möchten die Hüften nahe am Stuhl / Schritt halten, während Sie die Ellbogen beugen und nur auf etwa 90 Grad absenken. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Füße weiter herausnehmen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter oder dem Handgelenk haben, sollten Sie diese Übung überspringen.
Fortgeschrittene: Ball Dips
Durch die Verwendung eines Balls anstelle eines Stuhls oder eines Schritts erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung. Dies ist eine schwierige Übung und Ihr Gleichgewicht wird beeinträchtigt, so dass Sie den Ball zum ersten Mal an die Wand stützen sollten, wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal versuchen.
8 - Bizepsfortschritt
Anfänger: Bizeps Curls
Sie können nicht klassischer als ein Standard Bizeps Curl bekommen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht schwingen und dass Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen behalten, anstatt die Gelenke zu verriegeln. Sie können Hanteln, eine Langhantel, Widerstandsbänder, Kabel usw. verwenden.
Mittelstufe: Bizeps Curls auf einem Bein
Wenn Sie auf einem Bein stehen, wird Ihr Gleichgewicht genau mit Ihrem Bizeps herausgefordert.
Fortgeschritten: Preacher Curl
Eine Möglichkeit, Bizeps-Curls Schwierigkeiten hinzuzufügen, besteht darin, den Bewegungswinkel wie bei der Preacher Curl zu verändern. Sie sollten diese Übung langsam und kontrolliert durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.