Während Sie vielleicht nie zur Tour de France kommen, hilft Ihnen die Anwendung dieser zehn Trainingsstrategien, ein besserer, schnellerer und effizienterer Radfahrer zu werden, egal in welcher Geschwindigkeit oder Entfernung Sie fahren.
1 - Zug für kardiovaskuläre Ausdauer
Langstrecken-Radrennen erfordert kardiovaskuläre Ausdauer. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit des Fahrers, Energie für die arbeitenden Muskeln zu erzeugen, für stundenlanges intensives Training, Tag für Tag. Es gibt viele verschiedene Arten zu trainieren, um die Ausdauer zu erhöhen. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme umfassen:
- Langes Langstrecken-Training
- Tempo-Tempo-Training
- Intervall-Training
- Zirkeltraining
- Fartlek-Training
2 - Macht Kraft für Sprints
Obwohl sich Radsportler auf Elite-Niveau eher auf ein bestimmtes Gebiet spezialisieren, wird ein gut abgerundeter Radfahrer in der Lage sein, lange und hart zu fahren und am Ende des Rennens immer noch genug "Kick" oder Sprint zu haben. Übungsroutinen für Sprengübungen sind eine Möglichkeit, die Leistung zu steigern und hoffentlich die Gewinnchancen eines Gruppensprints zu erhöhen.
Fange mit den folgenden Trainings an:
- Die Kniebeuge : Dies ist die beste Hebeübung für Radfahrer.
- Treppenlauf-Workouts : Treppen sind ein weiterer guter Weg, um Kraft aufzubauen.
3 - Essen Sie das richtige Essen zur richtigen Zeit
Essen und Trinken ist essentiell für sportliche Leistung und Erholung. Es kann ein komplizierter Prozess sein und viele Sportler arbeiten mit Ernährungswissenschaftlern und Trainern zusammen, um das perfekte Gleichgewicht zwischen Kalorien und Nährstoffen zu finden, die für sie am besten funktionieren. Selbst die kompliziertesten Ernährungspläne teilen diese Grundprinzipien:
- Wasser gegen Sport Getränke : Was ist besser für Sportler?
- Das Pre-Exercise Meal : Lernen Sie, wie Sie sich für ein großartiges Training stärken können.
- Die Mahlzeit nach dem Training : Lernen Sie, wie Sie essen, um sich optimal zu erholen.
4 - Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad zu Ihnen passt
Egal, welche Art von Radfahrer Sie sind, ein Fahrrad, das Ihnen gut passt, ist sowohl für den Komfort als auch für die Effizienz von wesentlicher Bedeutung. Wenn Sie Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen, Sattelwunden oder Taubheitsgefühle an Händen oder Füßen haben, passt Ihr Fahrrad wahrscheinlich nicht richtig zu Ihnen. Ein guter Bike-Fit kann auch Ihre Effizienz und Aerodynamik verbessern und Sie schneller machen. Es ist auch wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Ihr Helm richtig sitzt und dass alles an Ihrem Fahrrad funktioniert, bevor Sie mit der Fahrt beginnen.
5 - Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen
Empfehlungen zum Dehnen oder Nicht-Dehnen wechseln von Jahr zu Jahr und von Experte zu Experte. Aufgrund des sich wiederholenden Fahrradfahrens ist es für Radfahrer jedoch wichtig, die Flexibilität und das Muskelgleichgewicht in bestimmten Muskelgruppen zu erhalten. Radfahrer neigen dazu, Muskelspannung in den Beinbeuger, Hüftbeuger und Brust entwickeln, wenn diese Muskeln nicht regelmäßig gestreckt werden.
6 - Verbessere deine Fahrfähigkeiten
Pro-Radsportler haben eine erstaunliche Fahrtechnik. Sie sind glatt durch Kurven, stabil bei Abfahrten, sind sich der Straßenverhältnisse und des Verkehrs bewusst. Erfahrene Radfahrer fahren vorhersehbar und folgen den Regeln der Straße.
Ein gutes Fahrverhalten ist wichtig, wenn Sie in einer Schrittlinie fahren, bei der die Fahrer innerhalb von wenigen Zentimetern aufeinander folgen, um die Aerodynamik zu nutzen. In einer Tempoline bekämpft der Hauptfahrer den Luftwiderstand und schafft einen Tiefgang, der die anderen Fahrer bis zu 30 Prozent ihrer Energie spart. Diese Art des Fahrens erfordert eine enorme Fahrtechnik.
Wenn Sie Ihr Bike-Handling verbessern möchten, fahren Sie mit erfahrenen Fahrern, nehmen Sie an einem Fahrradsicherheitskurs teil oder treten Sie einem etablierten lokalen Club bei und stellen Sie Fragen zum Verbessern Ihrer Fahreigenschaften.
7 - Geh nicht allein
Training allein Tag für Tag kann ein bisschen eine Trainingsdead-End werden. Um Ihr Radfahren und Ihre Ergebnisse zu verbessern, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich einem lokalen Club oder Radrennteam anzuschließen, das Ihren Fähigkeiten und Zielen entspricht.
Teil eines Teams zu sein, ist auch wichtig, wenn Sie auf einem wettbewerbsfähigen Niveau fahren wollen. Teamstrategien und Taktiken sind ein wichtiger Bestandteil jedes Radrennens.
Finden Sie einen lokalen Fahrradclub bei USA Cycling.
8 - Holen Sie sich etwas Ruhe
Vergessen Sie nicht den Wert von Ruhetagen und Cross-Training vom Fahrrad. Ruhe und Erholung sind unerlässlich, um in jeder Sportart Höchstleistungen zu erzielen. Stretching, Massage, Schlaf und allgemeine Ausfallzeiten werden oft von Profisportlern genutzt, um sich von ihren anspruchsvollen Trainingseinheiten zu erholen .
Übertraining kann leicht bei Sportlern auftreten, die häufig und mit hoher Intensität trainieren. Es ist wichtig, auf Anzeichen von Übertraining zu achten und auf den Körper zu hören, wenn er Ruhe braucht.
9 - Trainieren Sie das Fahrrad
Wenn Sie hauptsächlich Rad fahren, ist es wichtig, gelegentlich vom Rad zu steigen und ein bisschen Cross-Training zu absolvieren. Dies ist besonders wichtig in der Nebensaison, aber Flexibilität zu erhalten und eine andere Form der Bewegung während des ganzen Jahres genießen können Ihre Muskeln im Gleichgewicht halten und vermeiden Sie Überlastungsverletzungen.
Wenn Sie Tag für Tag auf die gleiche Weise trainieren, führt dies oft zu Verjährung, Müdigkeit, Langeweile und macht Sie anfälliger für Verletzungen oder Burnout. Sie können schließlich ein Plateau erreichen und keine zusätzliche Verbesserung sehen. Elite-Athleten nutzen die Nebensaison, um sie zu mischen und ihre Workouts alle paar Wochen oder Monate zu ändern.
10 - Tragen Sie spezielle Kleidung zum Radfahren
Fahrradbekleidung mag auf den ersten Blick ein wenig seltsam aussehen, aber die Spezialkleidung dient einem Zweck.
Bekleidung : Die eng anliegende Kleidung minimiert den Windwiderstand und erhöht die Sichtbarkeit. Die Shorts haben eine spezielle Polsterung, um Reibung zu vermeiden und den Komfort auf dem Sattel zu erhöhen, und ja, sie sollen ohne Unterwäsche getragen werden.
Fahrradschuhe : Die meisten Radfahrer tragen jetzt spezielle Schuhe mit Stollen, die mit einem Klick am Pedal befestigt werden und mit einer Drehung gelöst werden. Dies erhöht nicht nur die Effizienz beim Radfahren (Sie können sowohl hochziehen als auch auf das Pedal treten), sondern erhöht auch die Sicherheit.
Fahrradhelm : Der Fahrradhelm ist eine obligatorische Sicherheitsausrüstung. Ohne sanktionierte Radrennen kann ein Fahrer ohne Helm fahren.