Es passiert fast jedem - Ihr Gewichtsverlust verlangsamt sich oder scheint zum Stillstand zu kommen. Manchmal können Sie sogar anfangen, etwas von dem Gewicht wiederzuerlangen, und es gibt nicht viele Dinge, die demoralisierender sind als das! Hier sind einige Tipps, um Ihnen in dieser Situation zu helfen. Nicht alle von ihnen arbeiten für alle, aber sie sind alle gute Dinge, um zu versuchen, Sie wieder in den Gewichtsverlust-Modus zu bringen.
Viele dieser Vorschläge stammen aus einem Gespräch mit Dr. Eric Westman. Dr. Westman ist Associate Professor für Medizin an der Duke University und der Direktor der Duke Lifestyle Medicine Clinic, wo er seit vielen Jahren Adipositas und Diabetes behandelt, mit einem Low-Carb-Diät-Ansatz. Er hat viele veröffentlichte Forschungspapiere auf seinem Konto und ist der Co-Autor von The New Atkins für ein neues Sie , neben anderen Büchern.
Denken Sie daran, das Gewicht schwankt
Selbst wenn wir die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, wie wir verbrauchen, schwankt das Gewicht. Die Mengen an Flüssigkeiten, Fasern usw. in deinem Körper verändern sich von Tag zu Tag und die Skala spiegelt dies natürlich wieder. Es ist eigentlich am besten, nicht jeden Tag während der Gewichtsabnahme zu wiegen - einmal pro Woche ist viel. Auch dann kann es Wochen geben, in denen Sie keine Gewichtsabnahme zeigen, obwohl Sie vielleicht Fett verlieren. Sie können zum Beispiel Muskeln gewinnen.
Also lass dich nicht zu sehr auf die Waage fixieren.
Auf der anderen Seite, wenn ein Monat ohne Gewichtsverlust gegangen ist, können Sie in einem Stall sein. In diesem Fall sind hier einige Dinge zu versuchen.
1. Achten Sie auf Carb Creep
Dies ist der wichtigste Punkt und ein sehr häufiges Problem. Es passiert fast jedem, wo wir die Kohlenhydrate willkürlich in unsere Ernährung zurücklassen, oft ohne es zu merken.
Die meisten der Low-Carb-Diät-Studien, die verfolgen, was Menschen im Laufe der Zeit essen, finden dies wahr.
Low-Carb-Ansätze wie die Atkins-Diät fördern nach der ersten sehr kohlenhydratarmen Phase die Kohlenhydratbildung. Es ist wichtig, die Richtlinien genau zu befolgen, wie schnell dies zu tun ist und wann keine Kohlenhydrate mehr hinzugefügt werden. Dies ist hilfreich, weil es ein sehr bewusstes Bewusstsein für das Kohlenhydrat, das Sie essen, und wie es Sie beeinflusst, fördert.
Tipps zur Bekämpfung von Carb Creep
Notieren Sie alles, was Sie an einem typischen Tag essen und lassen Sie nichts aus! Messen Sie Ihr Essen so gut wie möglich, um so genau wie möglich zu sein. Dann verwenden Sie ein Vergaser-Zähler Buch, App oder Website, um alle Lebensmittel eingeben und herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen. Einige hartnäckige Seelen sind in der Lage, laufende Essensjournale zu behalten, was ideal ist (mobile Apps können dabei sehr hilfreich sein), aber auf einer praktischen Basis kann es für die meisten von uns gut sein, einen Tag hin und wieder zu arbeiten.
Pass auf deine Portionen auf! Es ist leicht, sich mit Speisen, die "nur ein wenig Kohlenhydrate" haben, hinreißen zu lassen. Zum Beispiel haben Nüsse, Käse und Sahne alle kleine Mengen von Kohlenhydraten , und wenn Sie zu viel essen, summiert sich das!
Von vorn anfangen! Wenn Sie zum Beispiel die Atkins-Diät befolgt haben, gehen Sie zurück in die Induktionsphase und beginnen Sie erneut, wobei Sie sorgfältig darauf achten, dem Plan genau zu folgen.
2. Essen nach Ihrem Hunger
Eines der besten Dinge über eine Low-Carb-Diät ist, dass Ihr Hunger sich anpassen sollte, so dass Sie weniger Kalorien nehmen. Wenn Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper zu sich nehmen, sollten sich die Heißhungerattacken beruhigen. (Menschen sprechen oft davon, dass sie sich "rund um das Essen normal fühlen" und was für eine wundersame Erfahrung das ist.) Wenn Sie immer noch den Drang verspüren zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind, können Sie immer noch zu viel Kohlenhydrate essen.
Das heißt, es ist durchaus möglich, Ihre tatsächlichen Hunger Signale zu überschreiben. Tu das nicht! Wenn du nicht hungrig bist, iss nicht!
Außerdem, stopf dich nicht selbst - iss nur, bis du keinen Hunger mehr hast.
3. Nix den Alkohol
Dr. Westman sagt mir, dass einige Menschen empfindlicher auf die Auswirkungen von Alkohol als andere gegenüber einem Gewichtsverlust sind. Manche können mäßig trinken, andere nicht. Also, wenn Ihre Gewichtsabnahme gestoppt ist, ist es wert, zu versuchen, jeden Alkohol auszuschneiden, den Sie verbraucht haben. In jedem Fall solltest du die Kohlenhydrate in diesen Getränken zählen!
4. Übung!
Dr. Atkins nannte Übung "nicht verhandelbar" aus einem bestimmten Grund. Eine Sache, die passiert, wenn wir abnehmen, ist, dass unser Stoffwechsel verlangsamt. Obwohl es Beweise dafür gibt , dass dies bei kohlenhydratarmen Diäten weniger passiert als bei kalorienreduzierten Diäten, passiert es immer noch. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, ist regelmäßige Bewegung. Es funktioniert am besten, wenn die Routine ein gewisses Krafttraining beinhaltet.
Es wurde gezeigt, dass, während Übung nicht wichtig für den Gewichtsverlust ist, es für die Aufrechterhaltung eines erheblichen Gewichtsverlust unerlässlich sein kann. Insbesondere kräftige Übungen (auch in kurzen Stößen) können die Funktion der Energie produzierenden Organellen in unseren Mitochondrien genannten Zellen verbessern. Menschen mit Insulinresistenz (die Menschen, die am ehesten auf eine kohlenhydratarme Diät ansprechen) haben mit größerer Wahrscheinlichkeit Schwierigkeiten mit der optimalen mitochondrialen Funktion, so dass Bewegung für sie noch vorteilhafter sein kann.
5. Versuchen Sie, Ihre Essensmuster zu variieren
Die Leute finden manchmal, dass sie Dinge durch ein anderes Essmuster aufrütteln können. Probieren Sie zum Beispiel ein größeres Frühstück und ein kleineres Abendessen. Essen Sie nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen. Oder probieren Sie eine Technik namens intermittierendes Fasten, bei der ein Teil eines jeden Tages ohne Nahrung verbracht wird.
6. Streben Sie nach Ketose
Wenn unsere Körper in erster Linie Fett für Energie verwenden, wird gesagt, dass wir in Ketose sind. Eine Low-Carb-Diät kann oder kann nicht eine ketogene Diät für eine bestimmte Person sein. Einige Menschen sind in Ernährungs-Ketose essen 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während andere auf Atkins-Induktion Ebenen zu Ernährungs-Ketose sein müssen. Wir können das durch die Prüfung der Ketone im Urin oder im Blut feststellen (einige experimentieren auch mit der Messung von Ketonen im Atem).
7. Probieren Sie das Atkins Fett schnell
Viele Low-Carber haben herausgefunden, dass das Atkins Fat Fast eine großartige Möglichkeit ist, einen Stall zu durchbrechen, und Dr. Westman sagt, dass er es einigen seiner Patienten in dieser Situation empfiehlt. Was ist ein Fettschnell? Es ist eine 3-5 Tage "Diät" von 1000 Kalorien pro Tag, wo 80-90% der Kalorien aus Fett kommen. Es funktioniert, indem es den Körper in Ketose springt. Atkins empfiehlt Lebensmittel wie Macadamianüsse, Avocados und Frischkäse. Es ist wichtig, dies nicht länger als Dr. Atkins empfohlen zu tun.
Wenn Sie an der Fat Fast interessiert sind, schrieb Autorin Dana Carpender darüber auf der Carbsmart-Website, einschließlich Menüvorschläge. Sie hat auch ein Fat Fast Cookbook .
8. Probieren Sie die "Old Atkins" Diät
Die Diät, die Dr. Atkins für viele Jahre verwendete, war etwas anders als seine späteren Versionen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass er ursprünglich Kohlenhydrate anstatt Netto-Kohlenhydrate verwendet hat . Dies bedeutet, dass die Faser nicht von der gesamten täglichen Kohlenhydratzuteilung subtrahiert wird. Dr. Westman findet, dass dies eine weitere Möglichkeit für Menschen sein kann, einen Stall zu durchbrechen.
9. Täglicher Wiege- und Körperfettanteil
Während der Gewichtsabnahme empfehle ich nicht das tägliche Wiegen, da es dazu neigt, die Menschen verrückt zu machen, die Höhen und Tiefen ihrer Körperflüssigkeiten aufzuspüren. Wenn jedoch der Gewichtsverlust aufhört, hat sich gezeigt, dass es eine gute Sache ist. Sie können sicherstellen, dass Ihr Gewicht in einem "sicheren Bereich" bleibt und wenn es anfängt zu steigen, kann es Sie motivieren, einige der anderen Maßnahmen zu ergreifen, vielleicht die Intensität Ihres Übungsprogramms zu erhöhen.
Darüber hinaus empfiehlt Dr. Westman erwägen, eine Waage, die Körperfett, nicht nur Gewicht zu verfolgen. Auch wenn die Anzahl, die Sie erhalten, möglicherweise nicht genau ist, wird es Ihnen sagen, ob Sie in die richtige Richtung gehen. Manchmal ändert sich Ihr Gewicht nicht, aber Sie können Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
10. Medikamente
Dr. Westman sagt mir, dass etwa 5% seiner Patienten davon profitieren, ihre Lebensstiländerungen durch Medikamente zu ergänzen. Wenn alles andere fehlschlägt, könnte dies mit Ihrem Arzt besprochen werden.
Sei geduldig mit dir selbst
Jeder verliert an Gewicht. Dr. Westman sagt, dass nach seiner Erfahrung Diabetiker langsamer verlieren, und postmenopausale Frauen sicherlich langsamer verlieren (und möglicherweise hormonelle Anpassungen benötigen). Ich kenne eine Frau, die für einige Jahre ins Stocken geriet, bis sie die Menopause hinter sich hatte und dann mehr Gewicht verlor! Wenn der Gewichtsverlust nicht so schnell passiert, wie Sie möchten, oder Sie warten auf einen Stall, konzentrieren Sie sich auf all die großen gesundheitlichen Vorteile, die Sie von Ihrem Low-Carb-Art zu essen bekommen. Sie verdienen Glückwünsche, dass Sie die Änderungen vorgenommen haben, um Ihre Gesundheit zu verbessern.