Wie Sie Ihren Army Physical Fitness Test (APFT) bestehen

Vorbereitung und Bestehen des Army Physical Fitness Tests (APFT)

Nach mehr als zwanzig Jahren hat die Armee ihre Fitnessbewertung geändert. Die neuen Army Physical Fitness und Combat Readiness Tests beinhalten aktualisierte Ganzkörperübungen sowie einen Hindernislauf, um Stabilität und Ausdauer herauszufordern. Die älteren Versionen der Tests werden im Folgenden beschrieben.

Was ist die APFT?

Jeder Zweig des US-Militärs hat spezifische Kriterien, um die Eignung seiner Kandidaten zu beurteilen.

Der Army Physical Fitness Test hilft bei der Bestimmung des Gesundheitszustandes und der körperlichen Fitness potenzieller Kandidaten sowie aktueller Soldaten. Der Standard Army Fitness Test besteht aus:

• Ein Zwei-Meilen-Lauf
• Maximale Sit-ups in 2 Minuten
• Maximale Liegestütze in 2 Minuten

Jedes Ereignis wird separat bewertet. Ein Mindestpunktzahl von 60 Punkten für jede Veranstaltung ist erforderlich, um zu bestehen (50 Punkte pro Veranstaltung benötigt, um Armee Basic Training zu absolvieren). Sie können Ihre Punktzahl mit diesem APFT-Score-Kalkulator Tool berechnen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen

Bevor Sie mit dem Training für die APFT beginnen, ist es wichtig zu erkennen, dass es sich bei dem Test lediglich um ein Messinstrument zur Beurteilung der allgemeinen Fitness handelt. Wenn Sie in diesen drei Disziplinen ( Kraft und Ausdauer des Oberkörpers, Kraft und Ausdauer des Rumpfes sowie kardiovaskuläre Geschwindigkeit und Ausdauer) hervorragende Ergebnisse erzielen, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine hervorragende allgemeine Fitness haben und gut auf die harten Anforderungen des Kampfes vorbereitet sind.

Wenn Sie jedoch nur das APFT bestehen wollen, fehlt Ihnen der gesamte Testpunkt. Ja, Sie können gezielt trainieren, um auf dem Test gut zu sein, und dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie eine gute allgemeine Fitness haben, aber es ist wichtig, eine solide Basis für die Gesundheit zu haben. Die gesamte Gesundheit beinhaltet:

• Kardiovaskuläre Ausdauer
• Muskelkraft und Ausdauer
• Verletzungsprävention
• Richtige Erholung und Erholung
• Richtige Ernährung
• Gute Flexibilität
• Ideale Körperzusammensetzung

Vorbereitung für die APFT

Die Vorbereitung auf diesen Fitnesstest kann einfach oder schwierig sein, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Wenn Sie in exzellenter Verfassung sind, reicht es aus, sich einfach auf die spezifischen Testübungen für einen oder zwei Monate zu konzentrieren, um auf der APFT gut abschneiden zu können.

Wenn Sie zur Zeit nicht fit oder fit in nur einer Disziplin sind (Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben ) oder viel Körperfett verlieren, müssen Sie mit dem Training beginnen, lange bevor Sie den Army Fitness Test machen. Sie möchten zuerst Ihre allgemeine Grundlinienfitness verbessern und dann die spezifischen Bereiche eingrenzen, die während des Tests gemessen werden.

• Bauen Sie eine Basis für Herz-Kreislauf-Fitness
  Es ist wichtig, konsequent zu trainieren und eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen. Sie müssen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft haben. Aber der Aufbau einer soliden Fitnessbasis mit langen, langsamen und ruhigen Trainingseinheiten ist der Ausgangspunkt, wenn Sie gerade ein Fitnessprogramm beginnen. Fügen Sie Cross-Trainingsprogramme hinzu , um Abwechslung zu bieten und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, während Sie Ausdauer aufbauen.

• Beginnen Sie eine grundlegende Krafttraining Routine
  Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Krafttraining gemacht haben, müssen Sie mit leichteren Gewichten , mehr Wiederholungen beginnen und allmählich mit der Zeit aufbauen. Eine vereinfachte Krafttraining Routine kann alles sein, was Sie in den ersten zwei Monaten brauchen, bis Sie insgesamt Stärke entwickeln.

Training, um die APFT zu bestehen

Nachdem Sie eine solide und weitreichende Fitnessbasis haben, ist der nächste Schritt in Ihrem APFT, spezifische Fitness in den getesteten Bereichen aufzubauen. Hinzufügen von Sets von Liegestützen und Sit-ups, und andere Kernkraft und Ausdauertraining für Ihr Training ist von wesentlicher Bedeutung.

Wie man den Push-Up-Test besteht

Um den Push-up-Test zu bestehen, müssen Sie die Push-up-Technik beherrschen und dann üben, üben, üben.

Sie können eine Vielzahl von Push-up-Stilen in Ihre Routine hinzufügen, wie zum Beispiel Ablehnen von Liegestützen, Diamant-Liegestütze, plyometrische Liegestütze usw. Wenn Sie Ihr Liegestütz-Training abgeschlossen haben, beenden Sie mit einfacheren Liegestützen auf Ihrem Knie und fahre fort, bis du nicht mehr kannst.

• Push-Up-Technik
• Wie man mehr Push-Ups macht

Wie man den Sit-Up Test besteht

Um Ihren Sit-up-Test bestehen zu können, benötigen Sie eine ausgezeichnete Kraft und Ausdauer des Bauch- und Hüftflexors. Es ist dein Ziel, viele Sit-Ups zu machen, aber um dorthin zu gelangen, solltest du eine Vielzahl von Bauch- und Rumpfübungen in dein Sit-Up-Training einbauen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Kernkraft und Ausdauer zu entwickeln. Üben Sie Sit-ups, die dem APFT-Protokoll folgen, sowie Planken, Kniehebung und Schrägübungen.

• Wie man mehr Sit-ups macht
• Bauch- und Core-Übungen zum Ausprobieren

Wie man den Lauftest besteht

Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem Programm " Wie starte ich mit Laufen ", um Ihren Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Sobald Sie 30 Minuten lang joggen können, sind Sie bereit, mehr Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen.

Um deine Zwei-Meilen-Laufzeit zu verbessern, kannst du Sprintarbeit , Intervalltraining oder "Leitern" auf einer 400-Meter-Strecke einplanen. Hier ist ein grundlegendes Leitertraining, das Sie für den Zwei-Meilen-Test vorbereitet.

• Führen Sie dieses Training auf einer 400 m langen Strecke zweimal pro Woche mit mindestens drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten durch.
• Aufwärmen beim Joggen für zwei Runden (800m)
• Führe 1 Runde (400m) mit deiner Zieltempo
• Joggen 800m
• Renne 400m im Zieltempo
• Weiter für 8 Runden ( zwei Meilen )
• Im Laufe der Zeit (alle zwei Wochen) erhöhen Sie die Rundenzeiten mit Zieltempo und verringern Sie die Rundenzeiten, bis Sie Ihr Zieltempo für die gesamten zwei Meilen halten können.

Übung Sicherheitstipps

Während Sie sich auf Ihr APFT vorbereiten, ist das letzte, was Sie brauchen, eine Verletzung. Der erste Schritt zur Vermeidung von Trainingsverletzungen besteht darin, auf Ihren Körper und auf Schmerzen, die schnell oder langsam auftreten, zu achten:

• Lernen Sie: Die Warnzeichen von Sportverletzungen
• Lernen: Wie man Sportverletzungen behandelt
• Wissen: Übung sollte keine Schmerzen verursachen

Wenn Sie diese Tipps und Vorschläge befolgen, sind Sie besser darauf vorbereitet, Ihr nächstes APFT sicher und ohne Verletzungen zu passieren.