Möchten Sie Ihre Beinkraft und Muskeldefinition mit Yoga verbessern? Stehende Posen sind der Weg zu gehen. Um stärker zu werden, solltest du deine Haltezeiten für jede dieser Posen erhöhen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Atemzügen und arbeiten Sie von dort aus auf. Wir bewegen uns oft schnell durch diese Posen in einer Fließklasse, aber wenn wir sie länger halten, wirkt sich das anders aus. Halten Sie die Oberschenkel durch und ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch.
Ihre Beine können zuerst schütteln, aber das ist in Ordnung. Stehende Waagen sind ein guter Weg, sich auf die Beinstärke zu konzentrieren, aber auch den Kern einzubringen.
Anfänger
Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana
Downdog wird oft Ruhepose genannt, aber der Rest ist wirklich für deine Arme. Wenn Sie Ihr Gewicht bewusst in Ihre Beine zurückziehen, die normalerweise die stärkere Muskelgruppe sind, geben Sie Ihren Armen eine Pause, wenn Sie Ihr Gewicht tragen. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Hüften hoch halten und die Fersen in dieser Haltung auf den Boden fallen.
Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana
Es gibt oft eine Betonung der Armposition in dieser Pose, aber es ist wirklich egal, ob Sie Ihren Unterarm auf dem Oberschenkel abstützen oder Ihre Hand bis zum Boden bringen, solange Sie tief im vorderen Knie bleiben. Konzentriere dich darauf, deinen Oberschenkel mit dem Knie über dem Knöchel parallel zum Boden zu bringen und lass den Arm fallen, wo er hin darf.
Berghaltung - Tadasana
Selbst die einfachsten Stand-Posen können ein Workout sein, wenn Sie durchgehend engagiert bleiben.
Für die Beine bedeutet dies, die Zehen weit zu spreizen und sich auf die Oberschenkelmuskeln zu stützen. Die Oberschenkel haben eine leichte Innenrotation, die wiederum die Sitzknochen spreizt.
Pyramide-Haltung - Parsvottonasana
Auch hier geht es darum, die Muskeln in dieser Pose aktiv zu halten, besonders die Oberschenkel ziehen die Kniescheiben hoch.
Eine Mikrobiegung im vorderen Knie rettet Ihr Gelenk auf lange Sicht, besonders wenn Sie zu einer Überstreckung neigen.
Angehobene Handhaltung - Urdhva Hastasana
Fortsetzung des Engagements und der Ausrichtung, die Sie in der Bergpose festgelegt haben (oben).
Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Eine andere Pose, die wir so oft machen, dass es leicht ist, die Oberfläche zu überfliegen, anstatt sie jedes Mal mit Aufmerksamkeit zu erreichen. Um Ihre Vorwärtsbeuge zu vertiefen, lassen Sie Ihre Rotation vom Becken statt vom unteren Rücken kommen.
Stehende Straddle Vorwärtsbeuge - Prasarita Padottanasana
Ähnlich wie uttanasana, aber mit den Füßen auseinander. Obwohl es oft gedacht wird, dass das "Ziel" dieser Pose ist, deinen Kopf auf den Boden zu bekommen, geht es wirklich nicht darum. In der Tat sehe ich oft, dass Schüler eine sehr breite Haltung einnehmen, um ihre Köpfe geschlossen zu halten. Ich empfehle, die Füße nicht breiter als etwa 3,5 Fuß (geben oder nehmen, abhängig von Ihrer Körpergröße) zu nehmen, da Sie Ihre Hüften beim Tragen breiter werden lassen.
Baum-Haltung - Vrksasana
Die erste Balance-Pose, die die meisten Leute anpacken. Beobachten Sie, wo Sie Ihren Fuß setzen, wenn Sie auf das gegenüberliegende Bein setzen. Gehen Sie über oder unter das Knie und vermeiden Sie das Gelenk selbst. Sie können wackelig sein und das ist in Ordnung.
Dreieckshaltung - Trikonasana
Genauso wie in prasarita padottonasana (oben), versuchen Sie nicht, Ihr Bein breiter zu machen, um Ihre Hand näher zum Boden zu bringen.
In der Pose geht es wirklich nicht darum. Es geht darum, ein festes Fundament in den Beinen zu schaffen, das es Ihnen ermöglicht, die Brust besser zu öffnen.
Krieger I - Virabhadrasana I
Warrior Posen sind ein großartiger Ort, um eine Reihe von stehenden Posen zu beginnen . In Krieger I sind die Hüften nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, Ihre Füße in Richtung der Seiten unserer Matte zu trennen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, den Hüftpunkt an Ihrem hinteren Bein nach vorne zu halten.
Krieger II - Virabhadrasana II
Krieger Ii folgt oft auf den Fersen von Krieger I, erfordert aber eine Öffnung der Hüften an der Seite der Matte. Bleiben Sie tief im vorderen Knie, um die Oberschenkelmuskeln zu bearbeiten.
Mittlere
Ungeschickter Stuhl - Utkatasana
Um sich auf die Beine zu konzentrieren, geht es darum, wie tief man gehen kann und wie lange man es halten kann. Ich finde es hilfreich, die Oberschenkel zusammenzuhalten und die Beine als eine Einheit zu betrachten. Ujjayi Atemzüge sind auch entscheidend.
Adlerhaltung - Garudasana
Adler kann von utkatasana (gerade oben) folgen, weil Ihre Beine bereits in der notwendigen gebogenen Position sind. Verdrehen Sie Ihre Beine und Balancieren macht dies auch zu einem Kernstärkungsmittel.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Eine weitere Möglichkeit, an Beinkraft und Balance zu arbeiten. Das erhobene Bein muss hier ebenso aktiv sein wie das stehende Bein.
König Tänzer Pose - Natarajasana
Eine Fortsetzung der Arbeit begann in Baumpose (oben). Es hilft Ihrem Gleichgewicht, einen Drishti oder Brennpunkt zu haben, der sich nicht bewegt.
Reverse Krieger
Denken Sie daran, dass das Vorderbein tief gebeugt sein muss, während sich Ihr Oberkörper zurücklehnt, während Sie das Knie über Ihren Knöchel halten.
Gedrehte Dreieckshaltung - Parivritta Trikonasana
Der Aufbau für die Beine verläuft gut aus der Pyramidenhaltung (oben). Die Beine dienen als stabiler Ankerpunkt der Pose und bieten einen Ort, von dem aus sich die Brust öffnen kann, also halten Sie sie stark, ohne die Knie zu blockieren.
Krieger III - Virabhadrasana III
Ich empfehle, diese Haltung mit den Händen an den Hüften zu machen, damit du fühlen kannst, ob sie eben sind. Es besteht die Möglichkeit, dass die Seite des angehobenen Beines hochschnellen wird. Arbeiten Sie also, um es zu ziehen, während Sie Ihr Bein parallel zum Boden halten.
Fortgeschritten
Gedrehte Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Diese Pose hat so viel zu tun und alles hängt von der Stabilität deines Standbeines ab. Balancieren und Drehen ist eine Menge Arbeit, ganz zu schweigen davon, dass das angehobene Bein hoch und gerade gehalten wird.
Radstellung - Urdhva Dhanurasana
Radstellung erfordert starke Beine, um Ihren Körper zu heben und das meiste Gewicht zu tragen, während Sie die Position halten. Es ist wichtig, dass die Füße nicht herausfallen und die Knie sich in Richtung Mittellinie beugen.