Verbessere deine Wege und trainiere dich für eine bessere Balance
Balance ist in jedem Alter und jeder körperlichen Fitness ein Vorteil. Indem Sie zusätzliche Balance-Herausforderungen beim Laufen hinzufügen, trainieren Sie sich selbst, um besser in der Lage zu sein , Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit beizubehalten, wenn Sie einen plötzlichen Schritt machen müssen, beispielsweise im Sport. Sie können auch besser auf Stolper- und Rutschgefahr reagieren, sei es beim Wandern auf einem unebenen Weg oder im täglichen Leben.
Selbst einfaches Gehen ist eine Aktivität, die Ihre Balance-Response herausfordert. Sie verschieben Ihren Schwerpunkt mit jedem Schritt. Dein Körper muss dies spüren und darauf reagieren, um dich selbst zu fangen und den nächsten Schritt zu machen anstatt zu fallen. Wenn Sie zusätzliche Balanceübungen hinzufügen, erhöhen Sie den Effekt.
Balance-Übungen werden für jeden empfohlen, der Sturzgefahr ausgesetzt ist, insbesondere für Personen über 65 , die an drei oder mehr Tagen pro Woche ein Gleichgewichtstraining absolvieren sollten.
Bevor Sie beginnen: Überprüfen Sie Ihre Haltung
Eine gute Gehhaltung ist wichtig für die Balance. Stehen Sie aufrecht, Schultern zurück und entspannt, Kinn parallel zum Boden, Augen nach vorne, saugen Sie Ihren Bauch, stecken Sie Ihren Hintern und drehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Sie sollten keine Lehnen haben, vorwärts oder rückwärts, und Ihr Rücken sollte nicht gewölbt sein.
1 - Schritt für Schritt
Diese klassische Balance-Trainingsübung ist eine, die Sie drinnen oder draußen machen können. Es wird für alle Ebenen empfohlen. Sie können es oft wiederholen:
- Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte dein Kinn aufrecht und parallel zum Boden und schaue nach vorne.
- Wenn Sie einen Schritt machen, legen Sie die Ferse Ihres Fußes gerade vor die Zehe Ihres anderen Fußes.
- Gehen Sie eine gerade Linie in dieser Ferse-to-Toe-Mode. Es wird sich anfühlen, als würde dein Körper von einer Seite zur anderen schwanken.
- Nehmen Sie 10 bis 20 Schritte von Kopf bis Fuß.
2 - Gehen Sie auf Ihre Fersen, dann auf Ihre Zehen
Wenn du nur kurze Übungen machst und nur auf deinen Fersen gehst und nur deine Zehen, trainierst du deine Muskeln:
- Diese Übungen sollten nur durchgeführt werden, nachdem Sie mindestens fünf Minuten lang warmgelaufen sind.
- Gehen Sie nur 10 Schritte auf Ihren Fersen, mit den Zehen aus dem Boden angehoben.
- Gehe normalerweise 10 Schritte lang.
- Wechseln Sie jetzt nur für 10 Schritte auf Zehenspitzen, wobei Sie die Fersen vom Boden abheben.
- Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten.
Wenn Sie anfangs eine Belastung in Ihren Waden oder Fußsohlen spüren, nehmen Sie diese Übung einfach. Wenn Sie es gut aushalten, können Sie die Anzahl der Schritte auf 15 oder 20 erhöhen, bevor Sie umschalten.
3 - Balance Walk
Diese Balance-Übung fügt eine weitere Herausforderung hinzu, da es eine Pause während des gesamten Spaziergangs gibt.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, ungefähr in Schulterhöhe.
- Konzentriere dich auf einen Punkt mehrere Meter vor dir, mit dem Kinn nach oben und nicht auf den Boden.
- Beginne zu laufen. Wenn Sie Ihr hinteres Bein heben und es nach vorne bringen, halten Sie eine Sekunde lang mit dem Knie an, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden legen und nach vorne treten.
- Jetzt mach dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn du es nach vorne bringst, halte eine Sekunde mit deinem Knie inne, bevor du den Fuß vor dir platzierst.
- Wiederholen Sie für 20 Schritte.
4 - Seitensprünge und Weinreben
Sidesteps können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu entwickeln, während Sie sich seitwärts bewegen. Diese Bewegungen können als ein bisschen Tanz aufgepeppt werden.
- Beginnen Sie mit einfachen Seitenschritten, während Sie auf ein Überquerungssignal warten, treten Sie mit dem äußeren Fuß seitwärts und bringen Sie den anderen Fuß, um ihn zu treffen. Nimm drei Schritte nach links und dann drei Schritte zurück nach rechts, wiederhole nach Bedarf und halte deine Augen nach vorne.
- Gehen Sie während des Gehens zur Seite und halten Sie Ihren Kopf in Ihre Bewegungsrichtung. Sidestep, um weiter in Ihre ursprüngliche Richtung zu bewegen, mit dem vorderen Fuß führen und den hinteren Fuß bringen, um es zu treffen. Fahren Sie fünf bis zehn Schritte fort. Dann drehen Sie, um die Seiten zu wechseln und fahren Sie für fünf bis zehn Schritte fort, die mit dem anderen Fuß führen.
- Wenn Sie sich sicher fühlen, fügen Sie einige Reben hinzu. Dies sind Crossover-Side-Steps. Wenn Sie ausweichen, kreuzen Sie abwechselnd einen Fuß und den anderen.
5 - Auf einem Fuß stehen
Diese Übung mit einem Bein ist eine grundlegende Übung für alle Fitnesslevels. Wenn Sie während Ihres Spaziergangs anhalten müssen, z. B. wenn Sie darauf warten, dass das Fußgängerzeichen die Straße überquert, nutzen Sie die Gelegenheit, einige Sekunden auf einem Fuß zu stehen und dann auf dem anderen Fuß aufzustehen.
- Vielleicht möchten Sie in der Nähe einer Wand oder Stange sein, die Sie bei Bedarf für die Stabilität verwenden können.
- Sobald Sie für 60 Sekunden ausgleichen können, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
- Wenn Sie agil genug sind, können Sie Objekte wie Baumstümpfe, Poller oder andere Objekte zum Spaß ausbalancieren.
6 - Rückwärts gehen
Zurückzugehen ist eine Balance-Herausforderung. Am besten tun Sie dies mit einem Freund als Spotter, der Sie vor Stolperfallen warnt.
- Wählen Sie einen Ort, an dem es sicher ist, abseits von Straßenkreuzungen, Verkehr und anderen Fußgängern.
- Drehen Sie sich um und gehen Sie weiter in die gleiche Richtung wie zuvor. Nimm fünf bis zehn Schritte und kehre dann in eine vordere Position zurück. Wiederholen Sie dies, wenn Sie sich in einem sicheren Bereich befinden.
- Sie können auch rückwärts laufen auf einem Laufband versuchen, beginnend mit langsamer Geschwindigkeit.
7 - Kopfdrehung
Dieser Spaziergang ist ein wenig fortgeschrittener und du wirst es auf einem Pfad machen wollen, wo du weißt, dass es keine Hindernisse gibt. Sie werden Ihren Kopf nach links, rechts, oben, unten und von Seite zu Seite drehen, während Sie Ihren Fokus verschieben.
- Beginne zu gehen. Bei jedem weiteren Schritt den Kopf nach links und dann nach rechts drehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Während du weitergehst, bewege nun deinen Kopf jeden zweiten Schritt auf und ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Während du weitergehst, kippst du deinen Kopf nach links auf deine Schulter, dann nach rechts, jeden zweiten Schritt. Weiter für 10 Wiederholungen.
8 - Balance beim Gehen auf einem Baumstamm oder Bordstein
Suchen Sie nach Gelegenheiten auf Ihrem Weg, um auszugleichen, wie Sie auf einem Klotz, einer Eisenbahnschwelle, einem angehobenen Bordstein oder einer ähnlichen Oberfläche gehen. Dies bringt den Fersen-zu-Zehen-Lauf um eine Stufe, da Sie Ihren Schritt in einer perfekten Linie halten müssen. Vielleicht möchten Sie, dass ein Freund als Spotter fungiert und Ihnen eine Schulter oder Hand verleiht, wenn Sie einen Gleichgewichtspunkt benötigen.
- Wenn Sie Ihr Gleichgewicht aufbauen, können Sie eine Fläche auswählen, die nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden liegt. Sie können höhere Stämme, Balken oder Bordsteine wählen, sobald Sie selbstsicherer sind.
- Versuchen Sie Ihre normale Schrittgeschwindigkeit, da Ihr Körper in Ihrem üblichen Tempo oft besser ausgleicht als wenn Sie langsamer werden.
- Probieren Sie es bei langsameren und schnelleren Schritten aus, um zu sehen, wie es sich anfühlt und für eine andere Herausforderung.
9 - Serpentinen- oder Zickzack-Spaziergang
Ihr Körper muss jedes Mal, wenn Sie die Richtung wechseln, die Balance anpassen. Sie können dies tun, indem Sie eine Acht um zwei Punkte laufen lassen, die fünf oder mehr Fuß voneinander entfernt sind, oder indem Sie im Zickzack hin und her gehen, als ob Sie in einem Slalomlauf um Kegel herumlaufen.
- Gehen Sie auf einem Bürgersteig drei Schritte zu einer Seite des Wegs und dann zum Angeln für drei Schritte auf die andere Seite. Wiederholen Sie mehrmals.
- Diese Technik ist gut, wenn Sie bergab gehen und Ihre eigenen kurzen Spitzkehren machen.
10 - Ball werfen, fangen oder dribbeln
Bringen Sie einen Ball mit, mit dem Sie beim Gehen spielen können. Dies wird Ihre Balance und Koordination verbessern.
- Wirf den Ball hoch und fange ihn, während du dich vorwärts bewegst.
- Dribble einen Basketball, wie Sie gehen.
- Werfen Sie mit Ihrem Partner einen Ball hin und her.
Ein Wort von
Indem Sie Ihren täglichen Spaziergängen Balanceübungen hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Sie zwei Komponenten für gesunde Fitnessaktivitäten erhalten: Cardio-Training und Balance-Training. Wenn Sie zusätzliche Aktivitäten möchten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie Yoga oder Tai Chi .
> Quellen:
> Balanceübungen. Nationaler Gesundheitsservice. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Verbessere dein Gleichgewicht, indem du gehst. Harvard Medizinschule. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Beispielübungen - Balance. Nationales Institut für Altern. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US-Gesundheitsministerium. 2008 Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (ODPHP Publikation Nr. U0036). Washington, DC: US-Regierungsdruckerei.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Eine randomisierte Studie zweier Formen therapeutischer Aktivität zur Verbesserung des Gehens: Auswirkung auf die Energiekosten des Gehens. Die Zeitschriften der Gerontologie-Reihe A: Biologische Wissenschaften und medizinische Wissenschaften . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.