Trainierst du, weil du abnehmen willst? Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich schon gehört oder gehört, dass Sie für eine optimale Gewichtsabnahme in Ihrer "Fettverbrennungszone" arbeiten sollten. Aber was ist die Fettverbrennungszone und funktioniert es wirklich? Wie schwer solltest du wirklich während des Trainings arbeiten?
Was ist die Fettverbrennung?
Wenn es um Bewegung, insbesondere Cardio-Training, geht, gibt es verschiedene Herzfrequenz-Zonen , die verschiedenen Intensitätsstufen entsprechen.
Diese verschiedenen Intensitätsstufen bestimmen, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings verwendet und welche oft direkt beeinflussen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Wir betrachten normalerweise vier verschiedene Herzfrequenzzonen, wenn es um Bewegung geht, einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR):
- Niedrige Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bekannt, beträgt 60% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz und wird normalerweise als leichtes Cardio- oder Warm-up-Level betrachtet.
- Mittlere Intensität ist 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder ein Niveau, auf dem Sie arbeiten, aber Sie können immer noch sprechen.
- Intensives Training macht 80% bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz aus, wodurch Sie Ihre Komfortzone verlassen und Ihre anaerobe Schwelle überschreiten .
- Maximale Anstrengung ist 90% bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz, etwas für sehr fortgeschrittene Trainierende, Athleten und Profis.
Aus diesen Zahlen können Sie sehen, dass die Fettverbrennungszone die niedrigste Intensität hat.
Also, warum heißt es die Fettverbrennungszone? Weil der Körper auf mehr Fett als Brennstoff angewiesen ist, wenn Sie mit geringerer Intensität arbeiten.
Einige Leute haben dies übersetzt, um zu meinen, dass wir tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn wir mit einer geringeren Intensität arbeiten, aber das ist ein bisschen ein Missverständnis. Während Workouts mit niedrigerer Intensität ideal für Anfänger und großartig für Ausdauertraining sind, müssen Sie für einige dieser Workouts härter arbeiten, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.
Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennung
Die Sache ist, der Körper verbrennt einen höheren Prozentsatz von Kalorien aus Fett in der Fettverbrennungszone oder bei niedrigeren Intensitäten.
Bei höheren Intensitäten (70-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz) verbrennen Sie jedoch eine größere Anzahl von Gesamtkalorien.
Es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, die zu den meisten Gewichtsverlust führt und Sie werden nur nicht so viele brennen, wenn Sie mit einer niedrigen Intensität die ganze Zeit arbeiten.
Die folgende Tabelle zeigt die Fettkalorien, die von einer 130-Pfund-Frau während eines Cardio-Trainings verbraucht werden.
| Niedrige Intensität - 60-65% MHR | Hohe Intensität - 80-85% MHR | |
| Gesamt Kalorienverbrauch pro min. | 4.86 | 6.86 |
| Fett Kalorien verbraucht pro min. | 2.43 | 2.7 |
| Kalorienverbrauch insgesamt in 30 min. | 146 | 206 |
| Total Fett Kalorien verbraucht in 30 min. | 73 | 82 |
| Prozentsatz der verbrannten Fettkalorien | 50% | 39.85% |
Quelle: Aus dem 24/5 vollständigen Personal Training Manual, 24 Stunden Fitness, 2000
In diesem Beispiel verbrennt die Frau mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien mit einer höheren Intensität.
Das heißt nicht, dass Übungen mit geringer Intensität nicht ihren Platz haben. In der Tat sollten Ausdauer-Workouts ein Grundnahrungsmittel für ein komplettes Fitness-Programm zusammen mit kürzeren, höhere Intensität Training oder Intervall-Workouts, die eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen sind.
Um Ihre eigene Zielherzfrequenzzone herauszufinden, können Sie diese detaillierten Schritte verwenden , um Ihre eigenen Intensitätsstufen herauszufinden.
Strukturieren Sie Ihre Cardio Workouts
Also, wenn Sie abnehmen wollen, wie sollte ein Cardio-Programm aussehen?
Ein allgemeiner Zeitplan würde Trainingseinheiten mit einer Vielzahl von Intensitäten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone umfassen. Wenn du 5 Cardio-Workouts pro Woche machst, hast du vielleicht ein hochintensives Training, ein Training mit geringerer Intensität und dann zwei irgendwo in der Mitte.
Beispiel Cardio Trainingsprogramm für Anfänger
Nehmen wir an, Sie sind ein Anfänger und Sie versuchen herauszufinden, wie Sie ein Cardio-Programm zusammenstellen, mit dem Sie langsam Ausdauer aufbauen können, während Sie ein wenig aus Ihrer Komfortzone herauskommen, was Ihnen helfen wird, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wo fängst du an? Fangen Sie an, sich auf moderateres Intervalltraining zu konzentrieren - Üben Sie, sich immer wieder aus Ihrer Komfortzone zu entfernen, so dass Sie nicht ein ganzes Training miserabel verbringen müssen, und dennoch fordern Sie sich selbst heraus.
Unten ist ein Beispielprogramm mit ca. 3 Tagen Cardio und 2 Tagen Walking. Eine weitere gute Möglichkeit ist es, einen Schrittzähler oder einen Aktivitäts-Tracker zu bekommen, um Ihre Schritte täglich zu verfolgen.
| Tag | Training / Intensität | Länge |
| Montag | Anfängerintervall Workout | Bis zu 21 Minuten |
| Dienstag | Low-Intensity-Gehen | 10-20 Minuten |
| Mittwoch | Sich ausruhen | |
| Donnerstag | Cardio Ausdauer Workout | Bis zu 35 Minuten |
| Freitag | Sich ausruhen | |
| Samstag | Intervall Training Level 2 | Bis zu 25 Minuten |
| Sonntag | Low-Intensity-Gehen | 10-20 Minuten |
Der Schlüssel ist, mit dem zu beginnen, was Sie handhaben können, und langsam von dort zu bauen. Und wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich mehr darauf, Sport zu einer Gewohnheit zu machen, mit der Sie regelmäßig Schritt halten können.
> Quelle:
> Carey GD. Quantifizierung von Unterschieden in der "Fettverbrennung" Zone und der aeroben Zone: Implikationen für das Training. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.