4-Wochen-Jumpstart-Trainingsprogramm

Erste Schritte mit einer flexiblen Kern- und Cardio-Routine

Sie wissen, dass Sie trainieren müssen, wenn Sie abnehmen wollen. Diät kann helfen, aber es ist nicht genug. Das Problem ist natürlich, dass es nicht immer leicht ist, ein Trainingsprogramm zu finden, bei dem man sich aufhalten kann. Oft werden Sie alle über einen neuen Fitness-Plan gung-ho sein, nur um sechs Monate später ausbrennen, weil das Tempo einfach nicht nachhaltig war.

Gleichzeitig macht es keinen Sinn, durch eine Routine zu gehen, die dich körperlich nicht herausfordert.

Wenn du das tust, beraubt dich das, was du vielleicht erreicht hast und wird nicht nur dich enttäuschen, sondern dich langweilen. Was für eine Motivation ist das?

Einen neuen Plan starten

Jetzt ist es an der Zeit, zu vergessen, was Sie in der Vergangenheit getan haben, und sich auf die drei wichtigsten Facetten effektiver Übungen zu konzentrieren:

  1. Auftauchen
  2. Ein Programm finden, das deine Fitnessziele erfüllt
  3. Eigentlich das Training genießen

Es ist nicht so schwierig wie es klingt. Beginnen Sie, indem Sie zumindest vorübergehend den Maßstab vergessen. Verpflichten Sie sich stattdessen zu einem Übungsplan, der sich sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist gut anfühlt.

Dieses einfache, vierwöchige Jumpstart-Programm bietet Ihnen genau das. Dieses flexible System ermöglicht es Ihnen, eine Routine an Ihren Lebensstil anzupassen und innerhalb des vierwöchigen Zeitrahmens spezifische Ziele zu setzen. Wenn Sie diese beiden Dinge erreicht haben, werden Sie auf einem guten Weg sein, Bewegung auf produktive und nachhaltige Weise in Ihr Leben zu integrieren.

Das Programm

Das vierwöchige Programm umfasst Cardio- und Core-Übungen, die jede Woche immer anspruchsvoller werden.

Die Prinzipien des Plans sind einfach:

Anfangen

Für die Tage 1, 3 und 5 können Sie aus einer Liste von zwei bis drei empfohlenen Workouts wählen (oder wählen Sie etwas anderes, das Sie mögen, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren). Die Tage 2 und 6 werden sich auf die Kernarbeit konzentrieren, während die Tage 4 und 7 Ihre Ruhetage sein werden.

Die Intensität des Trainings sollte moderat sein. Dies entspricht ungefähr der Stufe fünf der Rate der wahrgenommenen Belastung (RPE) . Sie sollten gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sein, aber immer noch in der Lage zu sprechen. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden .

Wenn etwas in dem Programm nicht Ihren Bedürfnissen entspricht, finden Sie heraus, was nicht funktioniert und ändern Sie es in der nächsten Woche. Der Sinn des Programms ist es herauszufinden, was für Sie richtig ist und eine langfristige, produktive Beziehung mit Sport aufzubauen.

Ihr vierwöchiger Jumpstart-Plan

Tag
1
Tag
2
Tag
3
Tag
4
Tag
5
Tag
6
Woche 1 13 Minuten zu Fuß
20 Minuten Cardio
Schnell &
einfacher Kern
(zwei Sätze von
10 Wiederholungen)
13 Minuten zu Fuß
10 Minuten Medizinballkreislauf
Sich ausruhen

10 Minuten Medizinballkreislauf
13 Minuten zu Fuß
20 Minuten Cardio

Schnell &
einfacher Kern
(zwei Sätze von
10 Wiederholungen)
Woche 2 20 Minuten Cardio
20 Minuten Fahrrad
20 Minuten elliptisch
Schnell &
einfacher Kern
(zwei Sätze von
12 Wiederholungen)
Zwei 10-Minuten-Schaltungen
20 Minuten Fahrrad
10 Minuten Medizinballkreislauf
Sich ausruhen 20 Minuten Cardio
20 Minuten Fahrrad
20 Minuten elliptisch
Schnell &
einfacher Kern
(zwei Sätze von
12 Wiederholungen)
Woche 3 25-Minuten-Intervalle
25 Minuten Cardio
Anfänger
Bauch und Rücken

Stoßarme Explosion
13 Minuten zu Fuß
Zwei 13-Minuten-Schaltungen

Sich ausruhen 25-Minuten-Intervalle
25 Minuten Cardio
Anfänger
Bauch und Rücken
Woche 4 25-Minuten-Intervalle
25 Minuten Cardio
Beste abs
trainieren
Zwei 15-Minuten-Schaltungen
20 Minuten zu Fuß
Stoßarme Explosion
Sich ausruhen 25-Minuten-Intervalle
25 Minuten Cardio
Beste abs
trainieren