Lean Out Right für bleibende Ergebnisse
Sie haben die Entscheidung getroffen, in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren . Sich fit zu machen und sich zu lehnen sind große Ziele, aber die Umsetzung der richtigen Methoden wird für Ihren Erfolg entscheidend sein. Das Fitness-Programm oder die neueste Modediät Ihres Freundes kann gut klingen, aber was für einen funktioniert, ist nicht immer das Beste für einen anderen.
Der nächste Schritt, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist zu wissen, wie Sie es richtig machen. Dies bedeutet, dass die Forschung nach evidenzbasierter Ernährung funktionieren muss. Zeitschriften und unzuverlässige Online-Sites repräsentieren nicht immer vollständige Wahrheiten über Fitness und Ernährung. Es wird wichtig sein, sich fit zu fühlen, realistisch und mit den richtigen Informationen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Viele Do-it-yourself (DIY) Ernährung und Fitness-Programme sind nicht für Neulinge oder auch für aktive Erwachsene empfohlen. Es kann verlockend sein, die neueste Modediät zu verwenden, die einen fitten Körper in einem Monat verspricht, aber leere Versprechungen gleichen enttäuschenden Ergebnissen. Wenn es um Ihre Gesundheit und Fitness Ziele geht, ist es wichtig, mit den richtigen Werkzeugen vorbereitet zu sein, die Sie richtig ausstrecken und dauerhafte Ergebnisse liefern können.
Warum die Beschränkung von Kalorien gegen Sie arbeiten kann
Viele von Ihnen glauben, Kalorien zu reduzieren ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren. Quick-Fix-Diäten stehen hinter dieser Theorie, aber Forschung zeigt, dass die Reduzierung von Kalorien tatsächlich gegen Sie arbeiten kann.
Nichts existiert in einer sehr kalorienarmen Diät, Pille oder Pulver, die einen gesunden Körper schafft. Mager zu werden erfordert eine gesunde Lebensstiländerung. Dies beinhaltet konsistente gesunde Ernährung und Bewegung, um Ihre Ziele zu erreichen.
Der American Council on Exercise hat festgestellt, dass Kalorienrestriktion Fettspeicherung führen kann . Wenn Kalorien weiter reduziert werden, beginnt der Körper stattdessen, mageres Gewebe und Muskelmasse zu verstoffwechseln. Andere Nebenwirkungen können Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung, Magenverstimmung und sogar ein erhöhter Gesamtcholesterinspiegel sein.
Um sich richtig zu orientieren, ist das richtige Essen und nicht unbedingt weniger eine bessere Philosophie. Gesunde Nahrung, besonders Pflanzen, sind kalorienärmer, aber höher in den Nährstoffen, was uns erlaubt, mehr in unserer täglichen Ernährung zu essen.
Wenn wir gesunde Formen aller Makronährstoffe essen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), können wir uns herauslehnen, ohne die richtigen Körperfunktionen zu stören. Eine angemessene Kalorienzufuhr hält unseren Stoffwechsel aufrecht , ermöglicht es uns, Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen.
Laut dem American College of Sports Medicine sollten Frauen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag und ein Mann nicht weniger als 1800 Kalorien verbrauchen. Wenn ein Individuum an einer regelmäßigen Bewegung teilnimmt, würden die Kalorienwerte steigen, um den erhöhten körperlichen Anforderungen zu genügen.
Imbiss : Bleiben Sie fern von sehr kalorienarmen Diäten, essen Sie für die Gesundheit, essen Sie für realistische Ziele und essen Sie für sportliche Leistung . Diese Kombination wird dazu beitragen, fit und schlank zu werden und gleichzeitig eine gute Gesundheit zu bewahren.
Bewerben Ernährung, die funktioniert
Ernährung spielt die größte Rolle bei der Erreichung eines mageren Muskelkörpers. Ohne richtige Nahrungsaufnahme, um das Muskelwachstum zu unterstützen, werden Sie höchstwahrscheinlich enttäuscht und frustriert sein. Aktive Erwachsene und Sportler betrachten eine gesunde Nahrungsaufnahme als eine Verbesserung ihres Trainings und ihrer Körperzusammensetzung.
Wenn Sie von Anfang an gesund essen, haben Sie einen Vorteil gegenüber denen, die sich für die Forschung interessiert hätten. Übung allein ist vorteilhaft, aber es wird die Zugabe von guter Ernährung sein , die den Unterschied macht, wie unser Körper aussieht. Willst du deinen Körper verändern? Es wird täglich nötig sein, was du isst.
Viele aktive Erwachsene und Athleten wenden eine 80/20-Verhältnis-Strategie an. Diese Art von Plan zeigt an, dass 80 Prozent unseres Fitnesserfolges auf eine gesunde Nahrungsaufnahme und die restlichen 20 Prozent auf Bewegung zurückzuführen sind.
Wir können das Verhältnis 80:20 auch streng ernährungsphysiologisch betrachten. Dies würde bedeuten, dass 80 Prozent von dem, was wir essen, aus gesunden Lebensmitteln besteht, hauptsächlich aus Pflanzen. Die restlichen 20 Prozent ermöglichen diesen kleinen Genüssen eine ausgewogene Ernährung.
In jedem Fall ist die Anwendung einer gesunden Ernährung wichtig, um Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Imbiss : Wenden Sie einen gesunden Ernährungsplan an, um das Muskelwachstum zu unterstützen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Fettverbrennung anzuregen.
Bonusinfo und Beispielnahrung : Planen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Power-Frühstück kann eine gesunde Proteinquelle wie Rühreiweiß, eine Scheibe Bio-Toast und 1/4 geschnittene Avocado enthalten. (mageres Protein, gesunde ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette)
- Snack könnte einen geschnittenen Apfel mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter oder andere Nussbutter enthalten. (einfache gute Kohlenhydrate und gesunde Fette)
- Mittagessen kann 4 Unzen gegrillte Hautlose Hühnerbrust mit einer Seite von grünem Gemüse enthalten. (mageres Protein, faserige Kohlenhydrate)
- Snack kann 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse und 1/4 Tasse frische Ananas enthalten. (Protein, einfache gesunde Kohlenhydrate)
- Das Abendessen kann 4oz gegrillten Lachs, 1/2 gebackene Süßkartoffel und Power grünen Salat (Spinat, Grünkohl, Mangold) mit Balsamico-Essig (Protein, gesunde Kohlenhydrate, faserige Kohlenhydrate, gesunde Fette)
Konzentrieren Sie sich auf Muskelaufbau und nicht auf Gewichtsabnahme
Mager zu werden, stellt sicher, dass wir Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Dies ist nicht die Zeit, essentielle Nährstoffe zu beschränken, die benötigt werden, um das Funktionieren des Körpers zu unterstützen. Muskelaufbau ist harte Arbeit und erfordert eine hervorragende Sporternährung . Muskel ist hoch metabolisch aktives Gewebe, das alle Makronährstoffe benötigt, insbesondere Protein.
Wenn sich unser Fokus darauf verlagert, dass eine gesunde Nahrungsaufnahme ein kraftvolles Werkzeug ist, um unsere Ziele zu erreichen, entspannen wir uns damit, uns selbst zu berauben. Das Ziel ist es, schlank und muskulös zu werden und dies ist ohne angemessene Ernährung nicht zu erreichen.
Die Vermeidung der typischen Diät-Fehler der Beschränkung Kohlenhydrate und Fette wird zu Ihren Gunsten arbeiten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und gesunde Fette stimulieren unseren Stoffwechsel und helfen, die Hormonfunktion zu erhalten. Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Protein zu essen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern.
Zum Mitnehmen : Wenden Sie eine richtige und nicht weniger Philosophie an, um den Fettabbau und das Muskelwachstum anzuregen. Die richtige Balance von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ermöglicht es Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Training um Muskeldefinition zu erstellen
Die Anwendung eines progressiven Trainingsprogramms ist entscheidend für die Schaffung von Muskelmasse und die Erreichung Ihrer Ziele . Laut dem American College of Sports Medicine , ist Widerstandstraining ein wichtiger Teil eines Erwachsenen Fitness-Programms. Es sollte herausfordernd genug sein, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Muskelgröße zu erhöhen.
Es wird wichtig sein, das richtige Trainingsprogramm für Sie auszuwählen. Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein und genießen Sie den Prozess zu lernen, wie Sie Ihren Körper physisch herausfordern. Bereits aktive Erwachsene und Sportler sollten mit progressiven Programmen fortfahren, um Muskelverwirrungen zu erzeugen und Trainingsplateaus zu reduzieren.
Imbiss : Integrieren Sie Gewicht-Training als einen wichtigen Teil Ihres Fitnessprogramms. Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein und fortfahren mit einem konsequenten progressiven Trainingsprogramm.
Quellen:
> ACSM Fit Society® Seite, eine vierteljährliche Veröffentlichung der American College of Sports Medicine, Diät gegangen schief: Wenn Food ist Feind , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Leben, wie zu wenig essen wird Ihre Fett-Verlust-Ziele zu essen, 9/8/15