Es gibt viele gute Gründe, Gewichte als Teil einer regelmäßigen Workout-Routine zu heben . Die Steigerung von Muskelmasse und Ton macht nahezu jede körperliche Aktivität einfacher, hilft dabei, unerwünschte Fettgewinne zu vermeiden, verbessert die sportliche Leistung und kann das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl dramatisch verbessern. Aber einer der besten Gründe für Frauen, um mehr Gewicht zu tragen Übung zu ihren Workouts ist es, stärkere Knochen zu bauen, die Osteoporose im Alter verhindern können.
1 - Bauen Sie stärkere Knochen mit den richtigen Übungen
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln stärken, stärken Sie die Knochen, aber einige Übungen sind effektiver bei der Arbeit. Belastungsübungen wie Laufen, Springen, Hüpfen und Gewichtheben sind die effektivste Art der Übung zur Kräftigung der Knochen.
Es ist nie zu spät, die Knochendichte durch Krafttraining zu erhöhen. Studien zeigen, dass sogar Menschen in ihren Sechzigern und darüber hinaus die Dichte ihrer Knochen signifikant erhöhen können, wenn sie regelmäßig Gewichtheben durchführen.
Also, was sind die besten Übungen zum Aufbau der Knochendichte? Weiter lesen.
2 - Gewichte heben, um eine größere Knochendichte zu erzielen
Eine der besten Möglichkeiten, um stärkere Knochen zu bauen, ist regelmäßige Gewichtheben Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Ganzkörper-Krafttraining Übungen. Es wurde gezeigt, dass diese Art von Übung dazu beiträgt, die Knochendichte bei Menschen jeden Alters schnell zu erhöhen. Das Ziel des Krafttrainings ist es , ein schweres Gewicht sicher anzuheben , damit Sie die Muskeln trainieren, aber nicht so sehr, dass Sie schlechte Form oder schlampige Technik haben. Im Idealfall heben Sie so viel Gewicht, wie Sie für 6-10 Wiederholungen sicher kontrollieren können, ruhen Sie und wiederholen Sie insgesamt dreimal.
Wenn Sie neu beim Gewichtheben sind, sollten Sie sich von einem Trainer oder Trainer beraten lassen, um unsichere Hebetechniken zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, die Sie leicht kontrollieren können und mit der Zeit zu schwereren Gewichten aufbauen können.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie zu einer Routine hinzufügen können, die entwickelt wurde, um die Knochenstärke zu verbessern, aber fünf der besten beinhalten:
3 - Springen Sie Ihren Weg zu stärkeren Knochen
Jede Übung, die Hops, Sprünge und Grenzbewegungen beinhaltet, kann auch die Knochendichte erhöhen. Diese Art von hochintensiven Aufprallübungen erzeugt eine signifikante Kraft auf die Muskeln, Gelenke und Knochen, was eigentlich gut für den Knochenaufbau ist, aber es kann auch zu Verletzungen führen, wenn Sie sich nicht in hochwirksamem Training engagiert haben Vorsicht ist geboten für diejenigen, die gerade erst anfangen.
Wenn Sie nicht überzeugt sind, dass Springen Knochen knacken kann, zeigten Forscher 2015, dass Frauen mittleren Alters, die vier Monate lang zweimal täglich Hüpfübungen machten, die Knochendichte in ihren Hüften signifikant erhöhten. Dies ist eine gute Nachricht, da Hüftfrakturen bei älteren Frauen schwächend sein können.
Die besten Sprungübungen für bessere Knochen sind:
4 - Moderate Wirkung Übung stärkt Knochen
Mittelschwere Übungen wie Laufen, Wandern, Treppensteigen und Yoga sind weitere gute Möglichkeiten, um Ihre Knochen zu trainieren. Während moderate Schlagübung nicht den gleichen Knall für den Dollar gibt wie die kräftigeren Übungen (Gewichtheben und Springen), belasten sie die Muskeln und Knochen, um die Dichte der Knochen zu verbessern, besonders im Unterkörper , Hüften und untere Wirbelsäule.
Und obwohl es nicht als eine Übung speziell für den Knochenbau betrachtet wird, ist das Gleichgewichtstraining auch für diejenigen zu empfehlen, die Muskelkraft, Koordination und Stabilität verbessern wollen, was die Wahrscheinlichkeit von Stürzen oder Frakturen besonders bei älteren Erwachsenen erheblich reduzieren kann Knochen heilen oft langsamer.
Die besten moderaten Schlagübungen zum Aufbau der Knochendichte umfassen:
- Laufen oder Joggen
- Treppen steigen
- Yoga oder Pilates
- Wandern
- Rudern
- Gerichts- oder Schlägersportarten
- Gleichgewichtstraining