Wir sprechen oft über Posen, die beim Yoga die Hüften öffnen oder dehnen, aber was bedeutet das wirklich? Die Hüften sind anatomisch gesehen ein komplizierter Bereich. Wenn wir über das Öffnen der Hüfte sprechen, beziehen wir uns im Allgemeinen auf die Muskeln um das Becken, die Beine, die untere Wirbelsäule und das Kreuzbein. Dazu gehören große Muskelgruppen wie die Hüftbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Abduktoren (äußere Oberschenkel), sowie viele kleinere, tiefere Muskeln einschließlich der Piriformis und der Psoas .
Viele Leute finden, dass ihre "Hüften" eng sind, weil sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sowohl bei der Arbeit als auch im Auto. Diese Spannungsgefühle, die Rückenschmerzen und Ischias verursachen und die Beweglichkeit beeinträchtigen können, sind wirklich in allen Muskeln, die das Becken umgeben. Menschen denken an Hip-Opener sind Posen wie Taube, wo der Femur äußerlich gedreht ist, aber etwas wie Adler, wo das Bein innen gedreht wird, ist auch eine Hüfte. Mit anderen Worten, fast jede Yoga-Pose kann als ein Hip-Opener gedacht werden, da wir die Muskeln um die Hüften auf viele verschiedene Arten benutzen. Die unten aufgeführten Posen bieten eine Vielzahl von Ansätzen, um die Hüften zu dehnen, die über die äußere Grundrotation hinausgehen.
Anfänger-Posen
Kinderhaltung - Balasana
Kinderpose ist ein guter Ort, um eine Erkundung der Hüften zu beginnen. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie es angenehm ist, während Sie Ihre Zehen berühren. Lass deinen Oberkörper zwischen deine Beine fallen und lass die Schwerkraft arbeiten.
Diese Haltung lohnt sich für einige Minuten, da Sie wirklich fühlen können, dass es sich während dieser Zeit vertieft.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie in dieser Haltung hochstehen, können ein paar Hilfsmittel helfen. Das Sitzen auf einer gefalteten Decke hilft den Knien zu fallen. Das Platzieren eines Blocks (oder Blockhackens ) unter jedem Knie ermöglicht auch eine passive Dehnung im inneren Oberschenkel.
Auge der Nadel-Haltung - Sucirandhrasana
Eine geneigte Version der Taube (siehe unten) ist eine gute Option, um die Hüften aufzuwärmen oder wenn die Taube zu intensiv ist.
Garland Pose - Malasana
Nichts wie eine tiefe Kniebeuge, um in die Hüften zu kommen und den Auswirkungen des Stuhlsitzens entgegenzuwirken. Sie müssen Ihre Füße flach auf dem Boden haben, damit Sie sich in dieser Pose entspannen können. Wenn deine Absätze nicht zu Boden kommen, rolle eine Decke auf und lege sie unter sie. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in Ihren Fersen haben, nicht nur in den Fußballen.
Glückliche Baby-Haltung - Ananada Balasana
Diese Pose fühlt sich oft am Ende einer Yoga-Übung gut an, wenn Sie Ihre warmen Muskeln wirklich nutzen können, um eine schöne Dehnung zu bekommen. Achten Sie darauf, Ihre Knie weit auseinander zu ziehen, während Sie sie zu Ihren Achseln ziehen.
Liegende Göttin Pose - Supta Baddha Konasana
Die zurückgelehnte Version der Cobbler Pose (oben) kann auch von der Verwendung von Requisiten unter den Knien profitieren.
Sitzende breitbeinige Straddle - Upavistha Konasana
Genau wie in der Pose des Schusters kann eine gefaltete Decke oder zwei unter den Sitzknochen einen langen Weg zurücklegen, um diese Position bequemer zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule in dieser Position aufrecht zu halten, versuchen Sie die Decken. Wenn Sie in eine Vorwärtsbeuge kommen, halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade.
Stoppen Sie nach vorne beugen, wenn Sie beginnen, sich in Ihrer Wirbelsäule rund zu fühlen.
Stehende Straddle Vorwärtsbeuge - Prasarita Padottanasana
Dies ist die gleiche Strecke wie Upavistha Konasana (oben), aber in einer stehenden Position. Benutze den Block unter deinen Händen, wenn sie nicht den Boden erreichen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel vor, in der Wasser nach vorne fließt.
Krieger II - Virabhadrasana II
In Warrior II sind die Hüftpunkte zur langen Kante der Matte ausgerichtet. Beide Oberschenkel rotieren außen, während das vordere Knie über die Mitte des vorderen Fußes läuft.
Mittlere
Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
Eine hervorragende Dehnung für die äußeren Oberschenkel und Hüften.
Du kannst dich hier auf eine Decke setzen, um die Pose überschaubarer zu machen.
Adlerhaltung - Garudasana
Fortsetzung der äußeren Oberschenkel erstreckt sich mit Adler. Das Stehen auf einem Bein trägt hier zur Herausforderung bei. Sie können Ihr oberes Bein als eine Art Kickständer verwenden, um das Gleichgewicht zu halten oder, wenn nötig, diese Haltung in einem Stuhl zu machen .
Göttin Pose - Utkata Konasana
Es ist die Herausforderung für diese Pose, die Knie weit zu öffnen und sie über den Füßen zu halten. Dann ist es ein Fall von "wie tief kannst du gehen", wenn du die Schenkel parallel zum Boden einführst.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Halbmond behält die Ausrichtung von Krieger II bei geöffneten Hüften bei. Wenn Sie Ihr oberes Bein heben, denken Sie daran, die Hüftpunkte zu stapeln, um diese Offenheit zu erhalten. Ein Block unter deiner Hand hilft beim Gleichgewicht.
Knie- bis Knöchelhaltung - Agnistambhasana
Diese Pose wird auch Feuerholzhaltung genannt, weil die Schienbeine wie Holz in einem Kamin gestapelt sind. Dies bedeutet, dass Ihre Schienbeine parallel zu den Knöcheln auf den gegenüberliegenden Knien sein sollten. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie eine Stütze wie eine Decke , um die Räume zwischen Knie und Knöchel zu füllen.
Taubenvorbereitung
Was wir im Allgemeinen als Taubenhaltung denken, ist eigentlich eine Vorbereitung auf volle Taube (siehe unten). Dies ist eine klassische Hüftregion, die den Piriformis unter anderen Muskeln anvisiert. Das größte Problem bei dieser Pose ist die Neigung, sich mit dem Bein nach vorne zu drehen. Das mag sich anfühlen, als ob du tiefer gehst, aber du verlierst die Integrität der Pose. Versuchen Sie, die beiden Seiten Ihres Beckens waagerecht zu halten, auch wenn es sich anfühlt, als könnten Sie nicht so tief unten sein. Die Verwendung einer Stütze unter Ihrem Hintern an der Seite des Vorderbeins kann Ihnen helfen, waagerecht zu bleiben.
Fortgeschritten
Lotus Pose - Padmasana
Full Lotus ist eine ziemlich intensive Pose für die meisten Menschen. Versuchen Sie halb Lotus, wenn Sie noch nicht ganz da sind.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Eine tiefe Dehnung sowohl seitlich als auch von vorne nach hinten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Pose anzupassen, unter anderem die Verwendung von Blöcken unter den Ellenbogen, das Absenken des hinteren Knies und das Aufstehen auf den Händen, anstatt auf die Ellenbogen zu sinken.
Einbeinige König Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Die Vollversion der Taube fügt einen Quad-Stretch und Backbend hinzu und erfordert offene Schultern.
Seitlicher Ausfallschritt - Skandasana
Eine halbe Kniebeuge / halber Ausfallschritt mit den Beinbeuger.