Es ist erstaunlich, wie viel Gewicht viele von uns auf Fitness legen, aber wir vernachlässigen unser Workstation-Setup völlig. Diejenigen von uns, die Pilates machen, sind besonders auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung eingestellt, aber ich kann nicht sagen, wie viele Pilates und fitnessbewusste Menschen ich mit Workstations gesehen habe, die absolut gegen ihren Körper arbeiten.
Bei Joseph Pilates ging es vor allem um Lifestyle - er erzählte den Leuten, wie man alles macht, vom Schlafen bis zum Duschen, also gehe ich hier aus und sage, wenn er jetzt lebe, würde er es tun eine Menge zu sagen (und erfinden) über diese Computer-Workstation-Sache. Glücklicherweise haben wir gute Ressourcen, um unserem Körper die beste Chance zu geben, die Fitness zu behalten, für die wir hart gearbeitet haben, selbst wenn wir sitzen müssen.
Ich habe mich mit der Büroergonomie-Expertin Karen Burke, Gründerin von Kare Products, im Showroom von Kare Products in Boulder, CO, zusammengetan, um Ihnen Schritt für Schritt zu zeigen, wie Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten. Springen Sie direkt in den ersten Schritt, die beste Stuhlhöhe oder sehen Sie sich einige der häufigsten Fehler bei der Einrichtung der Workstation an:
Sie können hier einige Ihrer eigenen riskanten Gewohnheiten finden (Fotos oben):
A. Sitz zu niedrig / Schreibtisch zu hoch und Monitor zu hoch. Ergebnis: enge Schultern, Druck auf die Handgelenke, Grillen im Nacken
B. Zu viel Zeug unter dem Schreibtisch. Ergebnis: Kein Platz, um Füße und Beine in eine gute Haltungsposition zu bringen.
C. Schreibtisch zu hoch. Ergebnis: Wenn die Füße nicht vom Boden gestützt werden, ziehen sie am unteren Rücken und schlechte Körperhaltung wie das Aufliegen der Füße an Stuhlbeinen oder an anderen Stellen verursachen Probleme mit der Zeit.
D. Freier Arbeitsbereich. Ergebnis: Ständig zu erreichen und sich auf Dinge zu stützen, die man braucht, führt zu chronischen Ungleichgewichten im Körper. Ungleichgewichte führen zu Kompensationsmustern, die zu eingeschränkter Mobilität und Schmerzen führen können.
E. Bürostuhl zu groß - zu hoch, zu tief. Ergebnis: Beine und Füße sind nicht gut unterstützt, was den ganzen Körper aus der Linie zieht. Die Lendenwirbelsäule wird nicht unterstützt. Das Gewicht der Arme zieht an Schultern und Nacken.
F. Stuhl zu niedrig: Ergebnis: Ellenbogen unter den Handgelenken führen dazu, dass die Hand-Handgelenk-Ellbogen-Ausrichtung aus dem Gleichgewicht gerät und Druck auf Hände und Handgelenke ausgeübt wird.
Kommt Ihnen eines dieser Probleme bekannt vor? Es gibt natürlich mehr. Ein weiterer häufiger Fall ist das Absenken in den unteren Rückenbereich, aber der Weg, sie zu reparieren, ist der gleiche: Setzen Sie sich bei der Arbeit auf ein Workstation-Setup, das eine gute Körperhaltung fördert. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie das geht.
Beginnen Sie mit der besten Bürostuhlhöhe
1 - Die beste Bürostuhlhöhe und Sitztiefe
Stuhlhöhe : Um die beste Stuhlhöhe zu finden, ziehen Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg. Dann heben oder senken Sie Ihren Stuhl, so dass Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften oder etwas niedriger sind, niemals höher. Ihre Füße sollten gut vom Boden gestützt werden, wenn sie flach auf dem Boden sind.
Stuhltiefe : Die beste Stuhltiefe lässt ungefähr zwei bis vier Fingerabstand zwischen der Rückseite des Knies und der Vorderkante des Stuhls zurück, wenn Ihr Rücken vollständig gegen die Rückseite des Stuhls ist.
Chair Back Height : Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne des Stuhls so ein, dass Ihr niedriger Rücken durch die Lendenwirbelstütze im Stuhl gestützt wird (Sie haben das, oder?). Im Idealfall ist Ihr ganzer Rücken gegen die Rückenlehne des Stuhls.
Chair Back Tilt : Die besten Bürostühle geben Ihnen die Möglichkeit, den Stuhl nach vorne und hinten zu kippen. Erraten Sie, was? Du kannst es benutzen. Die beste Art, auf dem Stuhl zu sitzen, wenn man mit der Tastatur sitzt, ist aufrecht und so nahe an der Schreibtischkante zu sitzen, wie es angenehm ist, mit den Schultern über den Hüften, so wie wir es in einer guten Körperhaltung benutzen.
Best Chair Notes : Der Kare Products Bürostuhl, den wir für unsere Demonstration verwenden, zeigt alle Steuerelemente, die für die Einstellung eines Stuhls benötigt werden. Dazu gehören Auf / Ab, Sitztiefe, Rückenlehnenhöhe des Stuhls, Rückenlehnenneigung und Sitzneigung. Ein ergonomischer Stuhl ist eine Investition wert, selbst für einen Home-Office-Stuhl. Wenn Sie jedoch im Moment keinen bekommen können, gibt es Möglichkeiten zu improvisieren wie ein Lendenkissen oder eine Fußstütze hinzuzufügen.
2 - Die beste Tastaturhöhe
Ziehen Sie Ihren Stuhl zu Ihrem Schreibtisch. Setz dich hoch, aber entspannt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Tastatur.
Hier sind die besten Checkpoints für die Tastaturhöhe:
- Ihre Handgelenke sind flach - nicht verbogen
- Deine Handgelenke sind eben oder etwas tiefer als deine Ellbogen
- Deine Oberarme hängen direkt von deinen Schultern herab, so dass deine Ellbogen direkt an deinen Seiten sind, nicht vorne oder hinten.
- Deine Schultern sind entspannt - nicht hochgezogen und nicht von deinen Armen heruntergezogen.
Jetzt wird es interessant. Sie haben die Höhe Ihres Stuhls bereits angepasst. Hier sind die Optionen für die beste Tastaturhöhe aufgeführt:
Tastatur zu hoch : Senken Sie die Tastaturablage (oder nehmen Sie eine), senken Sie Ihren Schreibtisch, was weniger wahrscheinlich ist, aber sie haben höhenverstellbare Schreibtische oder heben Sie Ihren Stuhl. Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, brauchen Sie jetzt eine Fußstütze, um Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule nicht auszurichten.
Tastatur zu tief: Sie können Ihren Stuhl nicht niedriger als die ideale Höhe machen. Sie müssen die Tastatur anheben, indem Sie das Fach anpassen, es auf Ihren Schreibtisch stellen oder den Schreibtisch anheben.
3 - Die beste Computer Monitor Höhe und Entfernung
Die meisten Computermonitore sind beweglich, so dass diese Einstellung leicht zu ändern ist - und die Sie nicht überspringen sollten, da Ihr Computermonitor in der richtigen Höhe und Entfernung installiert ist, um Workstation-Probleme wie Nackenschmerzen und Augenbelastung zu vermeiden.
Sobald Sie sich mit den vorherigen Schritten an Ihrem Schreibtisch niedergelassen haben, entscheiden Sie, wie Sie die Höhe und Entfernung Ihres Computerbildschirms unter Berücksichtigung der folgenden Prinzipien einstellen:
Entfernung : Die beste Entfernung zum Computermonitor ist normalerweise die Entfernung von der Schulter bis zu den Fingerspitzen, wenn Sie Ihre Hand in Richtung Monitor führen, ohne Ihre Schulter aus der Reihe zu bewegen. Siehe Foto oben.
Höhe : Die beste Höhe für einen Computermonitor ist, wenn die Mitte des Bildschirms auf oder knapp unter Augenhöhe ist.
4 - Wie man bei der Arbeit sitzt
Wenn Sie die vorangegangenen Schritte zur Einrichtung der Arbeitsstationen befolgt haben, sollten Sie bereit sein, an Ihrem Schreibtisch zu sitzen und bequem produktiv zu sein. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte der Einrichtung Ihrer Workstation mit der Gesundheit Ihres Körpers als Priorität betrachten:
- Beide Füße werden vom Boden oder der Fußstütze getragen.
- Die Knie liegen in einer Linie mit oder etwas tiefer als die Hüften.
- Sitzend oder etwas vor Sitzknochen
- Rücken ist gegen die Rückenlehne mit Lendenwirbelsäule unterstützt
- Sitzend und so nah wie möglich an der Schreibtischkante.
- Oberarme sind parallel zu den Seiten
- Schultern sind entspannt
- Handgelenke sind sogar mit oder etwas niedriger als Ellenbogen
- Gaze ist eben oder etwas niedriger als der mittlere Bildschirm
- Die Beine sind nicht gekreuzt.
- All die Dinge, die Sie brauchen - Maus, Lesematerial, Wasser - sind leicht erreichbar, so dass Sie sich nicht aus einer guten Ausrichtung drehen oder lehnen müssen, um zu ihnen zu gelangen.
- Sei aufmerksam und engagiert, aber nicht zu starr. Sie müssen nicht "eine perfekte Haltung halten". Pausen machen!
Vielen Dank an Karen Burke Stewart von Kare Products Ergonomic Office Furniture für die fachkundige Beratung und Vorführungen, wie Sie mit einer tollen Arbeitsplatzeinrichtung am Arbeitsplatz sitzen können.
Jetzt ist es Zeit aufzustehen! Studien zeigen weiter, dass zu viel Sitzen ein Gesundheitsrisiko ist , das Sie ja schon kannten, ja? Ja.
Hier sind einige Bewegungen, die Sie zu Hause oder im Büro machen können - fast im Geheimen:
5 Pilates Moves können Sie jederzeit und überall tun
Fünf Minuten Pilates
Stehendes Pilates-Beinarbeit