Radfahrer leiden häufig unter Spannung in den Hauptmuskelgruppen, die beim Fahrradfahren verwendet werden: Die Kälber, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüften, Schultern und Nacken müssen besonders regelmäßig gedehnt werden. Diese kurze Reihe von Yoga-Posen ist für den Freizeitfahrer konzipiert und sollte durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Es ist nützlich, ein paar Requisiten griffbereit zu haben, obwohl Sie Haushaltsgegenstände ersetzen können, wenn Sie sie nicht haben (ein Gürtel funktioniert wie ein Gurt, Bücher oder Kästen können für Blöcke stehen).
1 - Beckenschwenkungen
Beginnen Sie mit diesem wunderbaren, sanften Release für den unteren Rückenbereich. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel Wasser vor. Während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, kippen Sie Ihr Becken zurück, so dass das Wasser auf Ihren Bauch tropft und Ihre Lendenwirbelsäule flach auf den Boden drückt. Einatmen und freilassen. Wiederholen Sie dies etwa zehn Mal. Die Bewegung ist subtil, aber effektiv.
2 - Spinal Twist Rücken - Supta Matsyendrasana
Ein Stretch für Gesäß, Rücken und Schultern. Wenn Sie der Nacken stört, können Sie ihn in einer neutralen Position halten, anstatt ihn zur Seite zu drehen. Seien Sie sicher, beide Seiten zu tun.
3 - Sitzvorwärtsbeuge - Paschimottanasana
Die klassische Oberschenkelmuskulatur, Yoga-Stil. Das heißt, es geht nicht nur darum, die Zehen zu berühren. Arbeiten Sie in die Vorwärtsbeuge, indem Sie sich von Ihrem Becken aus drehen (wie in der Beckenneigung, oben), während Sie die Wirbelsäule lang halten, anstatt hineinzusinken. Verwenden Sie auch Ihren Atem, verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie die Vorwärtsbeuge bei jedem Ausatmen.
4 - Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
Wir konzentrieren uns hier auf die Schulterstreckung. Wenn Sie also empfindliche Knie haben, halten Sie einfach Ihre Beine lang wie in der vorherigen Pose. Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen zwischen Ihren Händen.
5 - Kamel Pose - Ustrasana
Die Quads, die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, sind besonders dehnungsbedürftig. Stellen Sie Kamel mit Blöcken unter Ihren Händen dar, um die Viereckstreckung anstelle der hinteren Biegung zu betonen. Halten Sie Ihren Hals lang, anstatt den Kopf zurückfallen zu lassen.
6 - Ausfallschritt
Lunges sind große Strecken für die Hüftbeuger, die Gruppe von Muskeln, die die Bewegung der Beine in Richtung Torso steuern. Mach beide Seiten. Sie können das hintere Knie auf die Matte fallen lassen, wenn das bequemer ist.
7 - Malasana - Garland Pose
Ein Stretch für die Hüften, Leisten und Knöchel. Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang zu halten, anstatt nach vorne zu runden. Nehmen Sie Polster, wie eine aufgerollte Decke, unter die Fersen, wenn sie nicht auf den Boden kommen. Wenn das Kniebeugen wirklich hart für Sie ist, kann ein Platzierungsblock unter Ihrem Hintern helfen.
8 - Standing Big Toe stellen - Utthita Hasta Padangusthasana
Zum Spaß, versuchen Sie in dieser Pose von der vorherigen, Girlanden-Pose. Fassen Sie Ihren rechten großen Zeh in einem Yogi-Zehenschloss, während Sie noch im Kniebeugen sind. Steh auf, um das linke Bein gerade zu halten, während du den rechten Zeh festhältst. Wenn Sie auf dem linken Bein stehen, strecken Sie das rechte Bein gerade aus. Verwenden Sie bei Bedarf einen Gurt, damit Sie eine schöne Dehnung in der Wade bekommen. Dann rebend das rechte Bein und unten zu einer Kniebeuge, um die andere Seite zu tun. Diese Übung wird auch Ihre Kernkraft und Balance verbessern. Wenn Sie es sich leicht machen wollen, tun Sie die geneigte Version dieser Pose.
9 - Taubenhaltung - Eka Pada Rajakapotasana (Meerjungfrau-Variante)
Ein toller Hip Opener und Stretch für die Gesäßmuskeln. Beginnen Sie mit einer traditionellen Taubenpräparation mit ausgestrecktem Hinterbein. Wenn Sie sich hier wohl fühlen und eine weitere Quad-Strecke wollen, gehen Sie zu dieser Meerjungfrau-Variante mit dem hinteren Knie gebogen.
10 - Beine hoch die Wand - Viparita Karani
Ergänzen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Beine in dieser erholsamen Haltung ausruhen lassen.