Tipps für Halbmarathon Training und Racing
Es gibt eine Menge, die beim Halbmarathon Training und Rennen schief gehen kann. Hier sind einige häufige Fehler, die Halbmarathonläufer machen und Tipps, wie man sie vermeidet.
1 - Laufen Sie keinen Halbmarathon als erstes Rennen.
Ich mag es immer zu sehen, dass Läufer ein kürzeres Rennen, wie ein 5K oder ein 10K , absolvieren, bevor sie auf die Halbmarathondistanz steigen. 13,1 Meilen zu laufen ist eine Herausforderung. Sie möchten auch nicht nervös sein, wenn Sie Ihre Startnummer tragen, ein Rennen beginnen, Porta-Töpfchen benutzen , Tassen aus dem Wasser nehmen und zum ersten Mal mit überfüllten Bedingungen fertig werden.
2 - Geben Sie kein Rennen ein, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Cut-off-Zeit überschreiten können.
Einige Rennen haben eine Zeitbegrenzung , bei der alle Teilnehmer die Ziellinie überquert haben müssen. Es macht keinen Spaß, an einem Rennen teilzunehmen, wenn man ständig über die Schulter schaut und sich Sorgen macht, vom Wobbelbus abgeholt zu werden. Wenn du denkst, dass du Gefahr liegst, nicht vor dem Zeitlimit zu enden (oft 3 Stunden für Halbmarathons), suche nach einem Halbmarathon, der langsameren Läufern und Wanderern freundlich ist - es gibt viele Halbmarathons in dieser Kategorie. Einige Halbmarathons werden gleichzeitig mit einem vollen Marathonlauf gefahren, so dass Halbmarathonläufer sechs Stunden (oder mehr) Zeit haben, um die Ziellinie zu überqueren.
Siehe auch: Wie streng sind die Zeiten für die Rennsperren?
3 - Vergiss nicht zu hydratisieren.
Ich spreche mit vielen Läufern, die 5K-Rennen gefahren sind und während ihrer Rennen oder Trainingsläufen nie hydratisiert haben. Bei einem Kurzstreckenrennen kann es passieren, dass Sie nichts trinken, aber für einen Halbmarathon müssen Sie wirklich darauf achten, dass Sie richtig hydratisieren. Der aktuelle Ratschlag zum Laufen und Trinken ist sehr einfach - versuche zu Durst zu trinken. (Und bei langen Läufen und bei deinem Halbmarathon wirst du Durst bekommen.) Achte auch darauf, dass du nach deinen Läufen rehydrierst - du wirst wissen, dass du hydratisiert bist, wenn dein Urin eine hellgelbe Farbe hat.
Siehe auch: Laufen und Hydration
4 - Gib nicht auf.
Es braucht Zeit, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, und es wird definitiv Punkte in Ihrem Training geben, wenn Ihre Motivation zu verblassen beginnt. Es mag Tage geben, an denen du nicht rennen willst und du wirst eine Entschuldigung dafür haben, nicht zu rennen. Bekämpfe die Versuchung, es zu überspringen, und konzentriere dich auf dein Ziel, deinen Halbmarathon zu laufen. Die Empfehlung "Gib nicht auf" gilt auch für das Rennen selbst. Es mag Momente während des Rennens geben, wenn Sie es als einen Tag bezeichnen wollen, aber Sie müssen tief graben, geistig hart bleiben und bis zum Ziel vorstoßen .
Siehe auch: Tipps zum motivierten Laufen
5 - Seien Sie nicht unvorbereitet für Ihre langen Läufe.
Deine langen Läufe sind ein wichtiger Teil deines Halbmarathon-Trainings, also solltest du tun, was du kannst, um sicherzustellen, dass sie gut laufen. Das bedeutet in den Tagen vor dem langen Lauf richtig zu essen und zu trinken , vorher gut zu schlafen und während des Laufs richtig zu nähren und zu tanken .
Siehe auch: Tipps, um Ihre Langläufe einfacher zu machen
Ernährung und Hydration für Langstreckenläufer
Mentale Tipps für lange Läufe
6 - Ignoriere nicht den Schmerz.
Gehen Sie nicht davon aus, dass Schmerzen ein normaler Teil des Halbmarathontrainings sind. Ja, Sie fühlen vielleicht nach dem Lauf Muskelkater , aber Schmerzen, die während des Laufens schlimmer werden oder Ihren Lauf- oder Gehgang beeinflussen, ist ein Signal von Ihrem Körper, dass etwas nicht stimmt. Die Erholung ist in der Regel die beste Behandlung. Wenn Sie sich in einer frühen Phase der Verletzung etwas aus dem Rennen entfernen, können Sie später keine weitere Auszeit nehmen. Wenn Sie weiter drängen, wird die Verletzung wahrscheinlich schlimmer werden oder Sie könnten eine völlig neue Verletzung verursachen.
Siehe auch: 7 Schritte zur Prävention von Runner Injury
Wie behandelt man laufende Verletzungen?
7 - Überspringen Sie das Cross-Training nicht.
Logging Meilen ist offensichtlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu tun kann zu Verletzungen und Burnout führen . Sie können auch mit Cross-Training Fitness aufbauen und Verletzungen reduzieren, das ist jede Aktivität, die Ihren Lauf ergänzt. Krafttraining, besonders dein Kern und dein Unterkörper, wird dir helfen, verletzungsresistenter zu werden und deine Kraft für lange Läufe zu verbessern. Weitere hervorragende Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlauf , Yoga und Pilates.
8 - Setze kein wirklich aggressives Tor (für deinen ersten Halbmarathon).
Machen Sie keinen Druck auf sich selbst, um eine wirklich schnelle Zeit für Ihren ersten Halbmarathon zu erreichen. Du könntest dich für die Enttäuschung aufstellen. Einen Halbmarathon zu absolvieren ist ein unglaubliches Ziel und du willst das nicht dadurch überschätzen, dass du ein Zeitziel verfehlst. Konzentriere dich einfach darauf, die 21 Kilometer zurückzulegen und deine erste Halbmarathon- Ziellinie zu überqueren !
9 - Ignoriere Ruhetage nicht.
Ruhetage sind, wenn Sie eine einfache Cross-Training-Aktivität machen oder einen kompletten Tag vom Laufen nehmen. Wenn Sie Ihren Körper vom Laufen abhalten, können Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbein- und Spannungsfrakturen reduzieren. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen zu machen, damit Sie nicht die Motivation verlieren, indem Sie jeden Tag laufen.
Siehe auch: Vermeiden von Übertraining
10 - Nicht für das Finale stopfen.
Die zwei Wochen vor Ihrem Halbmarathon ist die Tapering-Periode, wenn Sie Ihre Laufleistung um 25-50% reduzieren, um Ihrem Körper und Geist eine Chance zu geben, sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten. Einige Leute sind besorgt, dass sie ihre Fitness verlieren werden und sie versuchen, ihre Nerven vor dem Rennen zu trainieren, indem sie zu viele Kilometer, zu schnell laufen. Bleiben Sie bei Ihrem Trainingsplan und vertrauen Sie auf Ihr Training und den Kegel.
Was machen Sie am Tag vor Ihrem Halbmarathon?
11 - Fang nicht zu schnell an.
Wenn Sie Ihren Halbmarathon beginnen, können Sie versucht sein, schnell zu starten, weil Sie sich stark und ausgeruht fühlen werden. Das Problem mit zu schnell gehen ist, dass Sie viel von Ihrer gespeicherten Energie früh im Rennen durchbrennen werden und Ihre Beine viel früher ermüdet fühlen werden. Versuchen Sie, Ihren Halbmarathon in einem angenehmen Tempo zu starten und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meile markieren. Wenn Sie Ihrer voraussichtlichen Geschwindigkeit voraus sind , verlangsamen Sie sich. Es ist nicht zu spät, nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
Siehe auch: Vermeiden von zu schnellen Starts
12 - Probiere am Renntag nichts Neues aus.
Vielleicht hast du auf der Rennausstellung ein süßes neues Shirt gekauft oder du denkst, dass du mit einem neuen Geschmack von Sportgel einen zusätzlichen Schub während deines Halbmarathons bekommst. Widerstehen Sie der Versuchung und sagen Sie sich immer wieder: "Nichts Neues am Renntag!" Der Renntag ist nicht die Zeit, um beim Frühstück mit neuen Nahrungsmitteln, einem neuen Paar Laufschuhen, Laufshorts, einem neuen Sport-BH oder einer neuen Ernährung oder Hydrierung zu experimentieren. Bleib bei deinen bewährten Favoriten und es gibt keine Überraschungen am Renntag.
Siehe auch: Wie man sich für ein regnerisches Rennen kleidet
Wie man sich für heißes Wetter anzieht
Wie man sich für kaltes Wetter anzieht
13 - Erwarte deine Leistung nicht.
Bei so viel Aufmerksamkeit, die den vollen Marathons gewidmet wird, werden einige Läufer ihren Halbmarathon beenden und sagen: "Ich habe nur eine Hälfte gemacht." Ein 13,1-Meilen-Rennen zu beenden ist eine unglaubliche Leistung, also verkaufe dich nicht kurz. Du bist ein Halb-Marathonläufer - sei stolz!
Siehe auch: Half Marathon Recovery Tipps
13 Dinge zu wissen, bevor Sie einen Halbmarathon laufen
10 beste Dinge über Halbmarathonlauf
7 Lessons Runner Lerne den harten Weg