Beste Workouts für Gewichtsverlust

Was braucht es wirklich?

Wenn Sie das beste Training für die Gewichtsabnahme wissen wollen, ist die Antwort eigentlich ziemlich einfach: Es ist das Training, das Sie regelmäßig machen werden. Ich weiß, das ist nicht unbedingt die Antwort, nach der Sie suchen. Sie möchten wissen, was Sie tun müssen, wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen möchten. Diese Antwort ist auch einfach, aber schwer durchführbar: Man muss wirklich, sehr hart arbeiten.

Wenn es darum geht , den Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verbrennen , Gewicht zu verlieren und das Nachbrennen zu steigern, gibt es nichts Besseres als gute, alte, hochintensive Übungen . Im Folgenden finden Sie einige der besten High-Intensity-Workouts zur Gewichtsreduktion.

Intervall-Training

Intervalltraining ist ein Training, bei dem aerobe (moderate) oder anaerobe (all-out) Cardio-Intervalle mit Erholungsintervallen abwechseln. Die Trainingsintervalle können zwischen 10 Sekunden und mehreren Minuten dauern, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

• Warum: Zu den Vorteilen gehören ein erhöhtes Nachbrennen , eine verbesserte Fähigkeit, Fett abzubauen und zu verwenden, ein höheres Maß an Fitness, kürzere Trainingseinheiten und ein niedriger Langeweilefaktor.
• Wer: Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene.
• Wann : Ein bis drei Mal pro Woche, abhängig vom Fitnesslevel.
• Warum nicht : Übungen mit höherer Intensität können das Risiko von Schmerzen , Verletzungen , Burnout oder Elend erhöhen. Sie umfassen häufig Aktivitäten mit höherer Wirkung, um die Herzfrequenz zu erhöhen , was für Menschen mit Arthritis oder anderen Erkrankungen möglicherweise nicht angemessen ist, obwohl es Alternativen mit geringer Auswirkung gibt .
• Intensitätsstufe : Moderate-Hoch

Beispiel Intervall Training Training

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Geh oder laufe 3 Minuten lang mit mäßiger bis hoher Intensität, gefolgt von 1 Gehminute.
3. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Minuten.

Interval Workout Progression

• Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, Fitness mit mehr aeroben Intervallen aufzubauen .
• Fortgeschrittene können zu Arbeitsintervallen mit höheren Intensitäten fortschreiten.
• Fortgeschrittene Trainierende können härtere Trainingseinheiten ausprobieren, einschließlich der mit Sprints und Hügeln und denen für Geschwindigkeit und Ausdauer .

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine intensivere Variante des Intervalltrainings, bei der hochintensive Arbeitssätze mit Ruheintervallen abwechseln. Mit diesem Training arbeiten Sie auf einem Level 8 oder 9 auf einem wahrgenommenen Belastungsdiagramm für 10 Sekunden bis 2 Minuten, mit Ruheintervallen, die kürzer, gleich oder länger als die Arbeitssätze sein können.

• Warum: Vorteile sind erhöhter Stoffwechsel und Nachbrand, erhöhte Fitness, kürzere, zeiteffiziente Workouts und Ihr Körper wird effizienter bei der Fettverbrennung .
• Wer: Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene, denen es nichts ausmacht, hart zu arbeiten.
• Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Hochintensives Training kann das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöhen. So hart arbeiten kann sehr unangenehm sein.
• Intensitätsstufe: Hoch

Probe HIIT Training

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Sprint für 30 Sekunden
3. Walk für 1 Minute.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Minuten.

Es gibt viele Variationen, die Sie tun können, darunter ein gemischtes Intervalltraining von 30-60-90 und ein 10-20-30 HIIT Training .

Tabata-Training

Das Tabata-Training ist eine Killerform von HIIT, bei der 20 Sekunden lang sehr intensives Training stattfindet , gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 8 Mal für insgesamt 4 Minuten wiederholt wird. Die Intensität baut sich allmählich auf und führt Sie schließlich zu einer Stufe 9 oder 10 auf einem wahrgenommenen Belastungsdiagramm am Ende der Tabata.

• Warum: Vorteile beinhalten erhöhten Stoffwechsel und Nachbrand, sehr kurze Trainingseinheiten, erhöhte Fitness und Kondition und viel Abwechslung.
• Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Trainierende, denen Schmerz nichts ausmacht.
• Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Diese Übung mit hoher Intensität ist unangenehm und erhöht das Risiko von Schmerzen, Verletzungen und hassenden Übungen.
• Intensitätsstufe: Sehr hoch.

Beispiel für Tabata-Training

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Machen Sie eine hochintensive Übung wie Burpees oder Froggy Sprünge , arbeiten Sie so hart wie möglich für 20 Sekunden.
3. März für 10 Sekunden an Ort und Stelle und wiederholen Sie 8 mal.
4. Sie können bei einem 4-Minuten-Tabata bleiben, aber für beste Ergebnisse sollten Sie das Tabata ein- oder mehrmals für bis zu 20 bis 30 Minuten wiederholen.

Es gibt Variationen wie Tabata Cardio-Workouts und Tabata Kraft Workouts .

Metabolische Konditionierung

Metabolic Conditioning (MetCon) ist eine sehr intensive Abfolge von Übungen, typischerweise eine Mischung aus Ganzkörper-Cardio und Kraft, jeweils für eine bestimmte Zeit ohne Pausen oder sehr kurze Pausen dazwischen. Ihre wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 sollte während der Arbeitssätze bei 9 oder 10 (maximal) liegen.

• Warum: MetCon zielt auf alle Energiesysteme des Körpers ab, erhöht das Nachbrennen, erzeugt ein hohes Maß an Fitness und bietet viel Abwechslung.
• Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Trainierende, die vielleicht ein bisschen verrückt sind.
• Wann : Ein bis fünf Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel oder dem Programm, dem Sie folgen, wie P90X , Insanity oder Crossfit.
• Warum nicht: Dies ist eine sehr intensive Trainingsmethode mit hoher Abbruchrate aufgrund von Verletzungen, Schmerzen, Burnout, Kotzen usw. Es ist nichts für Anfänger.

Probe MetCon Training

Wählen Sie 10 hochintensive Ganzkörperübungen, z. B. zusammengesetzte Übungen , und machen Sie jeweils 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause dazwischen.

High Intensity Circuit Training

Intensives Zirkeltraining ist eine intensivere Form des Zirkeltrainings, das eine Mischung aus Cardio- und Widerstandstraining beinhaltet. Die Idee ist, ganze Körperbewegungen zu wählen und abwechselnd zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen zu wechseln, damit eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Sie machen jede Übung für eine bestimmte Dauer und gehen dann sofort zur nächsten Übung.

• Warum: Die Widerstandstraining-Übungen beinhalten die großen Muskeln des Körpers, die zu mehr Fettverbrennung beitragen. Dieses Training kann auch den Metabolismus und das Nachbrennen steigern und kann einen größeren Einfluss auf den subkutanen Fettabbau haben, aber Experten sind sich nicht sicher warum. Es könnte auf ein Wachstumshormon zurückzuführen sein, das während und nach intensivem Krafttraining ausgelöst wird. Viel Abwechslung, kurzes Training und mehr Zeit sparend.
• Wer: Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, die bereit sind, ihre Komfortzone zu verlassen.
• Wann: Ein bis drei Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Dieses hohe Maß an Intensität kann sehr unangenehm sein und viele Schmerzen und möglicherweise Verletzungen verursachen, wenn der Körper dafür nicht bereit ist. Sie sollten etwas Trainingszeit unter Ihrem Gürtel und ein gutes Verständnis der richtigen Übungsform und -technik haben, bevor Sie HICT ausprobieren.

Beispiel HICT Workout

• Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause dazwischen.
• Zu den vorgeschlagenen Übungen gehören Hampelmänner, Wall Sit , Push Up , Ball Crunches , Step Ups , Kniebeugen , Dips , Planks , hohe Knieschläge, Ausfallschritte , Pushups zu Seitenplanken , Side Planks .

Alles, was du tatsächlich tust

Die High-Intensity-Workouts sind sicherlich der Geschmack des Monats in der Welt der Fitness und Gewichtsverlust. Es ist leicht zu verstehen, warum, wenn man die Ergebnisse all dieser harten Arbeit betrachtet. Diese harte Arbeit hat jedoch ihren Preis. Für manche ist es Verletzung oder Schmerzen. Für andere ist es Burnout oder sogar Übertraining . Und manche Leute können einfach nicht so hart arbeiten.

Hohe Belastung , hohe Intensität Übung ist nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, so dass Sie aus den folgenden Gründen Hochintensitätstraining vermeiden möchten:

• Du bist ein Anfänger oder hast eine längere Pause vom Training gemacht
• Sie haben chronische Schmerzen oder haben eine Verletzung
• Du bist nie mit Bewegung aus deiner Komfortzone herausgekommen
• Du hasst es zu schwitzen
• Sie haben eine Herzerkrankung, die Medikamente benötigt. Es kann Ihre Herzfrequenz beeinflussen, was Ihr Arzt mit Ihnen in Bezug auf die Intensität Ihrer Übung besprechen möchte

Ein Training ist nur so gut wie sein Trainingsgerät. Kein Training wird funktionieren, wenn Sie es nicht tun, also ist es am besten, bei einer Form der Übung zu bleiben, die sich gut für Sie anfühlt. Das kann bedeuten, mit einem Anfängerprogramm zu beginnen und sich im Laufe der Zeit intensiver zu trainieren.

> Quellen:

> Bürgermeister KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Ähnliche metabolische Anpassungen während des Trainings nach Sprint-Intervall mit geringem Volumen und herkömmlichem Ausdauertraining beim Menschen. Das Journal der Physiologie . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Hochleistungstraining mit Körpergewicht: Maximale Ergebnisse bei minimaler Investition. Mai / Juni 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training versus kontinuierliche moderate Bewegung als eine Behandlung für das metabolische Syndrom. Zirkulation . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Die Auswirkungen von hochintensivem Training mit intermittierender Bewegung auf den Fettabbau und das Fasten von Insulin bei jungen Frauen. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

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