6 Wochen bis zur Fitness für absolute Anfänger

Wenn Sie eine längere Pause vom Training genommen haben oder gerade erst anfangen, ist dieses sechswöchige Programm der perfekte Einstieg. Sie werden eine Trainingsroutine mit einfachen, unkomplizierten Workouts etablieren, die von Woche zu Woche fortschreiten.

Die angebotenen Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für jeden, also modifiziere sie nach deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben.

Bereite dich auf deine Workouts vor

  1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
  2. Notieren Sie Ihre wichtigen Statistiken, wenn Sie den Gewichtsverlust verfolgen möchten.
  3. Bereite dich auf dein Training vor . Die Cardio-Workouts können auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Wenn Maschinen nicht Ihre Sache sind, ersetzen Sie Ihre eigenen Workouts (Videos, Klassen, Outdoor-Training, etc.) oder wählen Sie etwas anderes, das Sie genießen könnten.
  4. Sammle deine Ausrüstung . Für die Kraft-Workouts benötigen Sie eine Vielzahl von Geräten wie Hanteln , einen Gymnastikball, Widerstandsbänder , einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie neu im Krafttraining sind , machen Sie sich mit den Grundlagen und der Auswahl Ihres Gewichts vertraut.

1 - Woche 1 von 6

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Woche 1 Fokus ... Überwachungsintensität

Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Workouts und lernen, wie man es überwacht, kann Ihnen beibringen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten fühlt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen , einschließlich:

Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihres Trainings zu konzentrieren. Verwenden Sie bei jedem Cardio-Workout eine der oben genannten Methoden, um zu ermitteln, wie Sie sich fühlen, und stimmen Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung mit den vorgeschlagenen Levels ab. Die meisten Workouts werden auf einem moderaten Niveau sein , was bedeutet, dass Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sind (aber nicht schnaufen und paffen). Achte in dieser Woche darauf, um ein Gefühl für deine Trainingsintensität zu bekommen.

Tag 1: Cardio, Stärke und Stretch

Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten ungefähr 35-45 Minuten dauern.

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute haben Sie keinen strukturierten Trainingsplan mehr, sondern ein einfaches Walking-Workout und eine sitzende Dehnung, um Schultern, Nacken und Rücken zu entspannen.

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Heute ist dein Zeitplan der gleiche wie am ersten Tag, aber mit einem neuen Cardio-Training. Heute entscheiden Sie sich entweder für ein 13-minütiges Workout oder ein 10-minütiges Rad-Workout. Sie können aber auch das Workout kombinieren, wenn Sie etwas länger wollen.

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich ausstrecken und sich bewegen. Einige Ideen:

Tag 5: Gehen und Strecken

Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch

2 - Woche 2 von 6

Frauen Stretching. Tara Moore / Getty Bilder

In Woche 2 werden Sie kleine Änderungen bemerken, die Ihnen helfen, langsam Fortschritte zu machen. Sie haben neue, längere Cardio-Workouts und Sie werden während Ihrer Krafttrainingseinheiten eine zusätzliche Menge von jeder Übung machen.

Wie immer, bitte modifiziere das Training, um es deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Zielen anzupassen und höre deinem Körper zu, wobei du zusätzliche Ruhetage benötigst.

Woche 2 Konzentriere dich auf ... FITT

In dieser Woche liegt der Fokus auf dem FITT-Prinzip , das uns bei der Einrichtung von Trainingsprogrammen unterstützt. Dieses Prinzip beinhaltet:

Wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Stärke feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren. Dieses Programm wird Ihnen helfen, das zu lernen.

Tag 1: Cardio, Stärke und Stretch

Ihr Cardio-Workout in dieser Woche baut auf dem Basistraining der letzten Woche auf, mit zusätzlichen 5 Minuten. Ihr Krafttraining ist das gleiche, aber Sie werden 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause dazwischen machen.

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute wirst du dein Lauftraining machen, aber mit zusätzlichen 5 Minuten. Sie werden mit der sitzenden Strecke für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Ihr neues Cardio-Training beinhaltet heute Intervall-Training mit jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl.

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:

Tag 5: Gehen und Strecken

Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch

3 - Woche 3 von 6

Hanteln im Fitnessstudio. Marc Romanelli / Getty Images

Diese Woche sehen Sie einige große Änderungen in Ihrem Zeitplan der vergangenen Wochen. Wir steigern den Einsatz, indem Sie Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen und Ihnen 3 Tage Cardiotraining und 2 Tage Krafttraining geben. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen, können Sie jeder Routine mehr Energie geben, wodurch Sie Ihre Leistung verbessern und mehr mit Ihrer Trainingszeit tun können.

Woche 3 Fokus auf ... Fortschritt verfolgen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun werden, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Zu wissen, wo Sie sind und wie Sie sich verbessern, ist wichtig, um motiviert zu bleiben und zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Einige Ideen:

Tag 1: Cardio und Stretch

Das heutige Cardio-Workout basiert auf früheren Workouts und dauert bis zu 30 Minuten.

Tag 2: Ganzkörperkraft und Yoga

Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als frühere Trainingseinheiten, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Für dieses Training führen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus, die zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden ruhen.

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Das heutige neue Intervall-Training erhöht die Trainingszeit auf 25 Minuten und bringt dich auch ein Stück weiter aus deiner Komfortzone.

Tag 5: Gesamtkörperstärke

Tag 6: Cardio und Stretch

4 - Woche 4 von 6

Trinkwasser der Frau. Robert Daly / Getty Images

Diese Woche nehmen wir eine Verschnaufpause, um Ihnen Zeit zu geben, sich in Ihren neuen Trainingsplan einzumischen. Das bedeutet, dass Sie die gleichen Trainingseinheiten wie letzte Woche ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen durchführen. Es ist wichtig, dass du dir Zeit gibst, um Übungen zu meistern, daran zu arbeiten, dass du für deine Workouts auftauchst und herauszufinden, wie es läuft.

Konzentrieren Sie sich auf ... Belohnen Sie sich

Motiviert zu trainieren ist nicht immer einfach, aber es hilft, sich selbst zu belohnen, um seine Ziele zu erreichen. Ziel dieser Woche ist es, herauszufinden, wie Sie sich selbst belohnen können. Einige Ideen:

Wie wirst du dich diese Woche belohnen? Plane es jetzt, damit du dich die ganze Woche darauf freuen kannst.

Tag 1: Cardio und Stretch

Tag 2: Gesamtkörperstärke

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Plan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben. Einige Ideen:

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Tag 5: Gesamtkörperstärke

Tag 6: Cardio und Stretch

5 - Woche 5 von 6

Frau, die auf Tretmühle läuft. Blend Bilder - Erik Isakson / Getty Images

In dieser Woche sind Sie am Ende des Programms angelangt und nach der letzten Woche haben wir die Herausforderung mit brandneuen Trainingseinheiten und einem Bonus-Trainingstag noch einmal verschärft. Das bedeutet, dass Sie diese Woche 6 Tage trainieren, obwohl das immer optional ist.

Woche 5 Fokus auf ... Stressabbau

Diese Woche möchte ich, dass du dich auf deine Stresslevel konzentrierst. Insbesondere, wie gestresst sind Sie und tragen Ihre Workouts dazu bei, diesen Stress zu lindern? Ganz gleich, ob Sie intensives Cardiotraining oder entspanntes Stretching betreiben, Sport kann Spannungen lösen, Ihre Konzentration verbessern und Ihnen die Energie geben, jeden Tag mehr zu erreichen.

Denke darüber nach, wie du dich nach deinem Training fühlst. Fühlst du dich energetisiert und bereit für den Tag? Wenn ja, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe brauchen.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Das heutige Cardio-Training führt Sie durch eine 40-minütige Routine mit einem Laufband, Ellipsentrainer und einem Fahrrad.

Tag 2: Total Body Supersets und Yoga

Das heutige Krafttraining bringt dich mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das Intensität und Zeit spart, auf die nächste Stufe.

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich ausstrecken und sich bewegen.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Heute bekommst du ein brandneues Intervall-Cardio-Workout, das sowohl Hügel als auch Sprints umfasst, um die Intensität in diesem Perceived Exertion Chart auf Level 8 zu bringen .

Tag 5: Total Body Supersets

Tag 6: Cardio und Stretch

Das heutige Training ist einfach und unkompliziert und bewegt sich zwischen Level 5 und 6.

Tag 7: Bonus Cardio

Diese Woche erhöhen wir die Herausforderung mit einem zusätzlichen Cardio-Workout. Wählen Sie eine Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo.

6 - Woche 6 von 6

Anhebende Gewichte der Frau. John Lund / Marc Romanelli / Getty Images

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie es bis hierher geschafft haben! Es ist nicht einfach, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und es ist noch schwieriger, es zu erhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie sich an das Programm gehalten haben.

Wir schließen diese Woche mit dem gleichen Zeitplan und den gleichen Workouts ab, die Sie letzte Woche absolviert haben. Es gibt also keine wesentlichen Änderungen, die Sie befürchten müssen.

Woche 6 Fokus auf ... Was ist als nächstes?

Es ist wichtig, den Schwung aufrechtzuerhalten, an dem Sie so hart gearbeitet haben. Denken Sie also darüber nach, was als nächstes kommt. Eine Möglichkeit besteht darin, mit den gleichen Trainingseinheiten fortzufahren oder die folgenden Ideen weiter zu verwenden:

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Tag 2: Total Body Supersets und Yoga

Tag 3: Aktive Erholung

Du weißt, was du hier tun kannst.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Tag 5: Total Body Supersets

Tag 6: Cardio und Stretch

Tag 7: Bonus Cardio

Sie können dasselbe Bonus Cardio wie in der letzten Woche machen oder etwas Neues wählen.