Wenn Sie eine längere Pause vom Training genommen haben oder gerade erst anfangen, ist dieses sechswöchige Programm der perfekte Einstieg. Sie werden eine Trainingsroutine mit einfachen, unkomplizierten Workouts etablieren, die von Woche zu Woche fortschreiten.
Die angebotenen Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für jeden, also modifiziere sie nach deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben.
Bereite dich auf deine Workouts vor
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
- Notieren Sie Ihre wichtigen Statistiken, wenn Sie den Gewichtsverlust verfolgen möchten.
- Bereite dich auf dein Training vor . Die Cardio-Workouts können auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Wenn Maschinen nicht Ihre Sache sind, ersetzen Sie Ihre eigenen Workouts (Videos, Klassen, Outdoor-Training, etc.) oder wählen Sie etwas anderes, das Sie genießen könnten.
- Sammle deine Ausrüstung . Für die Kraft-Workouts benötigen Sie eine Vielzahl von Geräten wie Hanteln , einen Gymnastikball, Widerstandsbänder , einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie neu im Krafttraining sind , machen Sie sich mit den Grundlagen und der Auswahl Ihres Gewichts vertraut.
1 - Woche 1 von 6
Woche 1 Fokus ... Überwachungsintensität
Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Workouts und lernen, wie man es überwacht, kann Ihnen beibringen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten fühlt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen , einschließlich:
Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihres Trainings zu konzentrieren. Verwenden Sie bei jedem Cardio-Workout eine der oben genannten Methoden, um zu ermitteln, wie Sie sich fühlen, und stimmen Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung mit den vorgeschlagenen Levels ab. Die meisten Workouts werden auf einem moderaten Niveau sein , was bedeutet, dass Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sind (aber nicht schnaufen und paffen). Achte in dieser Woche darauf, um ein Gefühl für deine Trainingsintensität zu bekommen.
Tag 1: Cardio, Stärke und Stretch
Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten ungefähr 35-45 Minuten dauern.
- Training 1 : Anfänger Cardio
Länge : 20 Minuten - Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 10-15 Minuten
Benötigte Ausrüstung : Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte. - Training 3 : Beruhigende Dehnung
Tag 2: Gehen und Strecken
Heute haben Sie keinen strukturierten Trainingsplan mehr, sondern ein einfaches Walking-Workout und eine sitzende Dehnung, um Schultern, Nacken und Rücken zu entspannen.
- Workout 1 : Finde heute mindestens 10 Minuten für einen flotten Spaziergang.
- Workout 2 : Sitz Stretch
Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch
Heute ist dein Zeitplan der gleiche wie am ersten Tag, aber mit einem neuen Cardio-Training. Heute entscheiden Sie sich entweder für ein 13-minütiges Workout oder ein 10-minütiges Rad-Workout. Sie können aber auch das Workout kombinieren, wenn Sie etwas länger wollen.
- Workout 1 : Anfänger Walking oder Radfahren
Länge : 10-13 Minuten - Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 10-15 Minuten
Benötigte Ausrüstung : Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte. - Training 3 : Beruhigende Dehnung
Tag 4: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich ausstrecken und sich bewegen. Einige Ideen:
- Benutze die Treppe mindestens 3 mal heute
- Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen 10-minütigen Spaziergang
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball während Sie fernsehen
- Begleiten Sie den Hund für weitere 5 Minuten
Tag 5: Gehen und Strecken
- Workout 1 : Finde heute mindestens 10 Minuten für einen flotten Spaziergang.
- Workout 2 : Sitz Stretch
Länge : 5-10 Minuten
Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch
- Training 1 : Anfänger Cardio
Länge : 20 Minuten - Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 10-15 Minuten
Benötigte Ausrüstung : Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte. - Training 3 : Grundlegende Dehnung
2 - Woche 2 von 6
In Woche 2 werden Sie kleine Änderungen bemerken, die Ihnen helfen, langsam Fortschritte zu machen. Sie haben neue, längere Cardio-Workouts und Sie werden während Ihrer Krafttrainingseinheiten eine zusätzliche Menge von jeder Übung machen.
Wie immer, bitte modifiziere das Training, um es deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Zielen anzupassen und höre deinem Körper zu, wobei du zusätzliche Ruhetage benötigst.
Woche 2 Konzentriere dich auf ... FITT
In dieser Woche liegt der Fokus auf dem FITT-Prinzip , das uns bei der Einrichtung von Trainingsprogrammen unterstützt. Dieses Prinzip beinhaltet:
- Häufigkeit - In dieser Woche machst du 3 mal Cardio und 3 Mal Krafttraining, was den grundlegenden Übungsrichtlinien folgt, um deine Gesundheit zu verbessern. Wir werden im Laufe dieses Programms Fortschritte machen, indem wir Schritt für Schritt mehr Bewegung hinzufügen.
- Intensität - In den ersten Wochen konzentrierst du dich auf moderate Intensität oder auf Level 5-6 auf der Perceived Exertion Scale . Während Sie fortschreiten, werden Sie mit Intervalltraining und anderen Techniken schrittweise die Intensität Ihres Trainings ändern.
- Zeit - Deine Workouts begannen ungefähr 10-20 Minuten. Jede Woche geben wir Ihren Workouts Zeit, um Ausdauer aufzubauen und Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Typ - Es ist wichtig, mit Aktivitäten zu beginnen, die Ihnen Spaß machen, aber es ist auch wichtig, die Dinge zu trainieren und zu vermischen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Später im Programm werden Sie neue Aktivitäten auswählen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Stärke feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren. Dieses Programm wird Ihnen helfen, das zu lernen.
Tag 1: Cardio, Stärke und Stretch
Ihr Cardio-Workout in dieser Woche baut auf dem Basistraining der letzten Woche auf, mit zusätzlichen 5 Minuten. Ihr Krafttraining ist das gleiche, aber Sie werden 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause dazwischen machen.
- Training 1 : 25-Minuten Cardio
- Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 2 Sätze jeder Übung, 10-20 Minuten
Benötigte Ausrüstung : leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte - Training 3 : Beruhigende Dehnung
Tag 2: Gehen und Strecken
Heute wirst du dein Lauftraining machen, aber mit zusätzlichen 5 Minuten. Sie werden mit der sitzenden Strecke für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.
- Workout 1 : Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.
- Workout 2 : Sitz Stretch
Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch
Ihr neues Cardio-Training beinhaltet heute Intervall-Training mit jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl.
- Training 1 : Grundlegende Intervalle
Länge : 21 Minuten
- Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 2 Sätze jeder Übung, 10-20 Minuten
Benötigte Ausrüstung : leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte. - Training 3 : Beruhigende Dehnung
Tag 4: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:
- Spiele ein aktives Spiel wie Wii Fit Plus
- Mach ein paar Crunches oder Liegestütze, während du fernsiehst
- Schalten Sie den Fernseher früh aus und dehnen Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen aus
- Begleiten Sie den Hund für weitere 5 Minuten
Tag 5: Gehen und Strecken
- Workout 1 : Finden Sie heute mindestens 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang.
- Workout 2 : Sitz Stretch
Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch
- Training 1 : 25-Minuten Cardio
- Workout 2 : Grundlegende Stärke
Länge : 2 Sätze jeder Übung, 10-20 Minuten
Benötigte Ausrüstung : leichte Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte - Training 3 : Beruhigende Dehnung
3 - Woche 3 von 6
Diese Woche sehen Sie einige große Änderungen in Ihrem Zeitplan der vergangenen Wochen. Wir steigern den Einsatz, indem Sie Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen und Ihnen 3 Tage Cardiotraining und 2 Tage Krafttraining geben. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen, können Sie jeder Routine mehr Energie geben, wodurch Sie Ihre Leistung verbessern und mehr mit Ihrer Trainingszeit tun können.
Woche 3 Fokus auf ... Fortschritt verfolgen
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun werden, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Zu wissen, wo Sie sind und wie Sie sich verbessern, ist wichtig, um motiviert zu bleiben und zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Einige Ideen:
- Gewichtsabnahme - Gewichtsabnahme ist eine beliebte Methode, um zu messen, wie es Ihnen geht, aber denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust oft langsamer ist als erwartet und es Wochen oder Monate dauern kann, bis sich signifikante Veränderungen ergeben. Sie können dies messen, indem Sie sich wiegen, Ihre Maße messen , Ihr Körperfett testen lassen und / oder feststellen, wie Sie aussehen oder wie Ihre Kleidung passt.
- Workouts abgeschlossen - Eine weitere Möglichkeit, deinen Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, dich weniger auf die Ergebnisse als auf die Reise zu konzentrieren. Wenn Sie abnehmen wollen, wissen Sie, dass Sie regelmäßig trainieren müssen. Wenn Sie sich das Ziel setzen , jede Woche eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten zu absolvieren, können Sie sich auf den Prozess konzentrieren und Ihre Erfolge feiern.
- Gesundheit Verbesserungen - Übung kann mehr für Sie tun als nur Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, Ihnen mehr Energie zu geben oder Ihre täglichen Aufgaben zu erleichtern. Denken Sie darüber nach, was Sie verbessern möchten (z. B. in der Lage zu sein, die Treppe bei der Arbeit zu gehen, ohne ohnmächtig zu werden, mit Ihren Kindern oder Enkelkindern spielen zu können, ohne müde zu werden usw.) und notieren Sie es in Ihrer Wochenzeitung Checkliste. Komm jede Woche mit dir zusammen, um zu sehen, wie weit du gekommen bist.
- Stärke und Ausdauer - Es motiviert, wenn du siehst und fühlst, dass du stärker wirst. Verfolgen Sie, wie viele Sätze, Wiederholungen und wie viel Gewicht Sie jede Woche verwenden, können Sie sagen, wenn Sie stärker werden und merken, wenn Übungen leichter werden.
Tag 1: Cardio und Stretch
Das heutige Cardio-Workout basiert auf früheren Workouts und dauert bis zu 30 Minuten.
- Training 1 : 30-Minuten Cardio
- Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 2: Ganzkörperkraft und Yoga
Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als frühere Trainingseinheiten, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Für dieses Training führen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus, die zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden ruhen.
- Training 1 : Gesamtkörperstärke
- Länge : 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
- Benötigte Ausrüstung : Kurzhanteln, eine Langhantel (bei Bedarf Hanteln ersetzen), eine Stufe oder Bank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.
- Training 2 : 10 Minuten Yoga (optional)
Tag 3: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und bewegen. Einige Ideen:
- Tragen Sie den ganzen Tag einen Schrittzähler und versuchen Sie mindestens 5000 Schritte
- Gehen Sie jedes Mal um das Haus herum, wenn ein Werbespot während Ihrer Lieblingsfernsehsendung auf Sendung geht
- Gehe 2 Runden um den Parkplatz herum, bevor du hineingehst
- Begleiten Sie den Hund für weitere 5 Minuten
Tag 4: Intervall Cardio und Stretch
Das heutige neue Intervall-Training erhöht die Trainingszeit auf 25 Minuten und bringt dich auch ein Stück weiter aus deiner Komfortzone.
- Training 1 : Intervall Cardio
Länge : 25 Min - Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 5: Gesamtkörperstärke
- Training 1 : Gesamtkörperstärke
- Länge : 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
- Benötigte Ausrüstung : Kurzhanteln, eine Langhantel (bei Bedarf Ersatzhanteln), eine Stufen- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.
Tag 6: Cardio und Stretch
- Training 1 : 30-Minuten Cardio
- Workout 2 : Stretch mit Bands
4 - Woche 4 von 6
Diese Woche nehmen wir eine Verschnaufpause, um Ihnen Zeit zu geben, sich in Ihren neuen Trainingsplan einzumischen. Das bedeutet, dass Sie die gleichen Trainingseinheiten wie letzte Woche ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen durchführen. Es ist wichtig, dass du dir Zeit gibst, um Übungen zu meistern, daran zu arbeiten, dass du für deine Workouts auftauchst und herauszufinden, wie es läuft.
Konzentrieren Sie sich auf ... Belohnen Sie sich
Motiviert zu trainieren ist nicht immer einfach, aber es hilft, sich selbst zu belohnen, um seine Ziele zu erreichen. Ziel dieser Woche ist es, herauszufinden, wie Sie sich selbst belohnen können. Einige Ideen:
- Planen Sie eine Massage, Gesichtsbehandlung oder andere Spa-Behandlungen
- Lade neue Musik herunter
- Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder sich zu entspannen
- Planen Sie eine zukünftige Reise oder ein Abenteuer
- Verbringe etwas Zeit mit deiner Lieblingsbeschäftigung
Wie wirst du dich diese Woche belohnen? Plane es jetzt, damit du dich die ganze Woche darauf freuen kannst.
Tag 1: Cardio und Stretch
- Training 1 : 30-Minuten Cardio
- Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 2: Gesamtkörperstärke
- Training 1 : Gesamtkörperstärke
Länge : 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Benötigte Ausrüstung : Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Stufen- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband
Tag 3: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Plan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben. Einige Ideen:
- Sammeln Sie heute mindestens 20 Minuten zu Fuß
- Erklären Sie eine "No TV" -Nacht und spielen Sie mit Ihrer Familie
- Sehen Sie, wie viele Aktivitäten Sie heute machen können, ohne sich hinzusetzen
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, während Sie am Computer arbeiten
Tag 4: Intervall Cardio und Stretch
- Training 1 : Intervall Cardio
- Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 5: Gesamtkörperstärke
- Training 1 : Gesamtkörperstärke
Länge : 2 Sätze von 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Benötigte Ausrüstung : Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Stufen- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband
Tag 6: Cardio und Stretch
- Training 1 : 30-Minuten Cardio
- Workout 2 : Stretch mit Bands
5 - Woche 5 von 6
In dieser Woche sind Sie am Ende des Programms angelangt und nach der letzten Woche haben wir die Herausforderung mit brandneuen Trainingseinheiten und einem Bonus-Trainingstag noch einmal verschärft. Das bedeutet, dass Sie diese Woche 6 Tage trainieren, obwohl das immer optional ist.
Woche 5 Fokus auf ... Stressabbau
Diese Woche möchte ich, dass du dich auf deine Stresslevel konzentrierst. Insbesondere, wie gestresst sind Sie und tragen Ihre Workouts dazu bei, diesen Stress zu lindern? Ganz gleich, ob Sie intensives Cardiotraining oder entspanntes Stretching betreiben, Sport kann Spannungen lösen, Ihre Konzentration verbessern und Ihnen die Energie geben, jeden Tag mehr zu erreichen.
Denke darüber nach, wie du dich nach deinem Training fühlst. Fühlst du dich energetisiert und bereit für den Tag? Wenn ja, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe brauchen.
Tag 1: Cardio Medley und Stretch
Das heutige Cardio-Training führt Sie durch eine 40-minütige Routine mit einem Laufband, Ellipsentrainer und einem Fahrrad.
- Training 1 : Herzmedley
- Benötigte Ausrüstung : Laufband, elliptisches und stationäres Fahrrad (oder 3 beliebige Cardio-Geräte)
- Workout 2 : Grundlegende Dehnung
Tag 2: Total Body Supersets und Yoga
Das heutige Krafttraining bringt dich mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das Intensität und Zeit spart, auf die nächste Stufe.
- Training 1 : Ganzkörper Supersets
Länge : 40-60 Min
Stufe : Beg / Int
Benötigte Ausrüstung : Langhantel (kann bei Bedarf Unterhanteln tragen), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und einen Gymnastikball - Training 2 : Morgen- und Abend-Yoga
Tag 3: Aktive Erholung
Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich ausstrecken und sich bewegen.
Tag 4: Intervall Cardio und Stretch
Heute bekommst du ein brandneues Intervall-Cardio-Workout, das sowohl Hügel als auch Sprints umfasst, um die Intensität in diesem Perceived Exertion Chart auf Level 8 zu bringen .
- Training 1 : Intervall Cardio
Länge : 30 Min - Workout 2 : Sitz Stretch
Tag 5: Total Body Supersets
- Training 1 : Ganzkörper Supersets
Länge : 40-60 Min
Benötigte Ausrüstung : verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Plattform, Langhanteln und ein Gymnastikball
Tag 6: Cardio und Stretch
Das heutige Training ist einfach und unkompliziert und bewegt sich zwischen Level 5 und 6.
- Workout 1 : Cardio Ausdauer
Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 7: Bonus Cardio
Diese Woche erhöhen wir die Herausforderung mit einem zusätzlichen Cardio-Workout. Wählen Sie eine Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo.
6 - Woche 6 von 6
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie es bis hierher geschafft haben! Es ist nicht einfach, ein Trainingsprogramm zu beginnen, und es ist noch schwieriger, es zu erhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie sich an das Programm gehalten haben.
Wir schließen diese Woche mit dem gleichen Zeitplan und den gleichen Workouts ab, die Sie letzte Woche absolviert haben. Es gibt also keine wesentlichen Änderungen, die Sie befürchten müssen.
Woche 6 Fokus auf ... Was ist als nächstes?
Es ist wichtig, den Schwung aufrechtzuerhalten, an dem Sie so hart gearbeitet haben. Denken Sie also darüber nach, was als nächstes kommt. Eine Möglichkeit besteht darin, mit den gleichen Trainingseinheiten fortzufahren oder die folgenden Ideen weiter zu verwenden:
- Übungsprogression - Dieser Artikel zeigt, wie Sie Ihre Workouts für mehr Herausforderung ändern können.
- Deine Workouts ändern - Hier lernst du, wie du dein Krafttraining änderst.
Tag 1: Cardio Medley und Stretch
- Training 1 : Herzmedley
Länge : 40 Min
Benötigte Ausrüstung : Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 beliebige Cardio-Geräte) - Workout 2 : Grundlegende Dehnung
Tag 2: Total Body Supersets und Yoga
- Training 1 : Ganzkörper Supersets
Länge : 40-60 Min
Stufe : Beg / Int
Benötigte Ausrüstung : Langhantel (kann bei Bedarf Hanteln tragen), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und einen Gymnastikball - Training 2 : Morgen- und Abend-Yoga
Tag 3: Aktive Erholung
Du weißt, was du hier tun kannst.
Tag 4: Intervall Cardio und Stretch
- Training 1 : Intervall Cardio
Workout 2 : Sitz Stretch
Tag 5: Total Body Supersets
- Training 1 : Ganzkörper Supersets
Länge : 40-60 Min
Benötigte Ausrüstung : Kurzhanteln, ein Schritt, Langhanteln und ein Gymnastikball
Tag 6: Cardio und Stretch
- Workout 1 : Cardio Ausdauer
Länge : 35 Min - Workout 2 : Stretch mit Bands
Tag 7: Bonus Cardio
Sie können dasselbe Bonus Cardio wie in der letzten Woche machen oder etwas Neues wählen.