Dinge, die Sie über Bewegung und Gewichtsverlust wissen müssen

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, folgen die meisten von uns einer einfachen Formel: mehr Kalorien verbrennen + weniger Kalorien essen = Gewichtsverlust. Übung ist eine Möglichkeit, wie wir mehr Kalorien verbrennen können. Also gehen wir ins Fitnessstudio oder nehmen ein Paar Gewichte in die Hand, weil wir denken, dass wir die Zahl auf der Waage irgendwann sehen werden. Leider funktioniert das nicht immer so, was neue Trainierende oft frustriert.

Wenn Sie diese Übung machen, sollten Sie Gewicht verlieren , oder?

Die Wahrheit ist, Übung ist ein kompliziertes Geschäft und es gibt eine Reihe von Dingen, die beeinflussen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Zu wissen, was diese sind, wird Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Wenn Sie versuchen, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, haben Sie möglicherweise einen Aktivitätsrechner verwendet, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Zum Beispiel, wenn Sie £ 165 sind und Sie für 30 Minuten Joggen gehen, zeigt dieser Rechner , dass Sie etwa 371 Kalorien verbrannt haben. Nicht schlecht für ein 30-minütiges Training, denkst du vielleicht, aber bekommst du die ganze Geschichte? Nicht genau. Es gibt ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um Bewegung und Gewichtsverlust geht.

1. Nettokalorien gegen Bruttokalorien

Die meisten Rechner verwenden Aktivität, Dauer Ihres Trainings und Ihr Gewicht, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien zu erhalten , oder was als brutto verbrannte Kalorien bekannt ist.

Was wir vergessen zu berücksichtigen, sind die Kalorien, die wir verbrannt hätten, wenn wir nicht trainiert hätten, auch bekannt als die netto verbrannten Kalorien. Wenn Sie während einer Zeit joggen, in der Sie normalerweise fernsehen, brennen Sie immer noch mehr Kalorien als Sie, aber Sie müssen die Kalorien abziehen, die Sie beim Fernsehen verbraucht hätten, um eine genauere Berechnung zu erhalten .

Es mag wie ein kleiner Unterschied scheinen, schließlich können Sie mehr als 300 Kalorien joggen und nur etwa 40 Kalorien vor dem Fernseher brennen. Dieser Unterschied wird jedoch wichtig, wenn Sie versuchen, Gewichtsverlust vorherzusagen. Diese 40 Kalorien, wenn sie nicht berücksichtigt werden, können zu weniger verlorenen Pfunden addieren.

Was Sie tun können : Wenn Sie verbrannte Kalorien mit Bewegung verfolgen , erhalten Sie eine genauere Zahl, indem Sie die Kalorien abziehen, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie zum Beispiel 20 Minuten lang 200 Kalorien verbrannt haben und 50 Kalorien verbrannt hätten, wenn Sie während dieser Zeit am Computer gesessen hätten, wäre Ihr Netto- Kalorienverbrauch 150. Sie können Ihre Kalorien mit einem Aktivitätsrechner berechnen .

2. Trainingsintensität

Sie wissen wahrscheinlich, dass ein gemütlicher Spaziergang nicht so viele Kalorien verbrennen wird, wie Sie sagen, dass Sie so schnell wie möglich eine Meile zurücklegen. Wie hart du arbeitest spielt eine Rolle in wie vielen Kalorien du verbrennst. Einige Taschenrechner, besonders diejenigen auf Herz-Kreislauf-Geräten wie Laufbänder und Ellipsentrainer , berücksichtigen Dinge wie Tempo, Widerstand und Steigung. Wir kennen auch die relative Intensität einer Reihe von Aktivitäten , aber anhand dieser Informationen schätzen wir, wie viel Gewicht Sie verlieren werden.

Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Woche mit einem Laufprogramm verbrennen würden, könnten Sie erwarten, etwa 6 Pfund Fett nach 10 Wochen Training zu verlieren. Das Problem ist, dies setzt voraus, dass Sie genau 2.000 Kalorien pro Woche verbrannt haben und dass 6 Pfund Fett genau 6 Pfund Körpergewichtsverlust erzeugen würden, was nicht immer der Fall ist.

Was Sie tun können : Die Formeln, mit denen wir Trainingsintensität und Kalorienverbrauch berechnen, sind nicht 100% genau. Anstatt sich ausschließlich auf diese Zahlen zu verlassen, lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität mithilfe des Sprachtests, der wahrgenommenen Anstrengung und / oder der Zielherzfrequenz überwachen . Sie werden Ihre eigenen Grenzen finden, während Sie verfolgen, wie hart Sie arbeiten.

Sie können das Beste aus Ihrem Training herausholen, indem Sie:

3. Die Art von Workouts, die Sie tun

Während jede Übung gut für den Körper ist, verbrennen einige Aktivitäten mehr Kalorien als andere. Belastende Aktivitäten wie Laufen, Aerobic oder Laufen verbrennen mehr Kalorien, da die Schwerkraft Ihren Körper dazu bringt, härter zu arbeiten. Bei Übungen ohne Gewicht, wie Radfahren oder Schwimmen, gibt es nicht so viel Schwerkraft auf die Muskeln, was bedeutet, dass weniger Kalorien verbraucht werden.

Was Sie tun können : Nichttragende Aktivitäten haben Vorteile. Sie sind weniger belastend auf die Gelenke und Sie können sie oft länger machen, was den Unterschied in den Kalorien, die mit den Gewicht tragenden Aktivitäten verbrannt werden, ausmachen könnte. Cross-Training mit Auswirkungen Aktivitäten, wenn Sie dazu in der Lage sind, wird nicht nur Ihren Körper auf unterschiedliche Weise arbeiten, es hilft auch, stärkere Knochen und Bindegewebe zu bauen.

4. Mechanische Effizienz

Du hast wahrscheinlich nie gedacht, dass es gut ist, wenn man bei einer Aktivität gut ist, weniger Kalorien zu verbrennen, aber genau das passiert, wenn man konsequent trainiert. Denken Sie an das erste Mal, dass Sie ein Laufband oder ein anderes Cardio-Gerät ausprobiert haben. Sie fühlten sich wahrscheinlich unbehaglich, hielten sich an den Schienen fest und befürchteten, dass Sie herunterfallen könnten. Mit der Zeit wurde die Bewegung so natürlich, dass du nicht mehr darüber nachdenken musstest. Als Ihr Körper effizienter wurde, haben Sie aufgehört, Energie für unnötige Bewegungen zu verschwenden, was zu weniger Kalorienverbrauch führt.

Was Sie tun können : Mechanische Effizienz ist eigentlich eine gute Sache. Durch die Verringerung von unangenehmen Bewegungen arbeitet Ihr Körper effizienter, was Sie vor Verletzungen schützt.

5. Ausgleichszahlung

Etwas anderes, was wir nicht oft berücksichtigen, ist, wie sich Bewegung für den Rest des Tages auf unsere Aktivität auswirkt . Wenn Sie ein hartes Training machen und dann ein Nickerchen machen oder einen Nachmittagspaziergang überspringen, etwas, was Sie normalerweise nicht tun würden, verbrennen Sie weniger Kalorien . Übung kann auch Ihren Appetit erhöhen, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, was auch Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme sabotieren kann .

Was Sie tun können : Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, halten Sie ein Journal über Essen und Aktivitäten, um sich einen normalen Tag für Sie vorzustellen. Ruhe oder mehr essen sind Dinge, die wir oft tun, ohne es nach dem Training zu bemerken. Indem Sie ein einfaches Protokoll Ihrer Aktivitäten führen, können Sie sicherstellen, dass Sie auch bei Ihren Workouts die gleiche Menge an Aktivität erhalten. Wenn Sie nach jedem Workout erschöpft sind, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben. Sie möchten nach den meisten Trainingseinheiten etwas Gas im Tank haben.

6. Körpermasse

Eine weitere Ironie mit Gewichtsverlust ist, dass, je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie mit Übung. Zum Beispiel kann ein 200-Pfund-Pfund-Person etwa 400 Kalorien während 30 Minuten Treppensteigen verbrennen, während ein 125-Pfund-Person etwa 250 Kalorien verbrennt das gleiche tun. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper weniger Energie, um Ihren Körper zu bewegen, was bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen werden. Dies ist ein Grund, warum es so schwierig ist, die letzten paar Pfund zu verlieren.

Was Sie tun können : Erstens, denken Sie daran, dass das Abnehmen eine gute Sache ist, auch wenn es bedeutet, dass sich der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamt. Zweitens, wenn Sie abnehmen, müssen Sie möglicherweise neu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie die Zahlen anpassen, können Sie mit Ihrem Gewichtsverlust Schritt halten und Plateaus vermeiden.

7. Genetik und Geschlecht

Während wir viele der mit der Gewichtsabnahme verbundenen Faktoren kontrollieren, gibt es einige Dinge, die wir unseren Eltern wirklich vorwerfen können : Gene und Geschlecht. Unsere Gene bestimmen oft die Stoffwechselrate im Ruhezustand, Muskelfaser-Typen und genetische Reaktionen auf verschiedene Nahrungsmittel, die alle unsere Fähigkeit beeinflussen können, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ihr Körper Typ spielt eine Rolle in Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, ebenso wie Ihr Lebensstil.

Das Geschlecht kann auch den Gewichtsverlust beeinflussen. Frauen haben in der Regel mehr Körperfett als Männer und ihre Körper reagieren unterschiedlich auf Bewegung, die die Rate der Gewichtsabnahme ändern kann.

Was Sie tun können : Erkennen, dass genetische Faktoren Einfluss darauf haben, wie schnell Sie abnehmen. Während Sie bestimmte Gene von Ihren Eltern erben können, können Ihre Ess-und Bewegungsgewohnheiten einen Unterschied machen. Der einzige Weg zu wissen, was dein Körper wirklich kann, ist zu versuchen. Nach einem vollständigen Trainingsprogramm und beobachten Sie Ihre Kalorien ist der beste Weg, um herauszufinden, was Ihr Körper wirklich tun kann.

Es kann frustrierend sein, wenn Sie mit dem Training beginnen und die erwarteten Ergebnisse nicht sehen. Sie können sich fragen: "Was mache ich falsch?" Zu wissen, dass andere Faktoren beteiligt sind, kann dir helfen, realistischer zu sein und vielleicht Änderungen an deinen Workouts zu fördern, um mehr aus deinem Programm herauszuholen. Wenn Sie abgelenkt und entmutigt sind von Berechnungen, die sich nicht zu addieren scheinen, denken Sie daran, dass es sich nur um Zahlen handelt. Sie spiegeln nicht die greifbaren Ergebnisse wider, die Sie erleben, wie sich besser fühlen, mehr Energie zu haben oder einfach einen besseren Alltag zu haben.

> Quellen:

> Jakici >, John M., et al. Auswirkungen der Übung auf 24-Monats-Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.

> Jakicic, John M., et al. "Geeignete Interventionsstrategien zur Gewichtsreduktion und Prävention der Gewichtszunahme für Erwachsene." ACSM Positionsständer . Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 2001.

> LaForge, Ralph. " Übung Determinanten der Gewichtsabnahme ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.