Ein Überblick über die Ernährung für Sportler
Sportler stoßen beim Training und beim Wettkampf häufig an ihre Grenzen. Und um die körperlichen Anforderungen an Bewegung zu erfüllen, ist eine richtige Sporternährung unerlässlich. In vielen Fällen haben Spitzensportler einen einzigartigen Nährstoffbedarf , der sich von dem anderer Sportler unterscheidet - sie müssen die richtigen Nahrungsmittel zum richtigen Zeitpunkt essen und trinken, um einen sportlichen Erfolg zu erzielen.
Während die Grundlagen einer guten Ernährung für alle wichtig sind, müssen insbesondere Sportler bei der Planung ihrer täglichen Ernährung die folgenden Richtlinien beachten.
Essen Sie jeden Tag eine ausgewogene Ernährung
Um konstant zu trainieren, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist ein ausgewogenes Frühstück zu essen und weiterhin eine Vielzahl von hochwertigen Lebensmitteln den ganzen Tag über zu essen.
Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht. Daher sollten Sie jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie konsequent trainieren wollen.
Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich verzehrt werden.
Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Athleten benötigen möglicherweise auch eine Diät, die etwas höher in B-Vitaminen und Eisen als ihre nicht als aktive Altersgenossen ist. Und vegetarische Sportler haben noch mehr Grund, auf ihre Ernährung zu achten, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung besteht in der Regel aus viel Obst und Gemüse (besonders grünes Blattgemüse), hochwertigen Proteinen (wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen und Hülsenfrüchte), ausreichend Ballaststoffen, Vollkornprodukten und essentiellen Fetten.
Viel reines Wasser ist auch das Getränk der Wahl für Sportler.
Was zu essen einige Stunden vor einem Training
Die Mahlzeit vor dem Training variiert abhängig von Ihrem Übungsstil. Wenn Sie abends trainieren, sollte das Mittagessen leicht verdauliche Nahrungsmittel enthalten, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Obst und Gemüse sind. Ein großer Salat mit einer kleinen Menge Protein funktioniert gut. Wählen Sie eine kleine Menge mageres Fleisch, wie Huhn oder Fisch, und experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten ist.
Wenn Sie das erste Mal morgens trainieren, werden Sie sich wahrscheinlich am besten fühlen, wenn Sie ein leichtes Frühstück mit Obst, Toast oder einem Ei essen. Auch hier ist jeder anders, also experimentiere mit dem, was am besten für dich funktioniert. Unabhängig davon, was Sie essen möchten, sollten Sie vor und während des morgendlichen Trainings viel Wasser trinken.
Was zu essen 30 Minuten vor einem Training
Je nach Art und Dauer des Trainings sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Start einen kleinen Snack essen und etwas Wasser trinken. Trail-Mix ist ideal für Aerobic-Workouts über 60 oder 90 Minuten.
Aber wenn Sie 30 Minuten lang hart arbeiten, brauchen Sie wahrscheinlich nur die Hälfte eines Energy- oder Müsliriegels, eine große Banane, ein paar Grahamcracker, Feigenstangen oder Brezeln.
Für ein kürzeres Training möchten Sie möglicherweise nichts essen, aber können ein paar Kalorien von etwa acht bis 10 Unzen eines Sportgetränk trinken. Sie sollten auch anfangen, Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie ungefähr 6 bis 12 Unzen in der Stunde vor Ihrem Training verbraucht haben.
Was während eines Trainings zu essen
Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer und sogar vom Wetter ab. Um die Empfehlungen zu vereinfachen, ist ein guter Ausgangspunkt, alle 15 Minuten acht bis 10 Flüssigunzen Wasser während des Trainings zu trinken.
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, sollten Sie alle 15 bis 30 Minuten acht bis zehn Gramm eines Sportgetränks (oder eines anderen leicht verdaulichen Kohlenhydrats) trinken. Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, müssen Sie wahrscheinlich verlorene Kohlenhydrate auffüllen.
Für Übungen, die bis zu zwei Stunden dauern, wird derzeit empfohlen, Kohlenhydrate mit etwa 30 Gramm pro Stunde aufzufüllen.
Wenn die Trainingsdauer über zwei Stunden steigt, wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme um bis zu 60 Gramm pro Stunde zu erhöhen, und wenn die Übung länger als drei Stunden dauert, 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren. Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich nichts extra konsumieren.
Wie man nach einem Training hydratisiert
Nach dem Training ist die allgemeine Regel einfach: Trinken Sie genug Wasser , um durch Schweiß verlorenes Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, dies zu bestimmen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes verlorene Pfund Körpergewicht müssen Sie etwa drei Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine andere Art zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit zu konsumieren ist, ist die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Dunkler, konzentrierter Urin kann Dehydrierung anzeigen. Ihr Urin sollte relativ klar in der Farbe sein.
Was nach einem Training zu essen
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden nach einem langen oder intensiven Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Untersuchungen zeigen, dass 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden Ausdauertraining helfen, ausreichende Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Aber eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein scheint eine noch bessere Option zu sein. Studien haben gezeigt, dass ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein die ideale Kombination von Ernährung zu sein scheint. Und obwohl feste Nahrung genauso gut funktioniert wie ein Sportgetränk, kann ein Getränk leichter verdaulich sein und es daher leichter machen, das richtige Verhältnis zu finden - und das zweistündige Zeitfenster zu erreichen.
Besondere Anforderungen
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung voller einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, werden einige Sportler spezielle Ernährungsbedürfnisse haben. Vegetarier Athleten haben möglicherweise mehr Schwierigkeiten, genug Protein und Eisen in ihrer Ernährung zu bekommen. Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr Flüssigkeit, Natrium und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Kraftsportler benötigen möglicherweise etwas mehr Protein. Und Sportler, die im Wintersport trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können feststellen, dass das Essen und Trinken bei kaltem Wetter hilft, ihre Kerntemperatur zu regulieren und gleichzeitig die Energie zu erhalten, die sie für ein längeres Training bei Frost benötigen.
Diese Tipps werden für die meisten Athleten hilfreich sein. Was jeder einzelne Athlet essen muss, um seine Aktivität zu betreiben, hängt jedoch stark von seinen individuellen Bedürfnissen, seinem Lebensstil, seinem Sport und seinen persönlichen Vorlieben ab. Es ist eine gute Idee für jeden Athleten, der einen Leistungsvorsprung durch Ernährung sucht, sich mit einem zertifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater in Verbindung zu setzen, der mit Sportlern für spezifische Ratschläge und Empfehlungen für den Speiseplan arbeitet. Ein erfahrener Ernährungsberater wird Ihre aktuellen Essgewohnheiten überprüfen und Ihnen helfen, Ihren Ernährungsplan so zu planen, dass Sie Ihre sportlichen Leistungsziele erreichen können.
> Quelle
> Ernährung und sportliche Leistung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athetic_Performance.25.aspx]