Übergewicht ist sicherlich kein Grund, das Laufen zu vermeiden, da Läufer in allen Formen und Größen kommen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann Laufen Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, in Form zu kommen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Gewicht zu verlieren.
Die ersten Schritte mit dem Laufen können für übergewichtige Menschen etwas schwieriger sein, da sie mehr Körperfett enthalten und dazu neigen, sich leichter zu bewegen als diejenigen, die schlanker sind.
Hier sind einige Tipps, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit sicher starten können und alle großen Vorteile des Laufens ernten können.
Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit einer regelmäßigen Laufroutine beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um eine medizinische Freigabe für den Lauf zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Schritt für jeden, der neu ist zu laufen, aber vor allem, wenn Sie übergewichtig sind. Teilen Sie Ihren Laufplan und Ihre Ziele mit Ihrem Arzt und lassen Sie ihn Ihren Plan und mögliche Gesundheitsprobleme beurteilen. Sprechen Sie über Vorerkrankungen oder frühere Verletzungen, die sich auf die Möglichkeit auswirken könnten, ein normal laufendes Programm zu starten.
Wenn Sie hoffen, durch Laufen Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihren Arzt über Ihre Ziele informieren. Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Belastungstest auf einem Laufband durchzuführen, um kardiovaskuläre Probleme auszuschließen.
Hol dir die richtigen Schuhe
Das Tragen falscher Laufschuhe für die Füße und den Laufstil kann beim Laufen zu Verletzungen und allgemeinen Beschwerden führen.
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch das zusätzliche Gewicht und den Druck auf Ihre Gelenke noch verletzlicher werden. Daher ist es wichtig, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Sie bekommen.
Gehen Sie in ein laufendes Fachgeschäft , wo ausgebildete Verkäufer eine Laufganganalyse durchführen können und die richtigen Schuhe für Ihren Lauf-, Fuß- und Körpertyp empfehlen.
Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit extra Polsterung, guter Unterstützung des Fußgewölbes oder einer anderen speziellen Funktion. Sobald Sie die richtigen Laufschuhe für Sie gefunden haben, können Sie immer etwas Geld sparen, indem Sie Angebote online finden.
Beginnen Sie klein
Der Versuch, zu früh zu viel zu tun, kann zu Verletzungen und Burnout führen. Wenn Sie mindestens ein paar Monate oder länger inaktiv waren, sollten Sie mit dem Gehen beginnen.
Sie können auf einem Laufband, draußen oder sogar in einem Pool gehen. Beginnen Sie mit nur 5 oder 10 Minuten zu Fuß, wenn das alles ist, was Sie schaffen können. Konsistenz ist der Schlüssel, also versuche jeden Tag ein bisschen zu laufen. Bringen Sie Ihren Körper an die Aktivität heran und arbeiten Sie 30 Minuten lang kontinuierlich vorwärts, bevor Sie etwas Laufen beginnen.
Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie
Sobald Sie Ihre Fitness durch Laufen aufgebaut haben, können Sie mit run / walk beginnen . Dies ist eine ausgezeichnete Strategie, um Ihre Laufleistung sicher und komfortabel aufzubauen.
Beginnen Sie Ihre Lauf- / Walk-Sitzung, indem Sie sich mit einem 10-minütigen flotten Spaziergang aufwärmen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Blut in die arbeitenden Muskeln fließen zu lassen.
Als nächstes laufen Sie einfach für 1 Minute und gehen Sie dann für 2 Minuten. Der Spaziergang sollte eine aktive Erholung sein, keine vollständige Pause. Gehen Sie nicht beiläufig - tun Sie es mit einem Zweck, wie einem Power Walk, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Cardio-Training bekommen.
Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 bis 20 Minuten und beenden Sie dann mit einem 5-minütigen Spaziergang als Abkühlung.
Wenn Ihre Intervalle von einer Minute kürzer werden, können Sie die Anzahl der Laufintervalle erhöhen und die Länge der Laufintervalle verringern. Während einige Leute versuchen, bis zu dem Punkt zu kommen, an dem sie kontinuierlich laufen können, entscheiden sich andere, mit Laufen / Gehen als eine langfristige Strategie zu bleiben, indem sie Intervalle wie Laufen 3 Minuten / Laufen 1 Minute oder Laufen 2 Minuten / Gehen verwenden 30 Sekunden.
Mischen Sie die Dinge auf
Sobald du deine Ausdauer mit run / walk aufgebaut hast, solltest du dich weiterhin selbst herausfordern, indem du deine Anstrengung oder Distanz während deiner Läufe erhöhst.
Dies wird helfen, Ihre Kalorienverbrennung Bemühungen zu steigern, verbessern Sie Ihre Fitness noch mehr und helfen zu verhindern, dass Sie gelangweilt mit Ihrer Routine.
Sie können die Geschwindigkeit erhöhen, indem Sie sich eine Meile lang aufwärmen und dann eine Minute lang schneller (schwer atmend, aber immer noch unter Kontrolle) rennen und sich dann für eine Minute in einem leichten Tempo erholen. Mit diesem Muster für zwei Meilen fortfahren, dann für 5-10 Minuten abkühlen. Wenn das zu einfach wird, können Sie die Zeit Ihrer Geschwindigkeitsintervalle immer erhöhen oder statt dessen Hill Repeats machen .
Ignoriere die Neinsager
Hast du Bedenken, mit dem Laufen anzufangen, weil du dir Sorgen darüber machst, was die Leute sagen oder denken werden, wenn sie dich laufen sehen?
Versuchen Sie, sich nicht darum zu kümmern, was andere denken! Als Läufer verdienen Sie Respekt von anderen Läufern und besonders Nicht-Läufern. Schließlich arbeiten Sie hart daran, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern, und die Menschen sollten von Ihren Bemühungen beeindruckt und inspiriert sein, nicht von Ihnen zu urteilen.
In Wirklichkeit lieben es andere Läufer, andere Menschen zu sehen, die den Sport genießen, ungeachtet ihrer Geschwindigkeit, Größe oder Form. Wenn du dir Sorgen darüber machst, was Nicht-Läufer denken, erinnere dich einfach daran, wie hart du arbeitest und dass sie alle Vorteile des Laufens verpassen. Und folgen Sie diesen Tipps, um sich in der Öffentlichkeit weniger selbstbewusst zu fühlen . Wenn Sie weiterlaufen und Ihre Ausdauer steigern, werden Sie sich sicherer fühlen, wenn Sie weniger um die Meinungen anderer herumlaufen und sich um sie kümmern.
Überraschenderweise finden Sie vielleicht einige Familienmitglieder und Freunde, die Ihr Interesse am Laufen nicht unterstützen. Mangel an Unterstützung von Menschen in Ihrer Nähe ist oft das Ergebnis ihrer eigenen Eifersucht oder Unsicherheit. Wenn Leute Sie herausfordern und Ihnen sagen, dass Sie nicht laufen sollten, hier sind ein paar Tipps, wie Sie mit den Neinsagern umgehen können .
Füge Krafttraining hinzu
Wenn Sie nicht gerade Krafttraining machen, versuchen Sie mindestens ein oder zwei Sitzungen in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien während du Krafttraining machst, sondern deine erhöhte Muskelmasse wird deine Laufleistung verbessern, so dass du schneller und länger laufen kannst und deine Kalorienverbrennung steigern kannst wenn du rennst. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen zu vermeiden , so dass Sie in der Lage sind, Ihr Engagement zu trainieren, indem Sie sich nicht verletzen.
Sie müssen nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder spezielle Ausrüstung zum Krafttraining haben. Hier sind einige Beispiele für Körpergewichtsübungen , die Läufer tun können.
Werde ich beim Laufen abnehmen?
Laufen ist keine Garantie für Gewichtsverlust, und einige Läufer können tatsächlich Fehler machen , die zu einer Gewichtszunahme führen . Aber es kann ein hilfreiches Werkzeug für Gewichtsverlust und Wartung sein, wenn Sie schlau sind.
Eines der größten Hindernisse, um Gewicht zu verlieren durch Laufen ist essen zu viele Kalorien wegen Ihres erhöhten Appetits. Sie können all Ihre harte Arbeit rückgängig machen, indem Sie Heißhunger geben oder sich mit ungesunder Nahrung belohnen. Versuchen Sie, Ihren Kühlschrank und Speisekammer mit Lebensmitteln, die eine nahrhafte, Herz-gesunde Ernährung, wie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst. Sie liefern essentielle Nährstoffe, helfen Ihnen, Ihr Training richtig zu trainieren und helfen bei der Regeneration nach dem Lauf. Ziel ist es, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen, zu minimieren und Situationen zu vermeiden, in denen Sie leicht dem sinnlosen Essen nachgeben könnten.
Es hilft auch, Ihre Kalorien zu verteilen, indem Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten während des Tages essen, anstatt drei große Mahlzeiten zu essen. Sie werden Ihren gesamten Hunger reduzieren und Sie werden auch mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Läufe haben, da Sie Ihren Lauf erst dann verzögern müssen, wenn Sie eine große Mahlzeit verdaut haben.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien mithilfe einer App wie MyFitnessPal, damit Sie besser wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viel Sie verbrennen. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ihren Nahrungskonsum verfolgen, erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und zu halten als diejenigen, die das nicht tun. Sie sind vielleicht schockiert, wie viele Kalorien Sie einnehmen, aber es wird Ihnen helfen, Bereiche für Verbesserungen zu identifizieren. Den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Training zu behalten, wird Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Laufgewohnheiten beizubehalten .
> Quelle:
> Stevens, V., et al. "Gewichtsverlust während der intensiven Interventionsphase der Weight Loss Maintenance Trial" American Journal für Präventivmedizin, Band 35, Ausgabe 2, August 2008