Bleib fit mit dieser gemeinsamen Schlafhilfe
Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Körper und eine bekannte Ergänzung, um unser Schlafmuster zu verbessern. Unzureichender Schlaf kann die optimale Körperfunktion und allgemeine Fitness beeinträchtigen. Laut Forschung verbessert Melatonin unseren Schlaf, hat aber andere positive Auswirkungen auf den Körper. Es scheint, dass Melatonin den Stoffwechsel, den Gewichtsverlust und den Schutz des Muskelgewebes erhöhen kann .
Wie kann eine allgemeine Schlafhilfe mit Körperfettabbau helfen und Muskel verbessern? Bevor wir diese Frage beantworten, müssen wir verstehen, wie Melatonin im Körper funktioniert.
Die Rolle von Melatonin
Das Hormon Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und ist verantwortlich für die Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus ist eine innere Uhr, über die unser Körper 24 Stunden lang läuft. Es ist im Grunde der Motor, der unsere Wach- und Schlafzyklen steuert. Unser zirkadianer Rhythmus funktioniert am besten, wenn wir regelmäßige Schlafgewohnheiten haben. Es ist auch empfindlich gegenüber externen Signalen wie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.
Wenn es dunkel wird und kurz vor dem Zubettgehen, stimuliert die Kommunikation mit unserem Gehirn die Freisetzung von Melatonin, was uns müde macht. Melatonin ist auch als das Dunkelhormon bekannt und erreicht während des Schlafens Spitzenwerte mitten in der Nacht. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt unser Melatoninspiegel und signalisiert unserem Körper, aufzuwachen und sich auf die tägliche Aktivität vorzubereiten.
Da Melatonin das Haupthormon ist, das unseren zirkadianen Rhythmus reguliert, ist die Behandlung von Schlafproblemen zusammen mit Melatonin essentiell. Ohne Qualitätsschlaf können unsere Körperzusammensetzung, Energielevel, Ernährung und Trainingsfähigkeit beeinträchtigt werden.
Wie hilft Melatonin Körperfett zu reduzieren?
Laut Forschung könnte Melatonin den Stoffwechsel erhöhen und unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, verbessern.
Um diese Theorie zu beweisen, wurde eine Studie durchgeführt, die untersuchte, wie Melatonin die Körperzusammensetzung, Lipide und den Glukosestoffwechsel bei postmenopausalen Frauen beeinflusst. Die Menopause ist einfach eine Zeit im Leben einer Frau, in der Fettabbau und Muskelaufbau ein Kampf sein kann .
Die kleine randomisierte Studie umfasste 81 postmenopausale Frauen, die mit Melatonin (1 oder 3 mg pro Nacht) oder Placebo für ein Jahr ergänzt. Die Körperzusammensetzung wurde mit einem DXA-Scan vor und nach der Testphase gemessen. Blut wurde entnommen, um die Ausgangs- und Endwerte zu erfassen, wie Melatonin die Leptin-, Adiponektin- und Insulinspiegel beeinflusste. Dies sind Hormone, die helfen, Stoffwechselprozesse zu regulieren, einschließlich, wie unser Körper Fett und Glukose (Zucker) verbrennt.
Die Frauen, die mit Melatonin ergänzten, verringerten die Fettmasse um 7 Prozent im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Sie konnten auch die Muskelmasse im Vergleich zu den Placebo-Teilnehmern um 2,6 Prozent steigern. Das Adiponektin-Hormon erhöhte sich in der Melatonin-Gruppe signifikant um 21 Prozent. Adiponektin ist ein Proteinhormon, das daran beteiligt ist, wie der Körper den Glukosespiegel und den Abbau von Fettsäuren reguliert.
Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Melatonin einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Fettoxidation (Verbrennung) hat.
Die 12-monatige Supplementierung mit Melatonin reduzierte das Körperfett und erhöhte die Muskelmasse. Andere positive Befunde enthalten eine Erhöhung der Adiponektin-Hormon direkt in Bezug auf die Verbesserung, wie unser Körper Fett verbrennt.
Kann es Lean Mass erhöhen und schützen?
Es wird gezeigt, dass Melatonin die fettfreie Masse postmenopausaler Frauen erhöht. Andere Forschungen zeigen, dass es auch Athleten vor Muskelschäden schützt . Um Muskeln aufzubauen, ist eine ausgewogene und schützende innere Umgebung unerlässlich. Es scheint, dass Melatonin den durch Training verursachten oxidativen Stress reduzieren und eine bessere Umgebung für Muskelschutz und -wachstum bieten kann.
Melatonin enthält antioxidative Eigenschaften, die den belastungsinduzierten oxidativen Stress zu reduzieren scheinen. Oxidativer Stress tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht oder eine Beeinträchtigung normaler Körperfunktionen als Reaktion auf intensives Training auftritt. Dies kann zu Muskelermüdung und -schäden sowie verminderter Energie führen.
In einer Studie wurden die Auswirkungen von Melatonin auf chemische Reaktionen und Muskelschäden bei trainierten Sportlern untersucht . Während dieser kurzen randomisierten Studie ergänzten 24 Athleten entweder Melatonin (100 mg / Tag) oder Placebo. Diese Menge ist im Vergleich zu dem, was unser Körper auf natürliche Weise pro Tag produziert, wesentlich höher. Die Teilnehmer wurden aufgefordert, die Trainingsintensität während der Testphase zu erhöhen.
Intensives Training kann dazu führen, dass Chemikalien im Körper freigesetzt werden, die für unsere Muskeln und Zellen schädlich sind. Die Forschung umfasste Bluttests, die nach diesen Chemikalien sowie anderen Enzymen und Antioxidantien suchten, die für das Muskelwachstum nützlich sind.
Forschungsergebnisse zeigten Folgendes an:
- Athleten, die mit Melatonin ergänzten, zeigten im Vergleich zur Placebogruppe einen Anstieg der gesamten antioxidativen Kapazität für den Muskelschutz .
- Teilnehmer, die Melatonin einnahmen, waren in der Lage, schädliche chemische Werte zu reduzieren, was auf weniger belastungsinduzierte Muskelschäden durch oxidativen Stress hinweist als die Placebo-Gruppe.
- Melatonin verhinderte die Zunahme von chemischen Toxinen, die bei oxidativem Stress im Vergleich zur Placebogruppe gebildet wurden.
- Die Melatonin-Gruppe behielt ein höheres Verhältnis an schützenden Enzymen, um das Muskelgewebe zu erhalten, verglichen mit denen, die ein Placebo verwendeten.
- Der Gesamtcholesterinspiegel war in der Melatonin-Gruppe im Vergleich zu Placebo ebenfalls reduziert.
Die Forscher folgerten, dass Melatonin bei trainierten Sportlern von Vorteil ist. Sie gaben an, dass Melatonin beugungsbedingten oxidativen Stress verhindert und Muskelgewebe vor oxidativen Schäden schützt.
Angemessene Mengen an Melatonin und körperliches Training
Eine interessante Tierstudie untersuchte, wie die tägliche Melatoninsupplementierung die Energieadaptation im Alter verbessert. Nager wurden über einen Zeitraum von 16 Wochen in die Forschung einbezogen.
Die Forscher wiesen darauf hin, dass Melatonin eine wichtige Rolle bei der metabolischen Anpassung von Fett und Muskelgewebe an körperliches Training spielt. Verminderte Mengen an Melatonin treten auf, wenn wir älter werden, was zu einer Abnahme der Effizienz unserer Körperreaktionen auf Bewegung führt. In der Tat konnten Tiere, die nicht in der Lage waren, Melatonin zu produzieren, keine metabolischen Veränderungen als Reaktion auf aerobe Übungen entwickeln, wie Untersuchungen zeigen.
Die Studie unterteilt die Ratten in vier Gruppen (sesshafte und trainierte Nagetiere - kein Melatonin) und (sesshafte und trainierte Nager - Melatonin ergänzt). Die Ratten wurden während der letzten 8 Wochen der Forschungsperiode einem Übungsprogramm unterzogen.
Die Forschung zeigte, dass die trainierten Ratten, die mit Melatonin ergänzten, im Vergleich zu den drei anderen Gruppen bessere Ergebnisse zeigten. Die folgenden Bereiche wurden berichtet, als mit Melatonin verbessert:
- Physische Kapazität
- Glukosetoleranz
- Muskelglykogengehalt
- Körpergewicht
- Enzymfunktion
- Fettstoffwechsel
- Glukosestoffwechsel
- Insulinsensitivität
Die positiven Befunde deuten darauf hin, dass eine Melatoninsupplementierung im Alter für die Aufrechterhaltung der Körperfunktion von Vorteil sein könnte. Es wird gezeigt, dass ausreichende Mengen an Melatonin eine wichtige Rolle bei den metabolischen Anpassungen spielen, die durch aerobe Übung induziert werden. Es scheint, dass Melatonin bei der Verbesserung unseres Stoffwechsels, der Verringerung des Körpergewichts und der Erhöhung der Insulinsensitivität hilfreich sein kann.
Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, unterscheidet sich der Metabolismus von Ratten stark vom menschlichen Stoffwechsel, und die Ergebnisse von Rattenstudien (die üblicherweise nur verwendet werden, weil Ratten billig und nicht süß sind) können nur dazu verwendet werden, Hypothesen zu generieren, die dann benötigt werden am Menschen getestet werden.
Andere Möglichkeiten Melatonin verbessert unsere Gesundheit
Melatonin gilt als starkes Antioxidans und verbessert nachweislich die Immunfunktion. Laut Forschung sind die antioxidativen Eigenschaften in Melatonin angezeigt, um unseren Körper vor freien Radikalen und Zellschäden zu schützen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Melatonin anderen Erkrankungen hilft oder diese verbessert, darunter:
- Entfernen von freien Radikalen (reaktive Moleküle, die schädlich für den Körper sind)
- Krebsvorsorge
- Leichte kognitive Beeinträchtigung (Alzheimer und Demenz)
- Gehirngesundheit
- Kognitive Funktion während des natürlichen Alterungsprozesses
- Schlafstörungen
- Verbessertes Immunsystem
- Verminderte Entzündung
- Depression durch Schlafstörungen verursacht
- Herzgesundheit (Angina pectoris, Bluthochdruck, reduziertes Herzinfarktrisiko)
- Antialterung
- Verbesserte Magen-Darm-Gesundheit
- Verminderte Migräne
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin natürlich vorkommt und es ergänzt, um den Körper vor Krankheiten zu schützen, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden. Allerdings, mit hoher Dosis Melatonin für längere Zeiträume, während eine interessante Sache, die schließlich als ratsam erweisen kann, ist etwas, was man heute ohne eine ärztliche Genehmigung tun sollte, trotz der Tatsache, dass dieses Zeug in jeder Dosis leicht verfügbar ist . Weitere Forschung, um andere Funktionen und schlüssigere Hinweise auf Melatoninsupplementierung zu finden, wird empfohlen.
Sollte ich Melatonin nehmen?
Es gibt genügend Beweise, die zeigen, dass Melatonin sich positiv auf unsere Gesundheit und Fitness auswirkt. Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass die Ergänzung mit Melatonin am besten zu Ihnen passt. Ihr Körper produziert möglicherweise bereits ausreichende Mengen an Melatonin, um eine optimale Fitness zu unterstützen. Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit der Wahl Melatonin verwenden.
Laut den National Institutes of Health, kann Melatonin einige Menschen mit Schlafstörungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, Jetlag oder Schichtarbeit helfen. Obwohl die physiologische Dosis (0,1 bis 0,5 mg) von Melatonin für bestimmte Arten von Schlaflosigkeit und zur Behandlung von Jetlag wirksam ist, bleiben größere Dosen fraglich. Höhere Dosen können unseren Melatoninspiegel sogar während des Tages erhöhen und unseren normalen Tag / Nacht-Tagesrhythmus verändern.
Es ist unklar, ob genügend Beweise vorhanden sind, um Melatonin als Behandlung für andere Erkrankungen zu unterstützen. Obwohl die Forschung positive klinische Befunde entdeckt hat, scheint es, dass weitere Forschung empfohlen wird.
Melatonin wird als kurzfristig sicher zu verabreichendes Ergänzungsmittel angegeben, es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit der Langzeitanwendung zu untersuchen. Ein ehrlicher Blick auf Forschungsergebnisse wird von Vorteil für Ihre Entscheidung sein, mit Melatonin zu ergänzen.
Melatonin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden, aber die Vorschriften sind im Vergleich zu verschreibungspflichtigen Medikamenten weniger streng. Supplements sind in der Regel unreguliert, so dass zumindest eine gewisse Regulierung von Melatonin eine gute Sache ist.
Laut Forschung gibt es keine empfohlene Dosis für Melatonin-Ergänzungen. Die meisten Studien beginnen mit einer konservativen Dosis (<0,3 mg pro Tag), die in etwa dem entspricht, was unser Körper auf natürliche Weise produziert. Beginnen mit der niedrigsten Menge, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, scheint die beste Option zu sein. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können Ihnen bei der Entscheidung für die beste Dosis für Ihre Situation helfen und gegebenenfalls Erhöhungen empfehlen.
Mögliche Nebenwirkungen einer Melatoninsupplementierung können sein:
- Lebhafte Träume oder Albträume
- Störung der zirkadianen Rhythmen, wenn zu viel genommen wird
- Schläfrigkeit wenn tagsüber eingenommen
- Benommenheit beim Erwachen, wenn in der Nacht zuvor zu viel genommen wurde
Zusätzliche Nebenwirkungen können Magenkrämpfe, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, verminderte Libido und reduzierte Spermienzahl bei Männern einschließen.
Vorsorgliche Informationen umfassen:
- Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Symptome einer Depression verschlimmern kann.
- Schwangere oder stillende Frauen sollten kein Melatonin einnehmen, da dies die Fruchtbarkeit oder Schwangerschaft beeinträchtigen könnte.
- Melatonin kann mit bestimmten verschriebenen Medikamenten interagieren. Wenn Sie verschriebene Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt sprechen.
- Hohe Dosen von Melatonin wurden auch mit Tagesschläfrigkeit, Hyperprolaktinämie, Hypothermie und beeinträchtigter körperlicher Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
Ein Wort von
Melatonin verbessert nachweislich unsere Fähigkeit, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ist eine mögliche Behandlung für eine verbesserte allgemeine Gesundheit. Die positiven Ergebnisse sind beeindruckend und weitere Forschungsergebnisse werden voraussichtlich weitere gesundheitliche Vorteile von Melatonin aufdecken. Obwohl es sich um eine sichere kurzfristige Behandlungsoption zu handeln scheint, gibt es angesichts des Mangels an Forschung in diesem Bereich Anlass zur Sorge um eine langfristige Nutzung. Wenn Sie erwägen, Melatonin für eine verbesserte Fitness oder Schlafprobleme einzunehmen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
> Quellen:
Amstrup AK et al., Reduzierte Fettmasse und erhöhte Muskelmasse als Reaktion auf 1 Jahr Melatoninbehandlung bei postmenopausalen Frauen: Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Der Nutzen einer Ergänzung mit dem Antioxidans Melatonin auf Redox-Status und Muskelschädigung bei trainierten Sportlern, Zeitschrift für angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 2017
> Mendes C et al., Anpassungen des alternden Tieres, um zu trainieren: Rolle der täglichen Nahrungsergänzung mit Melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit, Melatonin: Im Detail, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin als Antioxidans: Biochemische Mechanismen und pathophysiologische Implikationen beim Menschen, Acta Biochim Pol., 2003