Wenn Sie abnehmen, stellen Sie vielleicht fest, dass das Gewicht nicht so schnell aus Ihrem Bauch kommt, wie es in anderen Bereichen Ihres Körpers auftritt. Wenn Sie Bauchfett oder einen schlaffen Bauch loswerden wollen, könnten Sie versucht sein, auf Bauchmuskelübungen zurückzugreifen. Schließlich macht es Sinn, dass eine Bauchmuskelübung das Fett dort loswerden kann . So logisch das klingt, so funktioniert es einfach nicht, etwas, das wir im Laufe der Jahre bewiesen haben, als wir versuchen, von dieser Idee der Spot-Reduktion wegzukommen.
So, während Sie nicht erwarten können, Bauchfett mit Bauchmuskelübungen loszuwerden, kann das Heben von Gewichten für den ganzen Körper Ihnen wirklich helfen, Bauchfett zu verlieren. In einer Studie verfolgten die Forscher eine Gruppe von Frauen, die 16 Wochen lang drei Mal pro Woche Gewichte heben. Am Ende dieser Zeit verringerten die Frauen signifikant das Bauchfett (zusammen mit dem gesamten Körperfett) und erhöhten die Muskelkraft und die Muskelkraft. Es ist klar, dass Krafttraining nicht nur zu einem schlankeren Körper, sondern auch zu einem schlankeren Mittelteil beiträgt.
Gewichte heben
Wenn Sie jetzt keine Gewichte heben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um anzufangen. Nach einem einfachen Gesamtkörperprogramm zwei bis drei Mal pro Woche werden Sie auf dem richtigen Weg sein, und diese Ressourcen werden Ihnen helfen, loszulegen.
Workouts
Krafttraining Grundlagen
Diät und Bewegung
Viele Gewichtverlierer fallen in zwei Kategorien:
- Menschen, die sich ernähren, um Gewicht zu verlieren .
- Menschen, die trainieren, um Gewicht zu verlieren .
Beide sind gute Ideen, aber wenn Sie gezielt Bauchfett anstreben, müssen Sie beides tun.
Übung ist natürlich der Schlüssel, um mehr Kalorien über den Tag zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln . Wenn Sie dies mit einer gesunden, kalorienarmen Diät kombinieren, können Sie mehr Geld für Ihr Geld bekommen, was Ihnen hilft, dieses hartnäckige Fett abzubauen.
Dies war die Schlussfolgerung aus einer Studie, in der übergewichtige Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe ernährte sich, um Gewicht zu verlieren, während die andere Diät und Bewegung kombinierte. Am Ende der Studie verringerte die Gruppe, die sowohl ernährt als auch trainiert hatte, mehr Bauchfett als die andere Gruppe.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Selbst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, also haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie eine strenge Diät befolgen oder ganze Nahrungsgruppen ausschneiden müssen. Im Folgenden finden Sie einige Ressourcen für einfache Möglichkeiten, wie Sie Kalorien reduzieren können:
- Werkzeuge, um Ihre Diät zu ändern
- Gesunde Substitutionen, um Kalorien zu reduzieren
- Wie man kocht, um Gewicht zu verlieren
- Kochtipps zum Schneiden von Kalorien
- Wie man gesund essen und mehr Spaß haben kann
Beginnen Sie mit dem Training
Wenn Sie kein Fan von Bewegung sind, kann ein Grund dafür sein, dass Sie keine Zeit damit verbracht haben, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Ein sicherer Weg, um Übung zu überspringen, ist die Planung von Workouts, die Sie hassen. Beginnen Sie einfach und einfach mit Laufen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder einfachem Krafttraining. Diese Trainingsideen und Tipps können helfen:
- Übung und Gewichtsverlust Programme
- Anfängerecke
- Anfänger-Ball-Training
- Motiviert werden
Trainiere mehr
Es gibt keinen Zweifel, dass jede Menge Übung gut für Sie ist, aber je mehr Sie tun, desto mehr Fett können Sie loswerden. In einer Studie maßen die Forscher Bauchfett bei Menschen, die an verschiedenen Trainingseinheiten beteiligt waren. Die Gruppe, die am meisten trainierte (ungefähr 200 Minuten pro Woche) und mit der höchsten Intensität (80 Prozent bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz), verlor am meisten Bauchfett.
Vorsichtsmaßnahmen
Die Nachricht, dass Sie länger und härter trainieren müssen, um Bauchfett loszuwerden, ist wahrscheinlich nicht die beste Neuigkeit, die Sie in letzter Zeit bekommen haben, vor allem, da viele von uns Schwierigkeiten haben, eine minimale Trainingseinheit zu bekommen - etwas um die 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag. Darüber hinaus sind nicht alle von uns körperlich oder geistig für Übungen mit hoher Intensität und oft hoher Belastung ausgerüstet.
Also, was machst du, wenn du dein Bauchfett reduzieren willst, aber du bist nicht bereit, dich für stundenlanges intensives Training anzumelden? Beginne wo du bist und baue von dort aus. Niemand beginnt mit hochintensiven Übungen. Es braucht Zeit, um Kraft, Konditionierung und Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit dem, was Sie von dort aus handhaben und bauen können.
Wie Sie Ihre Trainingszeit und -intensität aufbauen können
- Steigern Sie Ihre Trainingseinheiten - Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich auf die Dauer Ihres Trainings. Arbeite in moderatem Tempo und verlängere die Trainingszeit jede Woche um fünf bis zehn Minuten, bis du 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren kannst. Du kannst mit etwas wie diesem Anfänger-Cardio-Workout beginnen oder, für mehr Anleitung, dieses 4-Wochen-Jumpstart-Workout-Programm
- Erhöhen Sie die Intensität - Fügen Sie kurze Trainingseinheiten oder Geschwindigkeitsstufen zu Ihrem Training hinzu oder üben Sie schneller als Sie es normalerweise tun. Probieren Sie dieses Anfängerintervall Workout 2 aus, um zu erfahren, wie das funktioniert.
- Erhöhen Sie Ihre Häufigkeit - Fügen Sie einen Tag Cardio hinzu, nachdem Sie etwa zwei bis drei Wochen trainiert haben.
- Teilen Sie Ihre Workouts - Vergessen Sie nicht, Sie können Ihre Workouts aufteilen und erhalten gleichzeitig die gleichen Vorteile wie ein kontinuierliches Workout.
Intervall-Training
Intervall-Training ist ideal für die Verbrennung von Kalorien und Aufbau von Ausdauer, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Bauchfett zu zielen. In einer Studie verglichen Forscher Intervall-Training mit Steady-State-Training und fanden heraus, dass Trainierende mehr Bauchfett verlieren, wenn sie Intervalltraining machen.
Das heißt nicht, dass stationäres Training nicht wichtig ist oder dass man ständig Intervalltraining machen muss. Das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrer Routine bringt jedoch nicht nur bessere Ergebnisse, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihre Grenzen zu überschreiten und Ihre Workouts ein wenig spannender zu gestalten.
Jetzt loslegen
Probieren Sie diese Ideen aus, um Ihrer Routine Intervalle hinzuzufügen:
- Während deines regelmäßigen Workouts füge drei bis fünf kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität hinzu. Arbeite so lange du kannst, so lange du kannst (etwa 30 oder mehr Sekunden), bremse und erhole dich vollständig, bevor du in das nächste Intervall gehst.
- Erstellen Sie ein Walk / Run-Intervall-Training. Abwechselnd eine Minute zu Fuß mit 30 Sekunden Sprint oder Bergaufstiege. Wiederholen Sie dies für 20 oder mehr Minuten.
- Versuchen Sie Cardio Coach Workouts oder andere MP3-Intervall-Workouts. Die Cardio Coach-Serie ist nur eine Option für die Verwendung Ihres MP3-Players für Intervall-Workouts.
- Wählen Sie aus diesen Intervall-Workouts:
Wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren, dh Sie arbeiten auf der gefühlten Belastungsskala auf den Stufen acht bis neun, empfehlen Ihnen die Experten, Ihre Sitzungen auf etwa zwei pro Woche zu beschränken, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr Intervalltraining hinzufügen.
Cardio- und Krafttraining
Sie haben gelesen, dass Intervall-Training oder andere Cardio-Übungen helfen können, Körperfett zu reduzieren und das Krafttraining kann auch, so macht es Sinn, dass die Einbeziehung sowohl in Ihrer wöchentlichen Routine würde helfen, Bauchfett noch mehr zu reduzieren.
Eine Studie bestätigte dies, indem sie Trainierenden folgte, die drei Tage Krafttraining und drei Tage Cardiotraining pro Woche absolvierten. Beim Vergleich dieser Gruppe mit der ausschließlich kardiovaskulären Gruppe fanden die Forscher heraus, dass die kombinierte Gruppe mehr Bauchfett verminderte und ihr fettarmes Muskelgewebe vergrößerte.
Jetzt loslegen
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, eine Cardio- und Kraft-Routine einzurichten, einschließlich:
- Wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten - Durch Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen können Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf jedes Training konzentrieren.
- Split-Routinen - Eine weitere Möglichkeit ist es, Ihr Workout zu teilen und am Morgen Cardiotraining und später am Tag Krafttraining zu machen oder umgekehrt.
- Kombinieren Sie Workouts - Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, ist eine weitere Option Cardio- und Krafttraining im gleichen Workout zu machen.
Wenn Sie Ihre Routine einrichten, müssen Sie möglicherweise experimentieren, um einen Zeitplan zu finden, der für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten, obwohl Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Cardiotraining machen können.
Beispielroutine
Tag 1: Interval Training Training
Tag 2: Gesamtkörperstärke
Tag 3: Langeweile Buster Cardio
Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardio
Tag 5: 30-Minuten-Cardio und Oberkörper
Tag 6: Home Cardio und Unterkörperstärke
Weitere Informationen zum Einrichten eines vollständigen Programms
Tun Sie Ab Übungen in Moderation
Wenn Sie über die Reduzierung von Bauchfett nachdenken, ist das erste, was in den Sinn kommt wahrscheinlich Bauch Übungen. Nämlich, welche sollten Sie tun, um dieses Fett loszuwerden?
Tatsache ist, dass Bauch-Übungen die am wenigsten wichtige Sache, die Sie tun, obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig ist wie die anderen Muskeln in Ihrem Körper. Der Schlüssel zum Verlust von Bauchfett ist jedoch mehr über das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie essen und lassen Sie Ihren Körper darauf reagieren.
Mit anderen Worten, Sie können keine Bauchmuskelübungen in der Hoffnung machen, Bauchfett zu reduzieren. Das heißt, es ist immer noch wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber Sie konzentrieren sich besser auf Cardio-, Krafttraining und Ihre Diät für die besten Ergebnisse.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, behandeln Sie sie wie jede andere Muskelgruppe - fordern Sie sie mit ein paar, gut gewählten Übungen heraus, führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen durch und geben Sie ihnen zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag.
Vergessen Sie nicht, es gibt eine Reihe von Ganzkörperübungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren, während Sie auf andere Muskeln zielen, was Zeit spart und Ihre Workouts funktioneller macht. Sie können diese herausfordernden Übungen in den folgenden Kernübungen finden:
Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und tragen nachweislich dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Was sie noch besser macht, ist, dass sie tatsächlich dazu beitragen, Fett um den Bauch zu reduzieren.
In einer Studie verfolgten Forscher eine Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen. Die Männer und Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: Eine, die angewiesen wurde, ihre gesamten Getreideportionen aus Vollkorn zu beziehen, und die andere, um Vollkornnahrung zu vermeiden. Die Vollkorngruppe verlor mehr Körperfett um die Bauchmuskeln als die andere Gruppe.
Jetzt loslegen
Der Vollkorn-Rat empfiehlt Männern und Frauen, mindestens drei bis sieben Portionen Vollkorn pro Tag zu bekommen, während Männer vier bis acht anstreben sollten. Wenn Sie Ihre handliche Dandy-Lebensmittelwaage nicht zur Hand haben, finden Sie nachfolgend einige Beispiele für Vollkornprodukte, die die grundlegenden Anforderungen erfüllen:
- Fünf Vollkorncracker
- Eine Packung Instant-Haferflocken
- Drei Tassen Popcorn
- Halbe Tasse gekochter Vollkornreis
- Halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln
Sie können auch einige der exotischeren Vollkornprodukte probieren. Versuchen Sie anstelle Ihres üblichen Reises Quinoa oder fügen Sie Ihrem Salat einige Weizenbeeren hinzu. Mit diesen Ressourcen können Sie mehr über Vollkornoptionen erfahren:
- Das Verständnis der ganzen Körner
- Vollkornbrot und Getreide
Wein trinken - aber nur wenig
Moderater Weinkonsum hat einige gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Erhöhung von gutem Cholesterin. Ein weiterer möglicher Vorteil ist ein geringerer Taillenumfang.
In einigen Studien fanden Forscher heraus, dass gemäßigte Weintrinker die niedrigste Anhäufung von Bauchfett unter Trinkern zeigen. Likörtrinker und Menschen, die selten trinken, haben aber am meisten Bauchfett.
Wenn du nicht trinkst, heißt das nicht, dass du anfangen solltest. Alkohol fügt zusätzliche Kalorien zu Ihrer Diät hinzu, also kann es heraus mit dem Abnehmen helfen.
Wenn Sie jedoch trinken, ist dies eine gute Zeit, um Ihre Gewohnheiten zu bewerten und sie etwas gesünder zu machen. Ein oder zwei Gläser Wein zu trinken kann Ihnen besser als Alkohol helfen, besonders wenn Sie Ihr Gewicht beobachten. Denken Sie daran, immer verantwortungsvoll zu trinken.
Quellen
Katcher, Heather I, et al. Die Auswirkungen einer Vollkorn-angereicherten hypokalorischen Diät auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Männern und Frauen mit metabolischem Syndrom. Am J. von Clin. Nuss, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivität, Bewegung und viszerales Fett. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Die Auswirkungen von hochintensivem Training mit intermittierender Bewegung auf den Fettabbau und das Fasten von Insulin bei jungen Frauen. Int J. der Adipositas 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Taillenumfang im Verhältnis zur Menge und Art des Alkohols. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Sie, Tongjian, et al. Auswirkungen von hypokalorischen Diät und Übung Training auf Entzündungen und Adipozyten Lipolyse bei übergewichtigen postmenopausalen Frauen. J. Clin Endo & Met, 89 (4).