Wenn Sie auf die neuesten Fitnesstrends achten, denken Sie vielleicht, dass Intervalltraining mit hoher Intensität die einzige Möglichkeit ist, Sport zu treiben. Und HIIT hat viele Vorteile, von allen Energiesystemen des Körpers, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen. HIIT-Workouts sind kurz, intensiv und können sehr effektiv Fett verbrennen .
Aber es gibt einige Nachteile beim HIIT Training.
Erstens können Sie nicht mehr als zwei oder drei Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche machen oder Sie riskieren Verletzungen und Übertraining . Bei einer so hohen Intensität zu arbeiten, belastet den Körper, die Gelenke und vor allem den Geist. Es ist sehr unangenehm, auf diesem Intensitätsniveau zu arbeiten, so dass man bei diesen Trainingseinheiten wirklich auf die Einstellung der Materie achten muss.
Und was, wenn Sie diese Art von Training nicht machen können? Was ist, wenn Sie neu trainieren oder wenn Sie Gelenkprobleme haben, die eine hohe Intensität und starke Belastung ausschließen? Vielleicht haben Sie hohen Blutdruck, eine chronische Verletzung oder einfach nur nicht so weit aus Ihrer Komfortzone. Wie können Sie die Vorteile von HIIT nutzen, ohne so hart zu drücken? Eine Studie sagt, Sie können absolut mit einer Art von Training namens periphere Herz-Action-Training oder PHA.
Was ist PHA?
Periphere Herz-Action-Training klingt wie etwas, das Sie in einer Arztpraxis tun könnten, aber es ist eigentlich eine Form des Trainings von Dr. Arthur Steinhaus in den 1940er Jahren entwickelt.
Die Idee hinter dem PHA-Training ist es, den Stoffwechsel zu steigern, indem man Übungen in einer bestimmten Reihenfolge durchführt, so dass das Blut im Körper zirkuliert.
PHA ist im Grunde eine Art von Zirkeltraining, das in den 1960ern populär wurde, als Herr Universum, Bob Gajda, mit dieser Art von Training begann.
Die Idee ist, dass Sie fünf bis sechs Übungen nacheinander ohne Pausen machen, genau wie bei einem typischen Zirkeltraining. Der Unterschied besteht darin, dass Sie zwischen einer Oberkörper- und einer Unterkörperübung wechseln. Dadurch bleibt das Blut während des gesamten Trainings zirkulieren.
Wie bei vielen Trends, die kommen und gehen, beginnen sie oft Jahrzehnte in der Vergangenheit, nur um wieder zu kommen und wieder populär zu werden. Was PHA auf die Karte bringt, ist die Tatsache, dass Wissenschaftler die Auswirkungen von PHA-Training bis vor kurzem noch nie wirklich studiert haben, als mehrere Experten beschlossen, die Idee zu untersuchen, dass PHA-Training ein gültiger Ersatz für hochintensives Intervalltraining sein könnte.
PHA gegen HIIT
In der Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde , wurden die Teilnehmer zufällig einer Intervallgruppe mit hoher Intensität oder einer PHA-Gruppe zugewiesen. Die Studie folgte den Gruppen über 3 Monate, wobei jede Gruppe dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen trainierte.
Das Training der HIIT-Gruppe sah folgendermaßen aus: Eine fünfminütige Aufwärmphase auf einem Fahrradergometer und anschließend gingen sie eine Minute lang so hart wie möglich durch, gefolgt von einem 2-Minuten-Erholungsintervall. Sie wiederholten dies fünf Mal und machten dann eine 5-minütige Abklingzeit.
Die PHA-Gruppe führte Kraftübungen in der folgenden Reihenfolge durch: Brustdrücken , Beinstreckung , Latziehen , Kniesehne , Rückenpresse und Wadenheben . Sie machten 15 Wiederholungen jeder Bewegung ohne Pause dazwischen und ruhten dann für 1 Minute, bevor sie diese Schaltung vier weitere Male wiederholten.
Die Ergebnisse? Interessanterweise stellten die Experten fest, dass sich die maximale aerobe Kapazität mehr mit PHA als mit den HIIT-Workouts verbesserte, obwohl sie keine traditionelle Cardio-Übung machten. Die Autoren der Studie theoretisierten, dass der Wechsel von Ober- zu Unterkörperübungen den Blutfluss zu den Extremitäten erhöht - den Armen, Händen, Beinen und Füßen, die den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene verbessern können.
Sie schlagen auch vor, dass diese Art des Trainings ein guter Weg ist, um Gewicht zu verlieren und Adipositas bei Menschen zu bekämpfen, die kein Intervalltraining mit hoher Intensität machen können oder wollen.
Insgesamt erhöhte das PHA-Training V02 Max um 8,0 Prozent, während die HIIT-Gruppe um 18,7 Prozent zunahm. Es erhöhte auch die Kraft in den Muskeln, Brust, Rücken, Schultern, Beinen und Waden. Nicht nur das, sondern die Tatsache, dass Sie zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, reduziert die Milchsäure , die oft Müdigkeit verursacht und Ihnen mehr Energie während Ihres Trainings gibt.
Erstellen Sie Ihr PHA-Training
Während die Teilnehmer in der Turnhalle klassische Maschinenübungen machten, können Sie ganz einfach Ihr eigenes PHA-Training zu Hause erstellen, indem Sie alles von Widerstandsbändern über Hanteln bis hin zu Hanteln und Kettlebells verwenden .
Wenn Sie ein Anfänger sind, wird diese Art von Training wahrscheinlich intensiver als ein typisches Zirkeltraining-Training sein, so dass Sie mit leichteren Gewichten, weniger Schaltungen und einfacheren Übungen beginnen wollen, damit Sie es nicht übertreiben.
Um dein eigenes PHA Training zu machen:
- Wählen Sie sechs Übungen, drei für den Unterkörper und drei für den Oberkörper. Fortgeschrittene Trainierende sollten zusammengesetzte Übungen wählen, um mehr Intensität zu erreichen. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Kurzhantelreihen, Ausfallschritte, Bizeps Curls und Beinheben.
- Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Anfänger beginnen vielleicht mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten und arbeiten sich langsam zu schwereren Gewichten hoch.
- Abwechselnd bewegen sich ein oberer und ein unterer Körper ohne Pause dazwischen.
- Nach der ersten Runde, ruhen Sie sich für eine Minute oder so und dann etwa ein bis drei Zyklen, wenn Sie ein Anfänger sind und bis zu sechs Zyklen, wenn Sie fortgeschrittener sind.
Im Folgenden finden Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten, die unterschiedlichen Fitnesslevels entsprechen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit dem ersten beginnen und das zwei oder drei Mal pro Woche machen. Wenn es einfacher wird, kannst du zu den fortgeschritteneren Trainingseinheiten wechseln.
Anfänger PHA Workout
Dieses Training ist perfekt, wenn Sie neu trainieren oder wenn es eine Weile her ist, seit Sie Gewichte gehoben haben. Gehen Sie bei Ihrem ersten Training einfach auf die Gewichte und konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Form.
Ausrüstung
Ein Stuhl, Hanteln
Wie man:
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf - um das Haus herumgehen, Treppen hoch und runter, usw.
- Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und vervollständigen Sie sie wie beschrieben. Gehe sofort zum nächsten Unterkörper und beende diesen Satz.
- Fahren Sie weiter durch den Kreislauf und wechseln Sie die Oberkörperübungen mit den Unterkörperübungen ab, dazwischen keine Pausen.
- Nachdem Sie eine Schaltung beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und schließen Sie ein bis zwei weitere Kreise ab.
- Abkühlen und strecken nach dem Training.
- Führen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch.
| Oberkörper-Übung | Unterkörper-Übung |
| Wand Pushup - Stellen Sie sich mit den Füßen eine Armlänge entfernt und schulterbreit auseinander. Lege dich nach vorne und lege die Hände in Schulterhöhe und schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung der Wand. Drücken Sie und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen. Versuche nicht, mit dem Kinn zu führen. | Stuhl Kniebeugen - Mit einem Stuhl hinter Ihnen als Leitfaden, beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge, die Hüften gerade zurück. Schweben Sie einfach über den Stuhl, drücken Sie in die Fersen und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität. |
| Hanteln Reihen -Hold Gewichte und Spitze von den Hüften zu einem 45-Grad-Winkel, abs innen und hinten flach. Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. | Assisted Lunges - In einer versetzten Position, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück, beugen Sie die Knie und longe gerade nach unten, bis die Knie in etwa 90-Grad-Winkel sind. In die Ferse drücken, um zu stehen und 15 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen. |
| Overhead Press - Halten und halten Sie Gewichte direkt über Kopf. Die Bauchmuskeln sind in Bewegung, beugen die Ellenbogen und senken die Gewichte auf Ohrenhöhe, wie bei den Torpfosten. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie 15 Wiederholungen. | Wadenheben - Stehe auf beiden Füßen und drücke durch deine Zehen, während du beide Fersen so hoch wie möglich vom Boden abhebst. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität. |
Intermediate PHA Training
Wenn Sie trainiert haben und mit Krafttraining vertraut sind, sind Sie vielleicht bereit für anspruchsvollere Übungen und mehr Schaltungen. Das Training unten baut auf der Anfängerversion mit härteren Bewegungen für mehr Intensität auf.
Ausrüstung
Ein Stuhl, Hanteln
Wie man:
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardioaktivität auf.
- Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und gehen Sie, wenn sie abgeschlossen ist, sofort zur nächsten Unterkörperübung
- Fahren Sie fort, abwechselnd die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung ohne Pausen dazwischen.
- Nachdem Sie einen Stromkreis beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und schließen Sie drei oder mehr Stromkreise ab.
- Abkühlen und strecken nach dem Training.
| Oberkörper-Übung | Unterkörper-Übung |
| Pushups - Holen Sie sich in eine Liegestütz-Position an den Händen und Zehen (härter) oder Knie (leichter). Mit dem Rücken flach und Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellenbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie nach oben, ohne die Ellbogen zu arretieren, und wiederholen Sie 15 Wiederholungen. | Dumbbell Squats - Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und hocken Sie, die Hüften gerade zurück. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. |
| Modifizierte abtrünnige Reihen - Halten Sie sich auf zwei Hanteln und kommen Sie in eine All-Vieren-Position. Stützen Sie den Kern ab, beugen Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf. Nehmen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen. Gehen Sie mit den Händen weiter und lassen Sie die Hüften fallen oder treten Sie in einer Planke auf die Zehen, um eine größere Herausforderung zu bekommen. | Lunges vorne und hinten - Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie das linke Bein in einen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug voraus gehen, damit Ihr Knie nicht zu weit über die Zehen hinausgeht. Drücken Sie zurück, um zu starten und dann das gleiche Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt zu nehmen. Drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite. |
| Dips mit einer Beinverlängerung - Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl und senken Sie die Ellbogen auf 90 Grad. Wenn Sie nach oben drücken, strecken Sie das rechte Bein und erreichen Sie die linke Hand in Richtung Zehen. Senken und wiederholen, Heben Sie das linke Bein und erreichen Sie die rechte Hand in Richtung der Zehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. | Kreuzheben - Halten Sie Gewichte und stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite. Halten Sie den Rücken flach und Schultern zurück, kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, halten Sie sie sehr nahe an den Beinen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln auf, um aufzustehen, und wiederholen Sie 15 Wiederholungen. |
Fortgeschrittenes PHA Training
Wenn Sie schon lange trainiert haben und Sie an sehr anstrengende Workouts gewöhnt sind, bringt Sie dieses PHA-Training auf die nächste Stufe. Die Bewegungen sind alle zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig zu arbeiten und es gibt eine optionale Cardio-Übung in jedem Satz von Übungen.
Ausrüstung
Ein Stuhl, Hanteln
Wie man:
- Aufwärmen mit mindestens 5 Minuten Cardio.
- Beginnen Sie mit der ersten Übungsserie und machen Sie den Oberkörper, den Unterkörper und die optionale Cardio-Bewegung nacheinander ohne Pausen.
- Fahren Sie weiter durch die einzelnen Übungen ohne Pause.
- Nachdem Sie eine Schaltung beendet haben, ruhen Sie sich für 60 Sekunden aus und vervollständigen Sie bis zu sechs weitere Schaltungen.
- Abkühlen und strecken nach dem Training.
| Oberkörper-Übung | Unterkörper-Übung | Optionale Cardio-Übung |
| Pushup zu Side Plank - In einer Liegestütz-Position, auf den Knien oder Zehen, einen Liegestütz machen. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben in einer Seitenplanke. Gehe zurück zum Start und mache einen weiteren Liegestütz, dieses Mal nach rechts drehend. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. | Squat Press - Stehe mit hüftbreitem Fuß, halte die Gewichte an den Schultern, hocke so tief wie möglich, schicke die Hüften nach hinten, die Bauchmuskeln. Während du aufstehst, drücke die Gewichte über dir. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. | Prisoner Squat Jumps - Stehen Sie mit den Füßen weit und die Hände hinter dem Kopf. In eine Kniebeuge senken und die Hüften hinter sich lassen. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
| Longe Rows - Halten Sie Gewichte mit den Füßen zusammen, treten Sie den rechten Fuß zurück in einen geraden Bein Ausfallschritt. Spitze von den Hüften, die den Oberkörper fast parallel zum Boden bringen, zurück flach. Ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe auf. Geh zurück zum Anfang und wiederhole den Zug auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen. | Walking Lunges - Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, beide Knie in 90-Grad-Winkel biegen. Setze den linken Fuß hinein und nimm ihn in einen Ausfallschritt. Durchqueren Sie den Raum, wechseln Sie die Seiten für 15 Wiederholungen und drehen Sie sich um, wenn Sie das Ende des Raumes erreichen. | Plyo Lunges - Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Fuß zurück, etwa 3 Meter voneinander entfernt. Beuge die Knie in einen Ausfallschritt und spring dann hoch, so hoch wie du kannst, indem du die Füße in die Luft drehst und mit dem anderen Bein nach vorne longelst. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
| Squat, Curl and Press - Halten Sie Gewichte und stehen Sie auf dem rechten Fuß mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen, auf der Zehe ruht. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden. Während Sie dort sind, rollen Sie die Gewichte in eine Bizeps Curl. Halten Sie das fest und drücken Sie dann ganz nach oben und drücken Sie die Gewichte über Kopf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite. | Front Kick mit Trizeps Extensions - Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen auf beiden Seiten der Hanteln. Beginnen Sie mit dem Gewicht über Kopf, Ellenbogen gebeugt und das rechte Bein direkt hinter Ihnen. Treten Sie mit dem rechten Bein auf, während Sie das Gewicht in einer Trizeps-Streckung begradigen. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite. | Burpees - Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, hocken Sie und legen Sie beide Hände zu beiden Seiten des Fußes auf den Boden. Spring die Füße zurück in eine Plankenposition. Mach einen Liegestütz (optional) und spring dann die Füße zurück. Steh auf und für mehr Intensität füge einen Sprung am Ende hinzu. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. |
> Quellen:
> Kravitz L. Peripheren Herz-Action-Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N., Perazzolo M., Raffi M. Training der peripheren Herzaktion (PHA) als gültiger Ersatz > für > hochintensives Intervalltraining zur Verbesserung der kardiovaskulären Ruheveränderungen und der autonomen Anpassung. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.