1 - Katzen-Kuh-Stretch
Diese Sequenz besteht aus Posen, die Ihre Kernkraft verbessern und helfen, Ihre Bauchmuskeln zu glätten. Während Yoga nicht der beste Weg ist, um ein Six-Pack zu bekommen, können Sie erwarten, Ihren Bauch erheblich zu stärken und zu stärken. Die Stärkung Ihres Kerns kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Körperhaltung zu verbessern (nichts lässt Ihren Bauch größer aussehen als sich zu lutschen!). Viele der unten empfohlenen Posen sind Balancen, die eine gute Möglichkeit sind, den Kern zu bearbeiten.
1. Beginnen wir, indem wir mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern auf alle viere kommen.
2. Machen Sie ein paar Cat-Cow Stretches zum Aufwärmen, beugen Sie Ihren Rücken über Ihre Inhalationen und runden Sie Ihre Wirbelsäule auf Ihren Ausatmungen ab. Denken Sie daran, Ihren Bauch in beiden Bewegungen umarmen.
2 - Hände und Knie Balance
1. Gehen Sie mit neutraler Position in Ihre Hände und Knie zurück.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es gerade, halten Sie es parallel zum Boden. Beuge deinen rechten Fuß stark.
3. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihren linken Arm, auch parallel zum Boden.
Bleiben Sie in Händen und Knie Balance für 5 Atemzüge.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
Herausforderung Variante: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, biegen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit dem linken Arm um Ihren Rücken, um Ihren rechten Knöchel zu halten.
3 - Down Dog Splits
1. Komm wieder auf alle Viere. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Beine in Downward Facing Dog strecken . Halten Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule.
2. Heben Sie bei einem Einatmen das rechte Bein an, bis es ungefähr parallel zum Boden ist, und kommen Sie zu einem Down Dog Split . Es ist in Ordnung, das Bein höher zu heben, wenn Sie dies tun können, während Sie Ihre Hüften zum Boden hin ausrichten.
Halten Sie für 5 Atemzüge.
Wiederholen Sie mit dem linken Bein angehoben.
Variante der Herausforderung: Nehmen Sie das ausgestreckte Bein langsam in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Folge mit drei großen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
4 - Plank Pose
1. Komm in Plank Pose .
2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen in Plank genauso sein sollte wie in Down Dog. Achten Sie auf die Position Ihrer Hüften. Du willst nicht, dass dein Hintern nach oben rutscht.
Halten Sie 3-5 Atemzüge.
Herausforderung Variante: Wenn du von deinem Down Dog Split kommst, halte dein Bein vom Boden hoch. Kehrt zu Down Dog Split zurück, wechselt die Beine und macht dann wieder Plank.
5 - Seitenplanke Pose - Vasisthasana
1. Von Plank, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm, während Sie auf die Außenseite Ihres rechten Fußes rollen.
2. Halten Sie beide Beine gestreckt, während Sie Ihren linken Fuß oben rechts aufstapeln. Sie können auch die Füße hintereinander schwanken, wenn das besser passt.
3. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke hoch und richten Sie Ihren Blick auf die linken Fingerspitzen, um in Side Plank zu gelangen.
Nach 3-5 Atemzügen, rollen Sie zurück in die Mitte und machen Sie die andere Seite, ruht in Downward Facing Dog zwischen den beiden Seiten, wenn Sie möchten.
Anfänger Variation: Wenn das Gleichgewicht zu schwierig ist, versuchen Sie diese unterstützten Varianten .
Herausforderung Variante: Heben Sie Ihren linken Fuß, schweben Sie über dem rechten.
6 - Hoher Ausfallschritt
1. Komm zurück zu Downward Facing Dog und ruh dich für fünf Atemzüge aus.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es über Ihrem rechten Knöchel aus, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Heben Sie beide Arme zur Decke hoch und kommen Sie in einen hohen Ausfallschritt.
Bleib für 5 Atemzüge.
(Mach dir keine Sorgen, wir werden die andere Seite in einer Minute tun.)
Anfänger Variation: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Herausforderung Variante: Beim Einatmen das rechte Bein gerade strecken. Atme aus und beuge das rechte Knie zurück über den Knöchel. Fortfahren für fünf Atemzyklen.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Von High Lunge, bringen Sie die linke Hand zu Ihrer Taille.
2. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen 12-18 Zoll vor Ihrem rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein parallel zur Matte heben, in Ardha Chandrasana kommend .
Halten Sie 3-5 Atemzüge.
Anfängervariante: Nimm bei Bedarf einen Block unter deine rechte Hand.
Challenge Variation: Beuge dein linkes Knie und erreiche deine linke Hand um deinen linken Knöchel zu packen. Diese Variante heißt Sugarcane Pose .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Von Ardha Chandrasana, lege den linken Fuß neben deinen rechten Fuß.
2. Bringe beide Arme hoch und beuge deine Knie, um in die ungeschickte Stuhlhaltung zu kommen .
Halte 5 Atemzüge.
9 - Adlerhaltung - Garudasana
1. Von Awkward Chair, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und wickeln Sie dann das linke Bein um die rechte Seite. Haken Sie Ihre linken Zehen an der rechten Wade ein, wenn möglich.
3. Nehmen Sie die Arme zu den Seiten und wickeln Sie den linken Arm über die rechte und bringen Sie die Handflächen zusammen.
Balance in Eagle Pose für 3-5 Atemzüge.
4. Wickle deine Arme und Beine aus, bringe deine Handflächen auf den Boden und hüpfe oder gehe zurück zu Downward Dog.
Ruhen Sie hier fünf Atemzüge aus, bevor Sie die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.
Herausforderung Variation: Bei jedem Ausatmen, bringen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie. Bei jedem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
10 - Bootshaltung - Navasana
1. Komm, setz dich auf deine Matte.
2. Bringen Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel in die Bootsposition . Der Torso wird natürlich zurückfallen, aber lass die Wirbelsäule nicht zusammenfallen.
3. Machen Sie eine "V" -Form mit dem Körper.
4. Bringen Sie die Arme gerade zu den Schultern.
Anfänger Variation: Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies wird Half Boat genannt. Wenn das schwer zu halten ist, können Sie sich an den Rücken der Oberschenkel festhalten.
Herausforderung Variante: Sobald Sie die Pose festgestellt haben, lassen Sie die Beine und den Rumpf gleichzeitig in Richtung Boden frei und schweben Sie dort. Komm wie ein Sit-up wieder in die Pose. Mach das so oft du kannst.
Kommen Sie auf den Rücken für eine wohlverdiente Pause!